여성과 남성을 위한 최고의 프로바이오틱스

거의 매주 새로운 건강 트렌드를 접하게 됩니다. 수많은 유행하는 다이어트 방법과 빠른 해결책들 사이에서 정당한 조언을 걸러내는 것은 어려운 일입니다. 지난 20년 동안 프로바이오틱스는 꾸준히 인기를 얻고 있습니다. 더 많은 프로바이오틱스 균주가 연구되고 이용 가능해짐에 따라 그 효능이 더욱 분명해지고 있습니다. 

또한, 프로바이오틱스 균주마다 성별과 성별에 따른 생리적 차이와 같은 특정 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 이 글에서는 프로바이오틱스에 대한 가장 일반적인 질문에 답하고 남성과 여성을 대상으로 하는 프로바이오틱스에 대해 자세히 알아볼 것입니다. 

프로바이오틱스가 건강을 돕는 방법

우리 몸은 다양한 미생물 생태계의 숙주입니다. 박테리아, 곰팡이, 바이러스는 우리 몸의 마이크로바이옴을 구성하며 입, 코, 폐, 피부, 장 등 신체 기관 전체에 서식합니다. 장내 미생물은 건강과 웰빙에 중요한 역할을 하기 때문에 지난 10년 동안 특히 과학자들의 관심을 끌었습니다. 과학자들은 장과 뇌 사이에 연관성이 있다는 사실을 오랫동안 이해해 왔지만(장의 소리에 귀 기울이라는 말을 들어본 적이 있나요?), 장의 마이크로바이옴은 이 사실을 더욱 입체적으로 설명해 줍니다.

장-뇌 축

신경계와 장내 미생물군집 사이의 시너지 관계를 장-뇌 축(GBA)이라고 합니다. 이는 중추 신경계(뇌), 장 신경계(장), 우리 몸 안에 서식하는 미생물(미생물군집) 사이의 관계를 말합니다. GBA를 통해 뇌와 장내 미생물은 서로 소통합니다.

장-뇌 축은 우리의 몸과 마음이 서로 얽혀 있는 이유를 설명하는 메커니즘 중 하나입니다. 위와 장의 내벽을 통해 신경이 뇌의 감정 및 인지 중추와 위장관(GI)을 연결합니다. 불안한 생각은 '장'을 휘젓게 만들 수 있지만, 장이 뇌와 소통하는 것도 가능합니다! 뉴랄리 무드에서 발견되는 PS128과 같은 특정 프로바이오틱스 균주는 "행복 호르몬"인 세로토닌과 도파민의 수치에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 전임상 연구에서 균주가 장을 통과할 때 뇌에서 이러한 신경전달물질의 수치가 변화하는 것으로 나타났습니다.

정신 건강부터 장 건강, 피부 건강에 이르기까지 다양한 프로바이오틱스에는 다양한 방식으로 삶을 개선할 수 있는 유익한 박테리아 배열이 포함되어 있습니다. 필요에 따라 각기 다른 프로바이오틱스 보충제가 가장 적합할 수 있습니다. 

프로바이오틱스의 효능: Q&A

남성과 여성, 성별에 따른 프로바이오틱스의 차이에 대해 알아보기 전에, 프로바이오틱스가 대부분의 성인 식단을 개선하는 방법을 알아볼 필요가 있습니다. 이러한 일반적인 이점을 검토하기 위해 프로바이오틱스 사용자들이 가장 많이 하는 몇 가지 질문에 답해 보겠습니다.

프로바이오틱스를 섭취하면 어떤 이점이 있나요?

프로바이오틱스의 광범위한 효능은 건강한 장내 미생물 군집의 보편적인 중요성을 말해줍니다. 아래는 사람들이 프로바이오틱스를 섭취하는 일반적인 이유의 목록입니다. 나중에 이 중 몇 가지에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다.

• 소화기 건강 개선
• 배변의 일관성 향상
• 신진대사 기능 개선 및 체중 관리
• 정신 건강 지원
• 면역 건강 증진

이러한 모든 건강 문제는 장내 미생물 불균형과 관련이 있을 수 있습니다. 장내 미생물 불균형이란 유익한 미생물과 해로운 미생물의 비율이 균형을 잃은 상태를 일컫는 신조어입니다. 

프로바이오틱스가 배변에 도움이 될까요?

