気分転換に最適なプロバイオティクスは？
プロバイオティクスは最近の健康ブームだが、一般的な腸の健康だけでなく、特定の健康問題をサポートするために利用できることをご存知だろうか？ある種のプロバイオティクス株は、気分を調整し、ストレス、不安、うつを和らげるのに特に優れているかもしれません。プロバイオティクスを使って自然に気分を改善し、大きな成功を収めている人もいます。
では、どのプロバイオティクスが気分転換に最適なのだろうか？
プロバイオティクスとは何か？
プロバイオティクスとは、適切な量を摂取することで健康上の利益をもたらす生物である。人々はプロバイオティクスを摂取することで、腸内細菌叢を特定の方法で変化させようとしている。プロバイオティクスの菌株によっては、他の健康機能に有益な場合もある。
プロバイオティクスは次のような効果がある：
- 腸の健康
- 炎症
- 過敏性腸症候群
- 不安
- うつ病
- ホルモン機能
- ストレス
- 認知機能
プロバイオティクスのサプリメントを毎日の習慣に加えることで、健康や生活の質にプラスの影響を与える可能性のある有益な細菌を取り入れることができます。* どのような利点に最も興味があるかによって、 特定のプロバイオティクス株 、他のものよりも有用なものがあります - 科学的研究は、あなたの検索を導くことができます。
プロバイオティクス、プレバイオティクス、ポストバイオティクスの違い
プロバイオティクスに関する本を読んでいると、プレバイオティクス、ポストバイオティクス、シンバイオティクスといった他の「-バイオティクス」に出会うことがある。これらは何を意味し、どれがあなたの気分を高めてくれるのだろうか？
プロバイオティクス
2014年、世界保健機関（WHO）はプロバイオティクスを "適切な量を投与することで宿主に有益な健康効果をもたらす生きた微生物 "と定義した。要するに、プロバイオティクスとは、ラクトバチルス属（Lactobacillus） やビフィドバクテリウム属（Bifidobacterium） に属する細菌などの善玉生きた細菌のことである。
有害な細菌が理想的な数よりも多くなることで、腸内細菌のバランスが崩れてしまう人がいます。プロバイオティクスのサプリメントを摂取することで、腸内環境のバランスが整い、ガス、腹部膨満感、不安感、睡眠障害など、マイクロバイオームの調和が崩れたときに生じる健康への悪影響が軽減される可能性があります*。
プレバイオティクス
プレバイオティクスとは、善玉菌が好んで食べる食べ物のことで、繊維質の炭水化物が代表的です。腸内細菌叢が好んで食べるものを与えることで、腸内細菌叢をよりバランスのとれた健康な状態に保つことができます。プレバイオティクスは通常、繊維質の植物に含まれています。 プレバイオティクス食品 を適切に食べることが難しいと感じ、イヌリンのようなプレバイオティクスサプリメントを使って食生活のギャップを埋めている人もいる。 、プレバイオティクスだけで気分 を改善できるという限られたエビデンスもある。
、プロバイオティクスとプレバイオティクス・スターチが1錠になったシンバイオティクスというサプリメントもある。
ポストバイオティクス
ポストバイオティクス（Postbiotics） は一般的に、生きていなくても健康にプラスの効果をもたらす加熱殺菌されたプロバイオティクスである。または ポストバイオティクスは、2021年にISAPP によって「宿主に健康上の利益をもたらす無生物微生物および/またはその成分の製剤」と定義された（ ）。ポストバイオティクスの健康上の利点は、通常、細胞壁成分や死滅した細胞から得られるその他の分子からもたらされる。
ポストバイオティクスのサプリメントの大きな利点は、保存がきくことである。このため、ポストバイオティクスは、冷蔵の利用が制限されている旅行先（または ）に最適である。
ある種のポストバイオティクスは、 腸の健康、IBS、さらには ストレスに役立つ可能性があるという研究結果がある。
例えば、400人以上を対象とした無作為二重盲検 プラセボ対照試験 では、ポストバイオティクスが過敏性腸症候群の症状、例えば異常な便通、腹部膨満感、腹部不快感または 痛みを大幅に軽減することが示された。
プロバイオティクスとメンタルヘルス
腸の健康がメンタルヘルスに与える影響
肉体的な痛みや不快感を感じているときに、明るく元気な性格を維持するのは難しい。消化不良、腹部膨満感、ガス、または 下痢などに頻繁に悩まされている方は、これらの問題が気分にどのような影響を与えるか、おそらく理解されていることでしょう。どの食材が体の不調を引き起こすかわからないと、ディナーパーティーを楽しむことも難しいかもしれない。
さらに、ガスが抑えられないなど、それほど痛みを伴わない影響が発生すると、恥ずかしい思いをすることもある。潜在的に恥ずかしいまたは 身体的に不快な状況を心配したままでは、気分をコントロールするのは難しい。
