Keira Peterson
Khi tôi 8 tuổi, hàng năm ở khu phố thường có một buổi tiệc nướng. Đó đã trở thành sự kiện mùa hè không thể thiếu đối với các gia đình sống trên con phố của chúng tôi. Đối với hầu hết các em nhỏ, đây là cơ hội để được ăn thỏa thích, vui chơi trong hồ bơi và được thức khuya hơn giờ đi ngủ rất nhiều.
Tuy nhiên, đối với tôi, mỗi khi thời điểm đó đến gần, dù lòng tràn đầy kỳ vọng nhưng đó lại là một thử thách khiến dạ dày tôi quặn thắt.
Mẹ tôi rất thích những buổi tụ họp như thế này; bà trở nên tràn đầy sức sống giữa không khí nhộn nhịp của đám đông, và với nụ cười rạng rỡ cùng tiếng cười sảng khoái, bà dễ dàng len lỏi qua đám đông. Ngược lại, tôi lại hoàn toàn trái ngược với mẹ. Chỉ cần nghĩ đến việc phải giao lưu với những đứa trẻ hàng xóm mà tôi hầu như không quen biết, tôi đã bị bao trùm bởi một nỗi sợ hãi đến tê liệt.
Cuối cùng thì ngày tiệc nướng cũng đã đến. Tôi còn nhớ mình đứng ở góc vườn, chăm chú nhìn chiếc bàn trang trí với thức ăn và đồ tráng miệng chất cao như núi. Người lớn thì trò chuyện, uống rượu, cười đùa, còn lũ trẻ thì la hét và chạy nhảy khắp nơi.Tôi đứng chết lặng tại chỗ, tim đập mạnh đến mức như vang lên tận tai. Tôi nài nỉ mẹ, xin mẹ cho tôi ở nhà. Mẹ ôm tôi vào lòng để trấn an, nói rằng điều quan trọng là phải đối mặt với nỗi sợ hãi, và đây chỉ là một bữa tiệc bình thường, chẳng có gì đáng sợ cả. Nhưng những lời đó nghe như thể mẹ đang nói một thứ tiếng nước ngoài vậy. Điều duy nhất tôi có thể nghĩ đến lúc đó là biển những gương mặt đáng sợ mà tôi phải đi qua.
Giữa buổi sự kiện, tôi bỗng thấy muốn đi vệ sinh. Tuy nhiên, ý nghĩ phải lên tiếng hỏi người lớn và cắt ngang cuộc trò chuyện rôm rả của họ để hỏi đường đến nhà vệ sinh đã khiến tôi cảm thấy sợ hãi còn hơn cả cảm giác khó chịu ở bàng quang. Tôi vẫn còn nhớ rõ áp lực ngày càng dâng cao và cuộc đấu tranh nội tâm diễn ra trong lòng lúc bấy giờ. Cuối cùng, cơ thể tôi đã khuất phục trước nỗi sợ hãi; khi cảm nhận những giọt ấm áp chảy xuống chân, một cơn đỏ bừng nóng rực lan tỏa dọc gáy, nước mắt trào ra, và tôi chỉ biết đứng sững tại chỗ.
Ngay lúc đó, khi tôi cảm thấy như cả thế giới đang sụp đổ, mẹ đã nhận ra hoàn cảnh khó khăn của tôi. Mẹ không chút do dự chạy lại, quấn chiếc áo len cỡ lớn quanh eo tôi, rồi đưa tôi vào nhà mà không để đám đông phát hiện ra bí mật đó dù chỉ một lần.
Tôi còn nhớ rằng đêm đó, khi đã tắm rửa sạch sẽ và nằm xuống giường, trong lòng tôi dâng lên một cảm xúc kỳ lạ, vừa là lòng biết ơn đối với hành động nhanh nhẹn của mẹ, vừa là sự xấu hổ sâu sắc về những gì đã xảy ra. Tuy nhiên, đồng thời, tôi cũng cảm thấy một chút nhẹ nhõm vì sự việc kinh hoàng đó đã kết thúc.