이 질문은 프로바이오틱스에 대한 첫 번째 질문 중 하나이므로 먼저 다루겠습니다. 짧고 간결하게 정리하자면, 프로바이오틱스는 배변에 도움이 될 수 있습니다! 프로바이오틱스는 항생제 처방의 흔한 증상인 설사를 치료하는 데 자주 사용됩니다. 항생제 학회지( Antibiotics )에 발표된 한 연구에 따르면 프로바이오틱스를 사용하면 항생제 관련 설사 발생률이 절반으로 줄어든다고 합니다. 다른 한편으로, 한 메타 분석에서는 프로바이오틱스가 변비에 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다. 실제로 프로바이오틱스 사용자는 평균적으로 주당 배변 횟수가 증가하고 변이 부드러워지는 것을 경험했지만, 더 광범위한 연구가 필요합니다. 

가장 강력한 프로바이오틱스는 무엇인가요?

이는 다소 주관적인 의견으로, 단 하나의 만능 프로바이오틱스는 존재하지 않습니다. 프로바이오틱스 보충제의 효과는 부분적으로는 사용자의 기존 장내 미생물 군집에 따라, 부분적으로는 사용자가 얻고자 하는 혜택에 따라 달라집니다. 일반적으로 프로바이오틱스 보충제에는 많은 미생물 종이 사용됩니다. 또한 프로바이오틱스 제품마다 이러한 균주의 비율이 다릅니다. 

그러나 일부 프로바이오틱스 종과 균주는 다른 종과 균주보다 더 잘 연구되고 있습니다. 예를 들어, 사카로미세스 불라디는 항생제와 함께 가장 많이 사용되는 종 중 하나입니다. 반면에 가스나 복부 팽만감과 같은 소화기 문제가 있다면 비피도박테리움이나 락토바실러스 종을 포함한 보충제를 찾아보세요.

프로바이오틱스가 체중 감량에 도움이 될까?

미국에서 비만이 만연함에 따라 건강한 체중 관리 방법을 찾는 것은 건강 및 웰니스 분야에서 흔히 볼 수 있는 질문입니다. 프로바이오틱스가 그 해답의 일부가 될 수 있습니다. 장내 미생물에 대한 분석에 따르면 비만인 사람은 건강한 체중 범위의 사람과 다른 미생물 군집을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 실제로 체지방에 영향을 미치는 특정 유형의 장내 세균이 있습니다. 또한 프로바이오틱스 보충제로 장내 미생물 군집의 균형을 회복하면 체중과 체지방 감소에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 보다 구체적인 결론에 도달하기 위해서는 더 다양한 피험자를 대상으로 한 더 많은 임상시험이 필요합니다.

여성과 남성을 위한 최고의 프로바이오틱스

장내에서 가장 일반적으로 서식하는 박테리아의 종류에는 어느 정도 공통점이 있지만, 개인마다 고유한 생태계를 가지고 있습니다. 식단부터 나이, 출산 방식에 이르기까지 개인의 마이크로바이옴에 영향을 미치는 요인은 매우 다양합니다. 장내 미생물 생태계는 지문만큼이나 독특합니다. 모든 사람의 마이크로바이옴은 조금씩 다르기 때문에 자신의 필요에 가장 잘 맞는 프로바이오틱스를 찾는 것은 어려운 일일 수 있습니다. 이 리뷰는 남성 또는 여성을 대상으로 하는 프로바이오틱스에 대한 명확한 정보를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

사람마다 장내 미생물군집의 구체적인 차이는 있지만, 성별과 같은 생물학적 요인에 따라 장 건강에는 공통점이 있습니다. 남성과 여성이 직면하는 다양한 문제에 대한 몇 가지 예를 들어보았습니다. 이러한 장 건강의 차이로 인해 프로바이오틱스 균주마다 남성과 여성의 신체에 뚜렷한 이점이 있을 수 있습니다.

해부학적 및 생리적 차이점

생물학적으로 남성은 여성보다 결장의 길이가 짧습니다. 또한, 남성의 장은 복부의 공간을 차지하기 위해 생식 기관과 경쟁하지 않기 때문에 평균 소화 시간이 더 빠릅니다. 안타깝게도 여성과 자궁을 가진 사람들은 호르몬의 변화와 높은 스트레스 수치로 인해 남성보다 복부 팽만감 , 변비, 과민성 대장 증후군(IBS) 등의 위장 문제를 더 자주 경험합니다. 또한, 질에는 신체의 다른 부위와는 상당히 다른 독특한 미생물 군집이 서식하고 있습니다. 질염 환자의 약 75%는 유익한 질 내 미생물의 불균형으로 인해 일생 동안 효모 감염을 경험합니다.  