食べ物を食べること、新しい食べ物に挑戦すること、または 友人との外食に伴う精神的苦痛は、こうした潜在的に不快な状況を避ける原因となる。その結果、誘いを断ったり、社交的な交流が少なくなったりする。社交的な交流が少なくなると、うつ病など 精神的な健康問題がより深刻になる可能性がある。
気分は消化器の健康状態から間接的に影響を受けるだけでなく、腸内細菌叢からも直接影響を受ける可能性がある。認知機能や脳の活動を調整する腸の重要な能力について、新たな証拠が示している。
腸脳軸とメンタル・ウェルビーイング
腸と中枢神経系は、腸脳軸を介して互いに連絡を取り合っている。脳の認知中枢と感情中枢が腸とつながっているのだ。この のつながりは、気分障害に影響を与える可能性がある。不安、怒り、悲しみといった感情を腸と結びつける可能性があるのだ。
腸と脳のつながりには、副交感神経系の一部である迷走神経も関係している。迷走神経は脳と腸をつないでおり、コルチゾールやセロトニンといったホルモンや神経伝達物質を用いて、両者がコミュニケーションをとることができる。このコミュニケーション は、空腹感、痛み、 睡眠、 ストレス、そして気分において重要な役割を果たしている。
腸脳軸をめぐる疑問はまだたくさんある。しかし、腸は末梢の免疫系、代謝系、中枢神経系とのコミュニケーションに一役買っている。 腸の微生物叢（ ）は、神経伝達物質の機能、輸送、産生を制御している。
神経伝達物質は、 化学的メッセージ を神経細胞から別の細胞（腺、筋肉細胞、または 神経細胞など）に伝える。神経伝達物質は、ストレス、空腹感や喉の渇き、思考や感情、ホルモンの調節、触る、味わう、見る、感じるなどの五感など、さまざまな身体機能をコントロールする鍵となる。
腸が健康で正常に機能していれば、これらの神経伝達物質は微生物叢によって 、適切にサポートされる。しかし、腸の健康状態が悪いと、腸と神経伝達物質の連携が妨げられる。
プロバイオティクスは、腸内環境が気分に悪影響を及ぼしていると感じたら、最適な選択肢かもしれない。
サイコバイオティクスとは何か？
サイコバイオティクスは、腸と脳の関係（ ）をサポートし、ドーパミンやセロトニンのような腸の神経伝達物質の産生を調節する特定のプロバイオティクスです。さらに、サイコバイオティクスの植物体は、セロトニンの産生と脳の経路を調節することができる。これらのサイコバイオティクスの主な属には、 Lactobacillusplantarum PS128を含むラクトバチルス属、ビフィドバクテリウム属、ラクトコッカス属が含まれる。
腸と脳のコミュニケーションを改善するために毎日サイコバイオティクスを摂取することは、 サイコバイオティクス療法と呼ばれている。
サイコバイオティクスは気分に影響を与えるか？
PS128 などのサイコバイオティクスには、 抗うつ作用があることが分かっている 研究もある。また、 ストレスや不安に苦しむ人々にとって、サイコバイオティクスが有望な選択肢であることを示唆する研究もある。
最近、腸が人々の身体的・精神的健康（ ）にとって重要であることが広く認識されるようになり、腸が個人の幸福に影響を与えうる他の方法への関心が高まっている。 腸内細菌異常症（または アンバランス）とうつ病や不安症などの特定の精神疾患を結びつけるいくつかの証拠がある。
より多くの研究が必要ではあるが、精神衛生に対するサイコバイオティクスの潜在的な影響は有望である。 一部の医師はすでに、患者のストレス、 不安、 うつ病 を軽減するために、サイコバイオティクスを推奨している。
気分を高める最高のプロバイオティクス
気分を高揚させるためにプロバイオティクスを試してみようと思うのなら、どのプロバイオティクスが気になる問題の改善に最適かを知っておく必要があります。プロバイオティクスの中でも、特に気分を高揚させ、うつ、不安、ストレスの症状を緩和することが期待されている菌株のひとつが、L. plantarumPS128*です。
ランタラム PS128は 公開研究 ストレス、うつ病、不安障害の患者に対する効果についてである。研究では、次のような効果が示唆されている：- 抑うつ症状が改善した*。
- 高ストレス者のストレスや不安が軽減される
- 不安障害の患者において、PS128とSSRI（シタロプラム）を併用した方が、SSRI単独よりも良好な結果が得られた*。
ストレス、不安、うつ、または 一般的な気分の落ち込みに最適なプロバイオティクスかもしれません。 前臨床試験 、L. plantarum PS128 は、体内のセロトニン濃度を高め、安定感、落ち着き、幸福感、集中力を高める働きがあることが示唆されています。 セロトニン濃度の低下は、不安、うつ、その他の気分の状態に関与している疑いがあります。
