アメリカの成人の20%以上が何らかの精神衛生上の課題を抱えています。精神疾患と診断されていない人でも、気分を変化させる可能性のあるストレスによって影響を受けることがあります。一部の人にとっては、プロバイオティクスがストレスや不安を和らげることが示されています。その方法をご紹介します。
プロバイオティクスはストレス、不安、気分に役立ちますか？
人生には、ストレスや不安の原因となる多くの要因があります。そのほとんどは、自分でコントロールできるものではありません。一般的な人生の変化の中で、心理的なストレスを感じるかもしれません。部署の誰かが辞めてしまい、仕事の穴埋めをしているのかもしれません。お子さんが新しい活動に次々と参加し、スケジュール調整に頭を悩ませているのかもしれません。結婚や赤ちゃんの誕生といった出来事も、人生にさらなるストレスを引き起こす可能性があります。
また、将来しなければならないことに集中しているときに生じる予期不安を抱えることもあるでしょう。これは、就職面接や重要なプレゼンテーションの準備をしている場合、あるいは人生で誰かと深刻な話し合いをする必要がある場合によく見られます。
ストレスと不安は、人間の経験において一般的な部分です。不安障害に苦しむ約680万人のアメリカ人の一人であれば、脳の化学的性質がストレスや不安に陥りやすい原因となっている可能性があります。
これらの気分の変化を経験している一部の人々は、ストレスのためのプロバイオティクスを摂取することで気分が良くなることに気づいています。2020年のメタアナリシス研究では、プロバイオティクスがうつ病を経験している人々の行動症状を軽減し、治療をより効果的にする可能性があることが示されました。これは、体が相互に接続されたシステムで構成されており、脳と消化管の間に強力なつながりがあるためです。
研究者は、腸の機能と感情的および認知的な行動のつながりを腸脳相関と呼んでいます。過去10年間で、善玉腸内細菌の繁殖と精神衛生のつながりがより明確になってきました。ストレスを感じると、コルチゾールを含むホルモンが腸内の善玉菌のバランスを崩す可能性があります。一方、腸の健康状態が悪いと、脳への神経伝達物質の信号が変化し、よりストレスや不安を引き起こす可能性があります。
多くのプロバイオティクスは、腸内の悪玉菌と戦い、消化管を正常な状態に戻すのに役立ちます。ただし、血流中および/または脳内のセロトニンなどの主要な神経伝達物質のレベルに影響を与えることができるプロバイオティクスはごくわずかです。これらのプロバイオティクスは、サイコバイオティクスとも呼ばれ、不安、うつ病、および/またはストレスに役立つ可能性があります。
ストレスと不安のために研究されているプロバイオティクスはどれですか？
今日の世の中における精神衛生上の問題の蔓延により、多くの研究者がストレスの影響に関するサイコバイオティクスの臨床研究に取り組んでいます。サイコバイオティクスとは、神経学的または精神衛生上の利点を持つプロバイオティクスであり、腸の健康に役立つ場合とそうでない場合があります。
ストレスに関するプロバイオティクスの研究の多くは、他の医療臨床研究と同様に行われています。参加者は特定の選択基準を満たす必要があり、その後、人口の代表的なサンプルが募集されます。最も信頼できる研究（ランダム化比較試験、またはRCT）では、科学者たちは一部の参加者にプラセボを与え、プロバイオティクスを服用している参加者と並行して症状を研究できるようにしています。
以下に、ストレスと不安に対する潜在的な影響が研究されているプロバイオティクスの一部をまとめました。
ラクトバチルス/ビフィドバクテリウム
これらは、ヒトの下部腸管で見られ、市販のプロバイオティクスにもよく含まれている、よく研究された2つの属の細菌です。ラクトバチルスプロバイオティクスは通常、L.と略され、その後にその種の名前が続きます。たとえば、ビフィドバクテリウムはB.と略されます。
多くのラクトバチルス種は、ブドウ糖や乳糖などの糖類を乳酸に発酵させることができます。この発酵作用とレンネットを組み合わせることでカードが生成され、ラクトバチルスはさらに乳糖を発酵させて熟成チーズ独特の風味を生み出すことができます。他のラクトバチルス種は、ヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品を作るのに使用されます。
神経学的に活性なラクトバチルスのいくつかの種が研究されており、市販されています。L. rhamnosus、L. casei、およびL. plantarumの株は、次節で詳述するように、ストレスと不安に対する効果について特に興味深いものです。
ビフィドバクテリウムは、炭水化物の消化を助け、「悪い」細菌と戦う役割を果たす、もう1つの「良い」細菌のグループです。科学者たちは、過敏性腸症候群（IBS）から肺感染症、さらにはストレスや不安に至るまで、複数の健康上の問題に影響を与える特定のビフィドバクテリウムプロバイオティクスの摂取から有望な結果を示す臨床研究を実施しています。
ストレスと気分に最適なプロバイオティクスはどれですか？