여성을 위한 최고의 프로바이오틱스 보충제

프로바이오틱스 보충제는 다양한 방식으로 전반적인 건강 및 질 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 프로바이오틱스를 섭취하는 여성은 소화 개선과 생식 건강 개선이라는 두 가지 혜택을 모두 누릴 수 있습니다. 건강식품 코너에 여성용 프로바이오틱스가 진열되어 있는 것을 보셨다면, 이는 단순히 보여주기 위한 것이 아닙니다. 위장관 문제와 질 내 미생물의 존재는 몸 전체의 건강한 미생물 군집을 키우는 것이 얼마나 중요한지 잘 보여줍니다.

장 건강

생물학적으로 여성인 사람은 남성에 비해 소화가 조금 더 느리게 진행됩니다. 이는 기본적인 해부학적 구조 때문일 수 있습니다. 여성의 대장은 남성보다 평균적으로 10cm 더 길지만 키는 작습니다. 또한, 여성의 생식 기관은 내부에 있기 때문에 (이미 더 긴) 소화관은 자궁 및 난소와 공간을 공유해야 합니다. 

하지만 여기에는 더 많은 것이 있는 것 같습니다. 사실 여기에는 장과 뇌의 축이 작용합니다. 미주 신경(많은 내부 장기의 기능을 조절하는 신경)은 음식물이 위장관에 머무는 시간에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 생물학적 남성의 경우, 미주 신경이 위장에서 음식물을 배출하라는 신호를 더 빨리 보냅니다. 반면 여성의 경우 미주 신경이 이러한 신호를 보내는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 소화 시간이 길어져 소화 장애의 위험이 높아집니다. 그 결과, 여성은 복부 팽만감으로 인한 불편함을 더 자주 경험하고 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 위장관 장애가 발생할 가능성이 더 높습니다. 프로바이오틱스와 과민성 대장 증후군 완화를 연관 짓는 특정 연구 외에도 프로바이오틱스가 일반적인 장 건강에 미치는 이점에 대한 많은 연구 결과가 있습니다.

질 건강

생물학적 여성은 장과 함께 질 내 미생물 군집도 고려해야 합니다. 효모 감염과 세균성 질염은 모두 유익한 박테리아의 비율이 비뚤어질 때 발생합니다. 일반적으로 질 내 미생물은 병원균에 대한 장벽 역할을 합니다. 나쁜 미생물이 좋은 미생물보다 많으면 불편한 것은 말할 것도 없고 해로운 결과를 초래할 수 있습니다.

프로바이오틱스 보충제가 장내 미생물 군집을 지원하는 것처럼, 질내 미생물 군집에도 도움이 됩니다. 

어떤 것을 섭취해야 할까요? 연구자들은 질 감염을 거의 또는 전혀 경험하지 않은 여성의 질 미생물 군집에서 락토바실리 박테리아 수가 더 많다는 사실을 관찰했습니다. 질 프로바이오틱스에 대한 리뷰에서는 락토바실러스람노서스 SD5675와 락토바실러스 애시도필루스 LMG S-29159 가 질 건강 증진에 특히 도움이 된다는 사실을 확인할 수 있습니다.

프로바이오틱스 & 피부 관리

스킨케어가 여성에게만 국한된 것은 아니지만, 여성은 마케팅 메시지와 아름다움에 대한 사회적 이상에 따라 스킨케어 루틴에서 보다 전문화된 것을 중요하게 생각하는 경향이 있습니다. 그럼에도 불구하고 피부 건강은 전신 건강의 중요한 부분이며, 피부 질환과 트러블은 육체적, 정신적으로 자극을 줄 수 있습니다. 우리 몸의 마이크로바이옴이 피부에도 영향을 미친다는 사실은 놀랍지 않을 것입니다. 연구에 따르면 프로바이오틱스를 경구 복용하거나 피부에 바르면 여드름, 건선, 습진 등 특정 피부 질환의 증상이 개선될 수 있는 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스는 건강한 상처 치유를 돕고 햇볕에 의한 피부 손상을 줄일 수도 있습니다. 피부 건강에 도움이 되는 국소 프로바이오틱스를 찾을 때는 비피도박테리움, 연쇄상구균, 락토바실러스가 포함된 보충제를 선택하세요. 프리바이오틱 화합물이 함유된 국소용 제품은 유익한 피부 미생물의 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며, 잘 연구되지 않은 종을 피부에 첨가하는 것보다 더 안전할 수 있습니다.