セロトニンは精神的な健康だけでなく、次のような肉体的な健康にも役立つ：
- 消化
- 骨の健康
- 創傷治癒
- 睡眠
プロバイオティクスのタイミング
プロバイオティクスを食事と一緒に摂ることをメーカーが推奨している場合もあれば、空腹時に摂ることを推奨している場合もある。 ある研究 、プロバイオティクスは摂るタイミングに関係なく良い影響を与えることがわかった。
科学的な確証がない限り、プロバイオティクスを摂取するベストなタイミングは、自分にとって最も都合の良い時である。しかし、プロバイオティクスが時間によって自分にどのような影響を与えるかを知っておく必要がある。例えば、食事をとらずにプロバイオティクスを摂取すると吐き気がしたり、または 、朝に摂取すると眠くなったりするのであれば、変更する 、自分の体に合うように習慣を変えましょう。最も重要なのは、プロバイオティクスの効果を得るのに十分な期間、定期的に摂取し続けることである。
プロバイオティクスの摂取で期待されること
新しいプロバイオティクスを初めて摂取するとき、何を期待したらいいのか悩むかもしれない。副作用についてまたは 、結果が出るまでどのくらい待つ必要があるのか疑問に思うかもしれない。ここでは、プロバイオティクスを摂取する際に期待できることについて、いくつかご紹介します。
考えられる副作用とリスク
プロバイオティクスは 、食品成分として一般的に安全である 。最も一般的な問題は膨満感とガスに関するものである。このような副作用が出た場合は、変更する 一時的に量を減らし、毎日全量を摂取するようにすればよい。薬を服用している場合は、相互作用の可能性についても医療従事者に相談してください。
プロバイオティクスを摂取する前に、特に注意が必要な人がいます。以下のような健康状態にある人は、プロバイオティクスを食事に取り入れる前に医師に相談してください：
- 免疫力の低下
- 癌
- HIV
- 腸疾患
正しいひずみを得る
プロバイオティクスの菌株はすべて同じように作られているわけではありません。菌株によっては、次のような異なる目的を達成するのに適しているものもある：
- 気分の改善
- 免疫機能の向上
- 便秘の減少
- より良い睡眠の促進
- 乳糖の消化をサポート
最良の結果を得たいなら、用途に合ったプロバイオティクスの菌株を入手することが重要です。気分の改善をお望みなら、L. plantarumPS128を選ぶのが賢明かもしれません。正しい菌株を食事に取り入れることで、より早く目標を達成できるかもしれません。
どのくらいの期間プロバイオティクスを摂取すれば結果が出ますか？
プロバイオティクスは一晩で即効性があるものではないので、最初の数日（または ）で奇跡が起こるとは思わない方がいい。プロバイオティクスの効果を実感するには、3ヶ月（または ）必要かもしれない。もっと早く効果を実感する人もいますが、同じような結果を期待してはいけません。
プロバイオティクスを定期的に摂取しないと、効果が現れるまでに時間がかかる可能性があります。必ず説明書きを守ってください。プロバイオティクスを1日2回摂取することになっている場合は、そのスケジュールを守るよう最善を尽くしましょう。
プロバイオティクスが役に立っているかどうかを確認するために、気分のためのプロバイオティクスを飲み始める前と後でモニターすることを検討するかもしれない精神衛生のいくつかの側面は、次のとおりです：夜通し眠る、仕事を続ける、活動を楽しむ、溶ける可能性が低い、不安を減らす、不安を減らすために刺激を少なくする。
質の高いプロバイオティクスで気分を改善しよう
高用量が常に品質を示すわけではなく、より多くの菌株が含まれているわけでもない。重要なのは、 製品に含まれる量と菌株の背後にある科学 、 あなたがそれを取るときに内部のプロバイオティクスの のどれだけがまだ生きているかです。
例えば Neuralli には、2カプセルあたり600億CFUの L. plantarum PS128が配合されています。これは、 10以上の臨床試験で効果が認められたPS128の量だからです。各カプセルは、工場で少し多めに充填され、飲んだその日に臨床用量を確実に摂取できるよう、冷蔵保存するよう指示された上で、迅速かつクールな状態で玄関まで発送されます。
精神的な健康のためにどのプロバイオティクスを選ぶにしても、副作用を最小限に抑えながら、あなたを助ける可能性が高いことを確実にするために、その背後に科学と 品質へのコミットメント があることを確認してください。
*これらの記述は食品医薬品局によって評価されたものではありません。本製品は、いかなる疾病の診断、治療、治癒、または 予防を目的としたものではありません。
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