夜間に寝返りを打ち続けることは、その後の1日、場合によっては1週間全体を台無しにするのに十分です。寝付くのに苦労している場合でも、眠り続けるのに苦労している場合でも、インターネットが提供できるあらゆるアドバイスを試してみても、それは困難な戦いのように感じられるでしょう。
疾病管理予防センター（CDC）によると、睡眠障害は推定7,000万人のアメリカ人に影響を及ぼしており、その多くは安らかな睡眠を得るために睡眠補助剤に頼っています。より良い睡眠を得るための最善策は、最終的にはあなたのニーズによって異なり、医師に相談することから恩恵を受けるかもしれません。
そうは言っても、生活習慣のある程度の調整が睡眠の質に影響を与える可能性があることを言及する価値があります。しかし、プロバイオティクスがより早く眠りにつくのを助け、より長く眠り続ける力を秘めていることをご存知でしたか？
睡眠と脳腸相関
では、睡眠の質と腸の健康はどのように関連しているのでしょうか？
この質問に答えるには、腸と脳のつながりを理解するのに役立ちます。
私たちは時々、胃腸の不調のために良い睡眠をとるのに苦労します。それは、けいれん、ガス、膨満感など、その間に何でもあり得ます。胃腸の問題によってもたらされる不快感を感じているとき、私たちを眠らせないものは明白に感じられるかもしれません。
しかし、ここで重要なのは、私たちの消化管が、不快感をもたらす以上に、私たちの睡眠に影響を与えている可能性があるということです。実際、腸は私たちが考えているよりもはるかに睡眠に大きな影響を与えている可能性があり、それは脳とのつながりに関係しています。このつながりは、脳腸軸として知られています。
脳腸軸は脳と腸の間の双方向のつながりであり、睡眠を含む脳の特定の機能に腸内細菌叢が与える様々な影響を示す研究が増加しています。
脳が腸と「会話」するのは、主に腸と神経系の間の双方向の相互作用を通じてであると考えられています。具体的には、ストレスに関連する脳の化学物質や神経内分泌系を調節することで、中枢神経系（CNS）に影響を与え、それが睡眠に影響を与える可能性があると理論づけられています。
例えば、腸内細菌は脳内の神経伝達物質の生成と相互作用に影響を与える可能性があります。さらに、健康な腸内細菌の集団は、過剰な免疫応答を防ぐために不可欠であり、これは脳の健康に影響を与える可能性があります。
脳腸軸と概日リズム
腸の健康と睡眠のメカニズムについてはまだ多くのことが分かっていませんが、最も有望な研究のいくつかは、概日リズムと脳内の神経伝達物質に対する腸の影響に焦点を当てています。概日リズムは、「体内時計」とも呼ばれ、体の主要な機能、特に睡眠覚醒サイクルを司る24時間周期です。
そして、結局のところ、腸は概日リズムに影響を与える可能性があります。腸管胆汁の効果を調べたある前臨床研究では、胆汁が体の概日時計を調節するのに役立つ可能性があることが示されました。私たちの臓器が腸に分泌する胆汁酸に加えて、腸内細菌も私たちの体内時計に影響を与える可能性があります。
証拠は、腸内細菌が精神状態、睡眠の質、概日リズムに影響を与える可能性があることを示しています。そして、微生物叢の不均衡（ディスバイオシスとして知られる）が睡眠の質の問題につながる可能性があることが示唆されています。腸が私たちの概日リズムに影響を与えるメカニズムはまだ確認されていませんが、神経伝達物質を介して作用するといういくつかの証拠があります。
私たちの脳は、一日中、私たちの周囲の世界であろうと体内で起こっていることであろうと、体中に情報を伝達するために神経伝達物質を使用しています。睡眠に関して言えば、セロトニンとドーパミンは、睡眠覚醒サイクルに関与する2つの主要な神経伝達物質です。ドーパミンは、緊急時に私たちを覚醒させるノルエピネフリンを減らすことによって、私たちをリラックスさせるのに役立ちます。
一方、セロトニンは、睡眠を促進する受容体と結合するメラトニンを生成するために必要です。セロトニンはまた、人の体内時計に重要な役割を果たしており、覚醒を促進し、REMを防止するのに深く関与しています。これは、一日を通しての私たちのエネルギーレベルにとって重要です。ある研究は、腸内微生物叢がセロトニンの生成を助けることによって、正常な睡眠パターンに影響を与える可能性があることを示しています。
免疫反応と睡眠の関連性
では、睡眠と腸の間のこのつながりがうまくいかなくなるのはなぜでしょうか？睡眠不足の原因はたくさんありますが、腸内の免疫システムが大きな役割を果たしていると考えられます。
ある前臨床研究では、睡眠不足が腸内微生物叢の組成に与える影響が調査されました。彼らは、睡眠不足が腸内ディスバイオシスを引き起こすだけでなく、そのディスバイオシスが、睡眠不足に関連する過活動な免疫応答と認知効果の原因であることを発見しました。
さらに、ある横断調査では、自己申告による不眠症と胃腸の問題の存在との間に強い関係性があることがわかりました。この研究では、性別、年齢、自己認識ストレス、その他の要因を調整した後でも、自己申告による不眠症の人々では消化管の問題のリスクがほぼ3倍増加することが判明しました。
唯一の原因ではありませんが、消化器系の不調は、腸内の「善玉菌」と「悪玉菌」の不均衡である腸内ディスバイオシスによって引き起こされることがあります。日和見微生物が腸内の体の防御機能によって検出されると、免疫反応が引き起こされ、それは腸に局所的に発生したり、体内の他の場所に広がったりする可能性があります。