心理的ストレスは精神衛生に影響を与える可能性がありますが、幸いにも、特定のプロバイオティクスがストレスを軽減するのに役立つかもしれません。上記のいくつかのプロバイオティクスと他のいくつかのプロバイオティクスが、動物だけでなく人間においてもストレスと不安を調節するのに役立つことが研究によって示されています。
腸脳軸を改善し、全体的な腸の健康を軌道に乗せることに興味がある場合は、これらの種を配合したプロバイオティクス製品を探してください。
B. longum
複数の研究で、B. longumはストレスと不安に好影響を与えることが示されています。B. longumの1株は、ストレスや不安を感じたときに生成されるホルモンであるコルチゾールレベルを体が制御するのを助けます。
研究者たちは、B. longumが腸脳軸との関係を通じてストレス時の脳機能にどのように影響するかを判断するために、臨床研究を実施しました。この研究では、被験者が感情的なタスクを実行しているときに、プロバイオティクスが脳に影響を与えることがわかりました。したがって、B. longumは、脳が感情を処理する能力に影響を与えるのに役立つ可能性があります。
B. infantis
Bifidobacterium門の別のプロバイオティクス株である B. infantis は、腸脳軸を介して 神経系と相互作用できる プロバイオティクスの一つです。慢性的なストレスは、このバランスを崩し、体が正常に戻るのを困難にし、ストレスループを引き起こします。
B. infantis は、このループを断ち切り、体が正常に戻るのを助け、脳が体内の炎症を増加させる信号を送るのを止めます。その結果、このプロバイオティクスを摂取することで、体が発している不安やストレスの感情を軽減できる可能性があります。
Lactobacillus casei
L. casei シロタ株は、ストレスに対する身体の日常的な反応を軽減することが示されています。例えば、 ある研究では、医学生が試験前にこのプロバイオティクスを摂取し、不安スコアや唾液中のコルチゾール量など、様々なストレスマーカーが測定されました。プロバイオティクス摂取後、分析者はコルチゾールレベルの低下を認めました。さらに、多くの学生が試験不安やそれに伴うストレス関連症状の軽減を報告しました。
したがって、 L. casei シロタ株を摂取することは、ストレスを軽減し、気分調整を改善するのに役立つ方法かもしれません。
L. rhamnosus
L. rhamnosus はサイコバイオティクス処方によく見られる種です。 臨床研究では、L. rhamnosus 株 CNCM I-3690 が、ストレスの多い公の場でのスピーチイベント中に学生が感じるストレスを軽減するのに役立ちました。プロバイオティクスによるこの腸脳シグナル効果は、研究で測定された腸の健康上の利益とは独立していました。これは、L. rhamnosus CNCM I-3690 が、腸の健康を改善することによってではなく、神経学的メカニズムによって心理的ストレスに影響を与えることで学生のストレス対処を助けたことを示唆しています。
L. plantarum
L. plantarum はLactobacillus 属の種であり、この種の菌株は気分やストレスのためのサプリメントで一般的なプロバイオティクスです。プラセボ対照研究では、 L. plantarum P8 は、ストレスと不安を抱える人々の気分を改善するのに役立ちました。また、記憶力も向上させました。
L. plantarum PS128 は、 神経学的健康上の利益を持つ、もう一つのよく研究されたサイコバイオティクス株 です。これは、ASD、PD、不安/うつ病における腸内微生物叢から脳へのシグナル伝達のための明確な栄養要件に対処する非薬物療法である Neuralliとして市販されており、食事だけでは対処できないものです。
プロバイオティクスとアシュワガンダ
気分やストレスのためのプロバイオティクスサプリメントの中には、ハーブのウェルネス医療で使用されるアシュワガンダも含まれているものがあります。アシュワガンダには抗炎症作用と抗酸化作用があり、ストレスを軽減するプロバイオティクスと相性が良いです。
アシュワガンダはアダプトゲンとして知られており、ストレスへの適応を助ける天然物の一種です。 ある研究では、この根がコルチゾールを低下させ、ストレス関連症状の軽減に役立つことが示されました。アシュワガンダを配合したプロバイオティクスを摂取することで、ストレスを感じているときに気分が良くなる可能性があります。
プロバイオティクスで不安が改善されるまでどのくらいかかりますか？
ストレスや不安に対する他の治療法と同様に、プロバイオティクスが効果を発揮するにはある程度の時間がかかります。プロバイオティクスが消化管の健康な腸内環境を回復させ、体を正常な状態に戻すには、全体的な健康状態に応じてさらに時間がかかる場合があります。
プロバイオティクスが効果を発揮し始めるまでに一定の期間はありません。人によっては数週間かかることもあれば、数か月かかることもあります。また、どのような種類のプロバイオティクスサプリメントを摂取しているかによっても異なります。ストレスや不安に変化が見られるようになる前に、「規則性」の改善など、他の健康上のメリットに気づくかもしれません。不安があなたの人生の一部となってどのくらいの期間が経ったかを考慮してください。それを軽減するにはある程度の時間がかかるかもしれません。ただし、1～3か月以内に改善が見られない場合は、別のプロバイオティクスを試してください。