Cách xử lý sai lầm
11 năm sau, khi tôi ngồi trong căng-tin trường đại học, bị bao quanh bởi những người bạn cùng lớp ồn ào, ký ức về buổi tiệc nướng ấy vẫn còn in đậm trong tâm trí tôi. Dù những gương mặt đã thay đổi và môi trường cũng khác xưa, nhưng cảm giác lo âu quen thuộc ấy vẫn còn đó, khiến tôi cảm thấy như mình lại là cô bé 8 tuổi đang tham dự một bữa tiệc trong khu phố vậy.
Nỗi sợ hãi khi đặt câu hỏi trong giờ học, sự do dự khi tham gia các buổi họp câu lạc bộ, sự e ngại khi bắt đầu một cuộc trò chuyện — tất cả những điều này đều là tàn dư của chứng lo âu xã hội mà tôi đã phải vật lộn từ thuở nhỏ. Dù đã trải qua biết bao thay đổi, trưởng thành và trải nghiệm, tôi vẫn không khỏi ngạc nhiên khi nhận ra rằng trong thế giới nội tâm của mình, hầu như chẳng có gì thay đổi cả.
Vào tuần thứ hai ở đại học, tôi nhận được lời mời dự tiệc từ Tristan, một người bạn từng học cùng trường trung học với tôi. Buổi tiệc đó thực sự là một cơn ác mộng đối với tôi. Đó là sự pha trộn của tất cả những lo âu của tôi: những người lạ la hét trong tiếng nhạc ồn ào, cùng với áp lực không thể tránh khỏi khi phải hòa nhập vào đám đông. Tuy nhiên, với mong muốn mãnh liệt được thể hiện mình như một người bình thường, tôi đã nhận lời mời.
Bữa tiệc đúng như những gì tôi lo sợ. Đám đông, tiếng ồn, năng lượng — tôi cảm thấy choáng ngợp. Tôi cảm thấy mình như một con cá nhỏ giữa biển cá mập. Tôi đứng ở góc phòng, tay cầm ly nước ngọt, nhưng đã cảm thấy mệt mỏi vì phải lịch sự từ chối vài anh chàng tiến lại gần tôi trong đêm đó. Đúng lúc đó, Tristan xuất hiện với hai ly trên tay. “Đây mới là đại học đấy, này,” anh cười và đưa cho tôi ly có pha rượu.“Thả lỏng một chút đi chứ.”
Ngụm đầu tiên thật kinh khủng, với vị đắng như thiêu đốt cổ họng. Tuy nhiên, khi tiếp tục uống, tôi bỗng bị bao trùm bởi một cảm giác kỳ lạ. Tôi cảm thấy như có một lớp màn ấm áp bao phủ lấy mình. Những suy nghĩ hối hả dần chậm lại, các cơ bắp căng thẳng bắt đầu thư giãn, và tôi nhận ra mình đang cười trước một câu đùa chẳng có gì đặc biệt. Đêm đó, tôi đã trò chuyện với nhiều người hơn cả số người tôi đã nói chuyện trong suốt cả tuần. Tôi cảm thấy nhẹ nhàng, cởi mở và thậm chí còn thấy mình đang thực sự tận hưởng khoảnh khắc ấy.
Khi vài tuần trôi qua và biến thành vài tháng, đây đã trở thành cách đối phó mới của tôi. Các bữa tiệc không còn đáng sợ như trước nữa, và các hoạt động giao lưu xã hội cũng vậy. Tôi thường mang theo một chai rượu nhỏ trong túi và thỉnh thoảng nhấp một ngụm trước khi thuyết trình trong lớp hay học nhóm. Rượu đã trở thành bộ giáp vô hình của tôi, bảo vệ tôi khỏi nỗi lo âu.