腸内ディスバイオシスは珍しいことではなく、いくつかの理由で発生する可能性があります。
- 食生活の急激な変化
- 過度なアルコール摂取
- 極度の心配やストレス
- 望ましくない化学物質の摂取（例：農産物に含まれる農薬）
- 特定の薬剤や抗生物質
腸の健康をサポートすることは、急激な不均衡や変化に対して腸を強化することになります。ここでプロバイオティクスが大きな役割を果たすことができます。
睡眠のためのプロバイオティクスの利点
すべての微生物が私たちを病気にすると認識されがちですが、実際には、特に腸内に生息するものに関しては、善玉菌と悪玉菌の両方が存在します。プロバイオティクスは、適切な量で摂取された場合に宿主に健康上の利益をもたらす生きた細菌と酵母です。プロバイオティクスは、過剰な悪玉菌から体を保護するなど、さまざまな方法で体を助け、毎日をより快適に過ごせるようにします。
プロバイオティクスの補給は、腸の健康をサポートし、有益な細菌を促進することで、睡眠の改善に役立つことが示唆されています。ヒトを対象とした試験のレビューでは、プロバイオティクスが睡眠の質とストレスを管理する可能性があることが示されています。一方、ある前臨床動物試験の結果では、プロバイオティクス株L. fermentumPS150がマウスの入眠を早め、睡眠時間を長くするのに役立つことが示されています。
マウスを対象とした別の前臨床試験では、プロバイオティクスPS150が、慣れない環境による睡眠の質の悪さによって特徴づけられるファーストナイトエフェクト（FNE）によって引き起こされる睡眠障害を軽減することが示されました。もちろん、ぐっすり眠るためには、腸の健康だけでなく、適切な就寝習慣、いわゆる良い睡眠衛生を実践することも重要です。
良い睡眠衛生の重要性
睡眠衛生とは、ルーティンや環境における健康的な睡眠習慣を指します。睡眠衛生は、日中や夕方の行動が睡眠の質に影響を与えるという考えに基づいています。良い睡眠衛生を実践することで、ぐっすり眠れる可能性が高まります。
夜間の休息を高めるいくつかの方法をご紹介します。
睡眠スケジュールを守る
夜遅くに就寝し、週末は正午まで寝ている場合は、適切な睡眠ルーティンを確立する時期かもしれません。毎晩ほぼ同じ時間に就寝することで、体の概日リズムが強化され、より一貫して入眠し起床しやすくなります。
就寝前に電子機器の電源を切る
デバイスの画面は、太陽光に含まれるブルーライトを発しており、概日リズムを通じて人間の覚醒を確立することが知られています。
つまり、電子機器は私たちを長く覚醒させてしまう可能性があるので、就寝の少なくとも1時間前にはタブレット、ラップトップ、テレビ、スマートフォンなどの電源を切り始めるのが最善です。代わりに、読書、絵を描くこと、日記をつけることなどに時間を費やしましょう。これらの活動は、画面なしで穏やかな刺激を与え、休息状態に入りやすくするのに役立ちます。ブルーライトカットメガネも画面への露出を最小限に抑えるのに良い方法であり、画面の明るさを比較的低く保つことも重要です。デバイスの設定で「ナイトモード」を有効にすることも役立ちます。
スペースを作る
睡眠衛生は、習慣と同じくらい環境も重要です。よく言われることですが、ベッドは睡眠とセックスのためだけに確保されるべきです。つまり、ベッドで仕事をすることは避け、マットレスを散らかった物や洗濯物の置き場として使わないようにしましょう。
寝室を「洞窟のような」特性、つまり涼しく、湿気があり、暗くすることで、さらに睡眠のための空間を作り出すことができます。一般的に、人間は60°Fから67°F（約15.5℃から19.4℃）の温度で寝るのが最も効果的です。特に冬場には加湿器に投資することも有益かもしれません。乾燥した気候に住んでいる場合は、加湿器は一年を通して睡眠の質に良い影響を与えることができます。
睡眠に最適なプロバイオティクスは？
腸のケアと睡眠習慣に気を配ることで、安眠できる可能性が高くなることは明らかです。しかし、これまでプロバイオティクスを調べたことがある人なら、ある事実に気づいたかもしれません。それは、さまざまな種類のプロバイオティクスがあり、それぞれが独自の特徴を持っているということです。
では、あなたの睡眠に役立つプロバイオティクスは何でしょうか？
最終的には、これは個人によります。私たち一人ひとりが独自の身体化学、遺伝的背景、睡眠関連のニーズを持っているため、同僚や隣人に効果があるものが、必ずしもあなたに効果があるとは限りません。しかし、睡眠に関する特定のプロバイオティクスの研究を見ると、L. plantarum PS128が際立っています。Bened LifeオリジナルであるPS128は、Neuralli MPに配合されている注目のプロバイオティクスです。
ある臨床試験では、PS128を毎日摂取することで、深い睡眠段階での睡眠の質が改善され、うつ症状と疲労が減少することが示されました。*別の臨床試験では、PS128の経口補給が、ストレスの多いIT専門家の全体的または仕事関連のストレス、精神状態、睡眠障害を改善する可能性があることが示されました。*
Bened Lifeでは、たとえほとんどの作業が夜に行われていたとしても、お客様が日中を取り戻すお手伝いをいたします。
