健康な腸内フローラの恩恵については聞いたことがあるかもしれませんが、いつプロバイオティクスを摂取すべきか、摂取後に何を期待できるかを知らないかもしれません。どのプロバイオティクスが自分に最適か、どうすればわかりますか？プロバイオティクスを摂取し始めると、体に何が起こりますか？プロバイオティクスが機能している兆候は何ですか？また、摂取を中止すべき信号はありますか？科学が語ることを以下に示します。
プロバイオティクスの利点と自分に合った選び方
プロバイオティクスが豊富な食品やサプリメントは、腸内に善玉菌を導入し、健康な腸内マイクロバイオーム、粘膜、バリアを維持するのに役立ち、消化も助けます。しかし、プロバイオティクスには多くの菌株があり、それぞれ異なる効果があります。
あなたに合う製品を見つけるために、いくつか試す必要があるかもしれません。たとえば、気分を改善するプロバイオティクスは、腸の健康に特化して設計されたものほど便秘の助けにはならないかもしれません。まずはラベルに記載されている推奨される使用法を読み、あなたの目標に最適な菌株について医師に相談してください。さらに、どのプロバイオティクス菌株が研究によって裏付けられた利点を持っているかについて、調べておくことも良い考えです。
もう一つ重要なのは、選んだ製品の保管方法です。プロバイオティクスは生きた培養菌であり、効果を得るためには摂取時に生きていなければなりません。プロバイオティクスの中には熱や湿気に弱い種類もあり、最高の品質を保つためには涼しく乾燥した場所に保管する必要があります。他の菌株は常温保存可能ですが、多くの場合、開封するまでであり、開封後は湿気にさらされると劣化してしまいます。最高の効果を得るためには、保管指示に従って効能を維持してください。
毎日プロバイオティクスを摂取するとどうなりますか？
プロバイオティクスの日常的な摂取は、いくつかの健康上の利点をもたらします。すぐに、あるいは時間をかけて変化に気づくかもしれません。しかし、その利点は製品の品質と菌株によって異なる場合があります。以下に、あなたが気づくかもしれない5つのことを示します。
便秘や下痢が少なくなるかもしれません
数多くの細菌や真菌が腸管の内壁を覆い、神経系、免疫系、内分泌系、代謝系と相互作用しています。これらの微生物は腸の自然な動き、つまり蠕動運動に影響を与え、システムを通る食物や老廃物の通過速度を速めたり遅めたりします。
これらの微生物のバランスが崩れると、便秘や下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。同時に、便秘や下痢は腸内細菌のバランスに影響を与え、相互関係を生み出します。
プロバイオティクスは、健康な腸内フローラの構築を助け、便秘や下痢の軽減につながる可能性があります。2018年の研究では、プロバイオティクスが成人における下痢優勢型過敏性腸症候群（IBS）の症状を改善することがわかりました。Lactobacillus gasseri BNR17プロバイオティクスを8週間補給した後、患者は痛みや膨満感が少なくなり、下痢の頻度が減少しました。
他の研究では、L. plantarum IS 10506を補給することで、腸内微生物の数が増加し、細菌がより多くの短鎖脂肪酸（SCFA）を放出し、腸内の通過時間を増加させるのに役立つ可能性があることが示されています。
別の研究では、L. reuteri DSM17938の長期補給がセロトニンのレベルを低下させ、腸の動きを増加させることがわかりました。この研究結果は、プロバイオティクスが腸内の神経伝達物質レベルに影響を与えることで便秘を助けることを示唆しています。
免疫系が強化される可能性があります
腸は免疫の健康において中心的な役割を担っています。腸の内壁の細胞は、免疫細胞と、腸内の細菌に応答して抗体放出を刺激します。
内壁の特定の細胞も結合して、腸と血流の間にバリアを形成します。細菌はこの内壁に付着し、バリアの健康維持に役立つ粘液膜の放出を刺激します。
腸内の細菌のアンバランスまたは有害な細菌の増殖は、バリアを弱め、毒素、タンパク質、その他の物質が血液中に漏れる原因となります。この漏出は炎症反応を引き起こし、潜在的な健康問題の連鎖を刺激します。