남성을 위한 최고의 프로바이오틱스 보충제

프로바이오틱스가 건강에 미치는 일반적인 영향 외에도 남성은 특정 건강 목표를 달성하기 위해 특정 균주를 찾을 수 있습니다. 일반적으로 남성이라고 밝힌 사람들은 기분, 성 건강, 테스토스테론 수치를 개선하기 위해 프로바이오틱스를 섭취합니다. 또한, 남성은 영양소 흡수를 개선하고 근육량을 늘리기 위해 프로바이오틱스 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 자신에게 가장 적합한 프로바이오틱스를 선택할 때는 어떤 프로바이오틱스 균주가 자신의 건강 목표를 가장 잘 지원하는지 고려하세요. 

기분 및 수면

성별에 관계없이 프로바이오틱스를 섭취하면 장과 뇌의 축을 활용하여 숙면을 취하고 불안감을 덜 느낄 수 있습니다. 일부 프로바이오틱스 균주는 필수 아미노산이자 세로토닌의 전구체인 트립토판의 수치를 높일 수 있습니다. 추수감사절 잔치 후의 만족감과 관련이 있는 트립토판은 세로토닌의 전구체입니다. 따라서 트립토판 수치를 높이면 세로토닌 수치가 상승합니다. "행복한 신경전달물질"이라고 불리는 세로토닌은 기분, 수면, 발기 기능에 영향을 미칩니다. 세로토닌 수치를 높이면 일반적으로 삶의 질이 향상될 수 있습니다.

테스토스테론 수치

많은 생물학적 남성은 30세 이후부터 테스토스테론이 감소하기 시작합니다. 이는 남성의 노화에 따른 정상적인 현상이지만(여성의 폐경과 유사), 테스토스테론 수치가 낮아지면 성욕, 생식력, 정자 생산에 부정적인 영향을 미칩니다. 

흥미롭게도 특정 프로바이오틱스는 테스토스테론 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 락토바실러스 루테리를 섭취한 수컷 쥐는 프로바이오틱스를 섭취하지 않은 쥐보다 테스토스테론 수치가 높았다고 합니다. 인간 남성을 대상으로 한 소규모 무작위 대조 시험에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 모두 식단에 포함시킨 불임 남성은 테스토스테론 수치가 증가했습니다. 테스토스테론 수치는 성 건강과 성욕 외에도 근육량과 골밀도에도 영향을 미칩니다.

근육량 및 운동 지구력

근육량을 늘리려고 한다면 프로바이오틱스를 식단에 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 프로바이오틱스 박테리아인 바실러스 코아귤란스는 단백질 흡수를 도울 수 있다고 합니다. 특히, 카제인과 같이 소화가 느린 단백질과 함께 B. 코아귤란스를 섭취하면 카제인 흡수가 증가하는 것으로 나타났습니다. 운동 후 단백질로 에너지를 보충하는 것은 근육을 키우는 데 중요한데, 프로바이오틱스를 섭취하면 회복이 더 효율적으로 이루어질 수 있습니다.

또한, 다양한 연구에 따르면 프로바이오틱스는 남성과 여성 모두의 지구력 스포츠 수행 능력에 도움이 될 수 있다고 합니다. 소규모 위약 대조 시험에 따르면 프로바이오틱스는 더운 환경에서 달리기 선수의 지구력(락토바실러스, 비피도박테리움, 스트렙토코커스), 수영 선수의 유산소 운동 능력(프로바이오틱스 요거트), 트라이애슬론 선수의 지구력(L. 플랜타룸 PS128)에 도움이 될 수 있다고 합니다. 

전립선 건강

프로바이오틱스는 세로토닌과 테스토스테론 수치를 높이는 것 외에도 전립선 건강에도 영향을 미치는 것으로 보입니다. 한 연구에서는 만성 세균성 전립선염 환자에게 항생제와 함께 프로바이오틱스 균주인 대장균 Nissle 1917(EcN)을 투여했습니다. 이 두 가지 보충제를 함께 복용한 결과 전립선염의 진행이 느려져 연구자들은 프로바이오틱스가 전립선 건강을 돕는다는 예비 이론을 세웠습니다. 