Tuy nhiên, dù cảm giác ấm áp do rượu mang lại thật dễ chịu, nhưng sáng hôm sau luôn mang đến một cơn lạnh buốt không thể chịu nổi. Cảm giác lo âu quay trở lại mạnh gấp mười lần, lần này kèm theo cảm giác tội lỗi, sự khó chịu về thể xác và nỗi sợ hãi rằng mình đang dần mất kiểm soát. “Phương pháp điều trị” đó bắt đầu khiến tôi cảm thấy như một thứ độc dược.
Thử nghiệm liệu pháp điều trị rối loạn lo âu xã hội
Lúc đó, tôi quyết định tìm kiếm sự giúp đỡ. Cố vấn học tập đã giới thiệu tôi đến gặp chuyên viên tư vấn tâm lý tại trường, và tại đó, tôi được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu xã hội. Hành trình hồi phục vô cùng gian nan, đầy ắp những buổi trị liệu, các bài tập và việc học cách đối phó lành mạnh hơn (xem phần dưới đây). Dần dần, thay vì trốn tránh sau men rượu, tôi đã học cách đối mặt trực tiếp với nỗi sợ hãi của mình.
Khi nhìn lại, tôi nhận ra rằng mình đã sa vào cái bẫy của việc tự điều trị. Điều đó từng dường như là một giải pháp đơn giản — giống như một liều thuốc thần kỳ có thể xua tan nỗi sợ hãi của tôi. Tuy nhiên, đó chỉ là một giải pháp tạm thời, một chiếc nạng không những không giúp ích mà còn gây hại. Đối phó với lo âu và các vấn đề tâm lý là một hành trình, và điều quan trọng là phải nhớ rằng chúng ta cần sự kiên nhẫn, sự thấu hiểu, và quan trọng hơn cả là sự giúp đỡ.
Đến nay, đã gần 6 năm kể từ khi tôi tốt nghiệp đại học, nhưng chứng lo âu xã hội của tôi vẫn chưa hoàn toàn biến mất. Tuy nhiên, tôi đã học được cách chấp nhận bản thân mình đúng như vốn có. Tôi là một người hướng nội, mắc chứng lo âu xã hội, nhưng lại thích nghiên cứu vi sinh học, tận hưởng sự cô độc và có thể giao tiếp với mọi người mà không cần phải dựa dẫm vào những “chiếc bình thí nghiệm”.
Cuối cùng, lời khuyên của tôi dành cho những người khác cũng đang phải đối mặt với những nỗi đau tương tự là: Đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ. Mỗi chúng ta đều có những cuộc chiến riêng của mình, và hoàn toàn bình thường khi cần sự hỗ trợ để vượt qua chúng. Sức khỏe tinh thần rất quan trọng, và hãy nhớ rằng: Không sao cả nếu bạn không cảm thấy ổn.
Các công cụ đã góp phần giải quyết tình trạng bất ổn xã hội
Theo kinh nghiệm của tôi, việc đối phó với chứng lo âu xã hội là một hành trình cá nhân, và tôi đã nhận ra rằng những phương pháp hiệu quả với người này chưa hẳn đã hiệu quả với người khác. Tuy nhiên, vẫn cómột số kỹ thuật và bài tập cụ thểmà tôi tin rằng sẽ hữu ích cho nhiều người đang phải đối mặt với chứng lo âu xã hội.
Tôi muốn chia sẻ một số công cụ và chiến lược đã giúp tôi vượt qua các tình huống giao tiếp xã hội. Hy vọng rằng những điều này cũng có thể mang lại cho bạn một chút hỗ trợ.
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
Liệu phápnhận thức hành vi (CBT) là công cụ hiệu quả nhất trong việc kiểm soát lo âu xã hội. Đây là một hình thức trị liệu tâm lý giúp người bệnh hiểu được cách suy nghĩ và niềm tin ảnh hưởng đến hành vi và cảm xúc như thế nào. CBT hướng dẫn người bệnh cách xác định các mô hình suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những mô hình suy nghĩ lành mạnh và tích cực hơn. Để áp dụng CBT một cách hiệu quả, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia.