しかし、友好的なプロバイオティクス細菌は、有害な細菌と栄養をめぐって競合し、それらがバリアに付着するのを防ぎます。毎日のプロバイオティクス製品またはプロバイオティクスまたは発酵食品が豊富な食事は、健康な細菌バランスを構築し、全体的な消化器系の健康を促進するのに役立ちます。
レビュー記事によると、L. rhamnosus HN001とB. lactis HN019株は、インターロイキンと呼ばれる化学物質を刺激することにより、白血球の活動も増加させます。
気分が良くなる可能性があります
マイクロバイオームは、正常な消化の一部として神経伝達物質、ドーパミンとセロトニンの前駆体、短鎖脂肪酸、およびその他の化学物質を放出します。正確なメカニズムは不明ですが、科学者たちは、これらの化学物質の一部が迷走神経や血流を介して脳と相互作用し、脳活動、気分、行動に影響を与えると考えています。
腸内の神経伝達物質は脳に到達しませんが、その前駆体は到達できます。トリプトファン、チロシン、フェニルアラニンなどのアミノ酸は血液脳関門を通過し、そこで気分や認知機能に責任を負う神経伝達物質であるセロトニンとドーパミンの生合成に使用されます。
研究者たちは、不安とうつ病に対するプロバイオティクスについていくつかの研究を完了しました。プラセボと比較して効果がないものもありますが、他の研究では、特定のプロバイオティクスが不安とうつ病のスコアに影響を与える可能性があることが示されています。さらなる研究が必要ですが、一部の人々にとっては、特定のプロバイオティクス株が気分と精神的な健康を改善する可能性があります。
膣感染症が改善される可能性があります
女性にとってのプロバイオティクスには、いくつかの具体的な利点もあります。例えば、毎日のプロバイオティクスは慢性的な尿路感染症や膣感染症の改善に役立つかもしれません。専門家は、膣感染症が発生する理由の1つは、便からの細菌が膣に移動するためだと考えています。有害な細菌がこれを行うことができるならば、有益な細菌もそうすることができるのは理にかなっています。
ある研究では、L. rhamnosus GR-1とL. fermentum RC-14を60日間服用した人々は、無症状の細菌性膣炎（BV）が改善されたことがわかりました。プロバイオティクスは、副作用の報告なしに膣内フローラを正常に戻すのに役立ちました。
研究によると、プロバイオティクスカプセルを経口摂取することで、慢性または再発性尿路感染症 (UTI) の改善に役立つ可能性があります。科学者たちは、これらの細菌が尿路の内壁に付着し、有害な微生物の増殖を防ぐと考えています。特に、L. rhamnosus とL. fermentum がこの目的に効果的である可能性があります。
慢性UTIでは抗生物質の頻繁な使用が一般的であり、しばしば抗生物質耐性を引き起こします。しかし、プロバイオティクスは耐性予防にも役立つ可能性があります。再発性UTIの閉経後女性を対象とした研究では、抗菌薬とプロバイオティクスを12か月間毎日使用した場合の効果を比較しました。この研究では、プロバイオティクスは薬剤と同等の効果は示さなかったものの、抗生物質耐性の低下につながることがわかりました。
コレステロール値が改善する可能性があります
プロバイオティクスはいくつかの方法でコレステロール値を下げる可能性があります。一部の菌株は、脂肪をコレステロールに変換する胆汁酸を分解または脱抱合する酵素を生成します。これにより、胆汁酸と脂肪の吸収が難しくなり、便への排出量が増え、血中のコレステロール値が低下します。
プロバイオティクスはまた、短鎖脂肪酸の生成を増加させ、肝臓への短鎖脂肪酸の流入を増加させます。肝臓に入ると、短鎖脂肪酸は肝臓のタンパク質を調節し、循環するリポタンパク質リパーゼをブロックすることで、血中のコレステロール値を低下させます。
プロバイオティクスの副作用の可能性
プロバイオティクスはほとんどの人にとって安全ですが、副作用が発生する可能性があり、多くの場合軽度で一時的なものです。まれに、より重篤な副作用を経験する人もいます。
一時的なガスと膨満感
最も一般的なプロバイオティクスの副作用の1つは、一時的な消化器系の不調です。プロバイオティクスは、最初はガス、便秘、膨満感、腹痛を引き起こすことがあります。吐き気やけいれんもよく見られます。しかし、これらの症状は通常軽度であり、数週間で改善します。