プロバイオティクスの効果を高めるには、ストレスや不安の軽減のために処方されたプロバイオティクスを使用し、推奨される用量に注意してください。また、プロバイオティクスサプリメントの有効期限も確認して、その効果を確保する必要があります。
また、プレバイオティクス食品を食生活に加えることもできます。プレバイオティクス食物繊維は、腸内のプロバイオティクスの「餌」となり、それらの繁殖を助けます。
プロバイオティクスがどのように機能するか
プロバイオティクスは、ストレスや不安を管理するのに役立つさまざまな方法があります。ここでは、プロバイオティクスの利点と、それがストレスとの闘いにどのように役立つかをご紹介します。
炎症を抑える
炎症は、私たちの体が侵入病原体を攻撃し、損傷した細胞を除去するのに役立つ免疫反応です。炎症の一般的な兆候は、患部の赤み、腫れ、あざ、痛みです。侵入病原体が除去されたり、損傷した組織が修復されたりすると、急性炎症反応は停止します。
しかし、炎症がもはや必要ないにもかかわらず続くことがあります。これは慢性炎症と呼ばれ、宿主組織に損傷を与える可能性があります。慢性炎症は、肥満、糖尿病、心血管疾患、および加齢で観察されます。
興味深いことに、炎症が不安の症状に寄与するという証拠があります。これは、炎症と闘うことが一部の人々のストレスと不安の軽減に役立つ可能性を示唆しています。
一部のプロバイオティクス株は抗炎症作用があると報告されています。プロバイオティクスは免疫系と相互作用し、炎症反応を軽減するのに役立ち、宿主へのさらなる損傷を防ぐのに貢献します。
心臓の健康を促進する
プロバイオティクスサプリメントは、脳を助けるだけでなく、心臓にも良い影響を与えます。多くのプロバイオティクス株は、「悪玉」コレステロールとして知られる低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを下げるのに役立ちます。特定のプロバイオティクスは血圧を下げる働きもあり、血糖値を調整する働きもあります。これらは心臓を健康に保つのに役立つプロセスです。
慢性的なストレスや不安は血圧を上昇させ、心臓への負担を増大させることがあります。プロバイオティクスを摂取していれば、ストレスによるこの副作用と闘うのに役立ちます。
睡眠の改善
睡眠障害は、ストレスや不安の一般的な副作用であり、またその原因でもあります。プロバイオティクスは、体がセロトニンなどの神経伝達物質をより多く生成するのを助け、腸脳軸を調整することで慢性的なストレス反応を遮断するのに役立ちます。これらの要因すべてが、よりぐっすり眠るのに役立ち、睡眠の質を向上させます。目覚めても疲労感がなく、気分も向上します。
プロバイオティクスの摂取方法
プロバイオティクスがストレスや不安の調整にどのように役立つかが分かったところで、次は自分に合ったものを見つけることです。プロバイオティクスは、ヨーグルトやチーズなどの一般的な食品に含まれています。しかし、これらの食品は、ストレスや不安を軽減するのに最も効果的なプロバイオティクスの種類を高い濃度で含んでいる可能性は低いでしょう。特別に調合されたプロバイオティクスサプリメントが、通常はより良い選択肢です。
プロバイオティクスサプリメントや医療食品は様々な形態で提供されています。カプセルタイプのものもあれば、水や冷たい食品と混ぜて摂取できる粉末タイプのものもあります。どのサプリメントを選んでも、効果を維持するために表示に従って保管してください。
粉末サプリメントの場合は、冷たい水または常温の水、ヨーグルト、その他の食品と混ぜて摂取できます。水が熱すぎるとプロバイオティクスが死滅する可能性があります。摂取後すぐに熱いものを飲食しないでください。
プロバイオティクスを冷蔵庫に保管する必要がある場合、摂取を忘れないように助けが必要だと感じるかもしれません。携帯電話でリマインダーを設定したり、他のサプリメントや薬と一緒に、あるいは歯ブラシの横にリマインダーになるものを置いたりすると役立つかもしれません。
自分に合ったプロバイオティクスサプリメントを見つける
複数の臨床研究により、特定のプロバイオティクスが気分、特にストレスや不安を抱えている場合に改善に役立つことが示されています。ストレスや不安を軽減するのに最も効果的なプロバイオティクス株を最も多く含む可能性が高い、気分調整のために特別に処方された製品を探しましょう。
プロバイオティクスを摂取し始めると、免疫力の向上、心臓の健康改善、バランスの取れた消化管など、他の健康効果も期待できるかもしれません。
自分のライフスタイルに合ったプロバイオティクスサプリメントを選びましょう。手軽に摂取したい場合は、カプセルタイプを選びましょう。そうでない場合は、粉末タイプを選んで、冷たい水または常温の水に混ぜて摂取してください。錠剤を飲み込むのが苦手な方や粉末を好む方は、カプセルを開けて中身を水や他の冷たい液体、食品に混ぜて摂取することもできます。
ストレスや不安を経験したことのある人なら、それが日常生活にどのように影響するかを知っています。プロバイオティクスのようなNeuralliは、精神的な健康を管理し、気分を良くするための簡単な方法かもしれません。