Đối với những ai đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm chuyên gia trị liệu, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụngcông cụ tìm kiếm chuyên gia trị liệu của Psychology Today. Với công cụ này, bạn có thể tìm kiếm các chuyên gia trị liệu được cấp phép và chứng nhận tại khu vực bạn sinh sống, đồng thời có thể lựa chọn các buổi trị liệu trực tiếp hoặc trực tuyến.
Bài tập thở sâu
Sự lo lắng thường gây ra “phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy”, dẫn đến các triệu chứng thể chất như nhịp tim tăng nhanh, tay run rẩy và thở gấp. Thực hành các bài tập thở sâu sẽ giúp làm chậm nhịp tim và thúc đẩy sự thư giãn, từ đó hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng này.Một kỹ thuậtphổbiến là phương pháp thở 4-7-8, bao gồm hít vào trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.
Chánh niệm & Thiền định
Chánh niệm là việc tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại và nhận thức về suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác mà không phán xét. Các kỹ thuậtnhư thiền quét cơ thểgiúp tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể và thư giãn một cách có ý thức, từ đó hỗ trợ đối phó với các triệu chứng thể chất của rối loạn lo âu xã hội.
Liệu pháp tiếp xúc
Đâylà phương pháp điều trịgiúp giảm bớt mức độ nhạy cảm theo thời gian bằng cách từng bước tiếp xúc với các tình huống gây lo âu. Tốt nhất là nên thực hiện phương pháp này dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia, những người có thể tạo ra một môi trường an toàn để khám phá cảm giác lo âu.
Hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất đều đặncó thể giúp cải thiện tâm trạng, đóng vai trò như một phương pháp giảm căng thẳng tự nhiên và tác động tích cực đến cảm giác lo âu bằng cách tăng cường sự tự tin. Yoga, chạy bộ hay thậm chí là đi bộ nhanh cũng đều mang lại lợi ích.
Thói quen chăm sóc bản thân
Điều này bao gồm tất cả các hoạt động giúp bạn thư giãn và mang lại cảm giác hạnh phúc. Đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc, hòa mình vào thiên nhiên… đều góp phần giảm bớt lo âu và tăng cường cảm giác hạnh phúc.
Tham gia nhóm hỗ trợ
Việc kết nối với những người khác cũng đang trải qua những nỗi đau tương tựsẽ giúp bạn tìm thấy sự an ủi, giảm bớt cảm giác cô lập và nhận được những lời khuyên thiết thực.
Hãy bắt đầu bằng những bước đi nhỏ và đừng quên ăn mừng những tiến bộ đạt được trên hành trình. Nếu bạn đang phải đối mặt với những lo âu về xã hội, điều quan trọng là hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia, và bạn hoàn toàn có thể tiến bước theo nhịp độ của riêng mình.
Giới thiệu về tác giả
Keira Peterson là một nhà văn sinh sống tại Austin, người dành nhiều tâm huyết cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngoài Bened Life, cô còn viết bài cho các ấn phẩm của các bác sĩ, thương hiệu chăm sóc da và Hiệp hội Phẫu thuật Tạo hình Hoa Kỳ. Khi không viết lách, cô thường đi hái nấm hoang dã, thử nghiệm các công thức nấu ăn mới mang phong cách ẩm thực cao cấp hoặc xem liên tục những chương trình thực tế tồi tệ.
Các bài viết khác của Kayla Peterson:
Chế độ ăn uống đa dạng về mặt thần kinh: Xây dựng mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm
Phương pháp chẩn đoán mới cho bệnh Parkinson
Bao bì hoàn toàn mới của Bened Life: Thân thiện với bạn và với Trái Đất