アレルギー反応
プロバイオティクスサプリメントには、卵、大豆、乳製品、酵母などのアレルゲンが含まれている可能性があり、アレルギー反応を引き起こすことがあります。また、多くのサプリメントには乳糖が含まれており、乳糖不耐症の場合、消化器系の不調を引き起こす可能性があります。
L. casei TISTR 389やL. bulgaricus TISTR 895などの一部の菌株は、ヒスタミンを生成する可能性があります。ヒスタミンには多くの機能がありますが、アレルギー症状、下痢、嘔吐、腹痛の原因にもなります。
ほとんどの人はヒスタミンを分解する酵素を持っており、それによって症状が引き起こされるのを防ぎます。しかし、ヒスタミン不耐症の人は、ヒスタミン産生プロバイオティクスに対して反応を示す可能性があります。
特定のプロバイオティクス株がヒスタミン産生性であるかどうかは、その遺伝子配列を調べるだけで科学者が簡単に判断できます。例えば、L. plantarum PS128は、ヒスタミンを産生するのに必要な遺伝子を持っていません。
喉の渇き
また、サプリメント摂取開始後の数週間は、体が変化に慣れるにつれて、喉の渇きが増すことがあります。喉の渇きが増すと水分摂取量が増え、尿量が増える可能性があります。これらの副作用は、Saccharomyces boulardiiなどの酵母ベースの製品でより一般的である場合があります。
一部の人における感染リスクの増加
プロバイオティクスは細菌を体内に導入するため、これらの細菌による感染症を発症する可能性があります。HIVや癌などの免疫抑制状態にある人、および高齢者や未熟児では、そのリスクが高まります。
プロバイオティクス使用後に心臓欠陥のある患者で心内膜炎、血液および肺感染症、肝膿瘍の症例がいくつか報告されています。ただし、これらはまれです。それでも、高齢者、入院中の人、または慢性疾患のある人は、まず医師にプロバイオティクスについて相談し、リスクと利益を比較検討することをお勧めします。
サイコバイオティクスによる神経症状の可能性
サイコバイオティクスと呼ばれる特定のプロバイオティクス株は、動物実験で神経伝達物質のレベルや活性を調節することが示されており、人間の精神衛生に影響を与える可能性があります。
精神疾患を抱えている方、または神経伝達物質に影響を与える薬を服用している方は、神経に作用するプロバイオティクスの摂取を開始する前および摂取中に医療従事者に相談してください。例えば、すでにセロトニン値が高い場合にセロトニン値を上昇させるプロバイオティクスを摂取すると、セロトニン症候群が副作用として発生する可能性があります。
プロバイオティクスの副作用への対処法
ほとんどの人はプロバイオティクスに問題はありませんが、腸内環境は人それぞれ異なります。副作用が生じた場合は、まず別の株を試してみてください。以下のヒントは、より深刻な副作用のリスクを軽減する方法です。
少量から始める
プロバイオティクスを食生活や習慣にゆっくりと取り入れることで、体が順応するのを助けることができます。平均よりも少ない用量から始めて、数週間かけて完全な用量になるまで増やしていきましょう。
いつ中止すべきかを知る
プロバイオティクスの副作用は通常一時的で自然に治まります。ただし、以下のような場合はプロバイオティクス補給を中止する必要があるかもしれません。
- 涙目、かゆみのある皮膚、鼻水などのアレルギー症状が出た場合
- 消化器系の副作用が数週間以内に改善しない場合
- サイコバイオティクスを服用中に精神状態や睡眠に悪影響が生じた場合
- 健康状態に変化がない場合
医師に相談すべきとき
ほとんどの研究で、プロバイオティクスは安全であるとされています。ほとんどの場合、心配することなくプロバイオティクスを摂取できます。ただし、慢性疾患がある場合や感染症のリスクが高い場合、またはNeuralli™のような神経作用のある医療用プロバイオティクスを始める前には、医師に相談することをお勧めします。
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