발기 부전

프로바이오틱스가 발기부전에 도움이 된다는 연구 결과는 아직 없지만, 장 건강 악화와 성기능 장애 사이에 강한 상관관계가 있다는 연구 결과가 다수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 대규모 남성 건강 연구에 따르면 과민성 대장 증후군이 있는 남성은 그렇지 않은 남성보다 발기부전 증상이 나타날 가능성이 3배 가까이 높다고 합니다. 또한 크론병을 앓는 남성을 대상으로 한 소규모 연구에서는 94%가 발기부전을 경험한 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스는 장 건강과 성기능을 유지하기 위해 일상 생활에 추가할 가치가 있습니다.

최고의 프로바이오틱스 보충제를 선택하는 방법

프로바이오틱스 선택은 몇 가지 이유로 다소 까다로울 수 있습니다. 첫째, 선택의 폭이 너무 넓어 선택의 역설에 압도당할 수 있습니다. 둘째, 사람마다 장내 미생물이 다르기 때문에 친구에게 효과가 있는 프로바이오틱스 제품이 본인에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 셋째, 많은 프로바이오틱스가 제대로 작동하려면 살아 있어야 하므로 효능을 유지할 수 있는 방식으로 제조, 배송 및 보관해야 합니다.

확인해야 할 사항

• 라벨에 명시된 특정 균주. 고려 중인 제품의 각 프로바이오틱스 균주에 대한 종 및 균주 식별자가 표시되어 있어야 합니다(예: L. 플랜타럼 PS128). 특정 종(L. 플랜타럼)의 각 균주(예: PS128)는 일반적으로 고유한 특성을 가지고 있습니다.
• 인간을 대상으로 한 동료 검토 과학. PubMed 또는 Google Scholar를 사용하여 관심 있는 프로바이오틱스 균주 또는 특정 제품 제형에 대한 과학적 근거를 조사하세요. 수십 명 이상의 참가자를 대상으로 한 위약 대조 임상시험이 더 신뢰할 만할 수 있습니다.
• 양이 중요합니다. 프로바이오틱스는 용량당 콜로니 형성 단위(CFU)로 측정됩니다. 적절한 용량을 섭취하고 있는지 확인하려면 임상 연구에 사용된 것과 유사한 CFU를 함유한 제품을 찾아보세요.
• 다양성이 도움이 될 수 있습니다. 다양한 균주가 함유된 프로바이오틱스 보충제를 선택하면 특정 시스템에 필요한 프로바이오틱스 중 하나를 선택할 확률이 높아집니다. 하지만 그렇다고 해서 단일 균주 프로바이오틱스가 열등한 제품이라는 의미는 아닙니다.
• 첨가물에 주의하세요. 일부 프로바이오틱스 보충제에는 유당이나 옥수수 전분과 같은 결합제가 함유되어 있습니다. 특정 성분에 민감하다면 라벨을 확인하세요.
• 날짜를 확인하세요. 일반적으로 프로바이오틱스의 효능은 시간이 지남에 따라 감소합니다. 병을 구입하기 전에 제조일을 확인하여 효과를 온전히 누릴 수 있도록 하세요.
• 올바르게 보관하세요. 많은 프로바이오틱스는 차갑고 건조한 환경에서 보관해야 효능을 오래 유지할 수 있습니다. 라벨을 확인하여 냉장 보관해야 하는 제품인지 확인하세요. 그리고 건조한 상태를 유지하기 위해 원래의 병에 보관하세요. 

음식으로 프로바이오틱스를 섭취할 수 있나요?

모든 종류의 프로바이오틱스는 보충제 형태로 쉽게 찾을 수 있지만, 식단에 유익한 박테리아를 추가할 수 있는 유일한 방법은 아닙니다. 예를 들어, 많은 발효 식품에는 "살아있는 배양균"이 포함되어 있습니다. 김치, 사우어크라우트, 케피어와 같은 식품을 식단에 추가하면 장내 미생물의 균형을 유지하기에 충분한 유익한 장내 박테리아를 섭취할 수 있습니다. 하지만 특정 혜택을 원한다면 자신에게 도움이 되는 특정 프로바이오틱스 균주를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 

프리바이오틱스 식품도 잊지 말고 섭취하세요!

건강 상태에 관계없이 모든 사람은 프리바이오틱식품을 섭취해야 합니다. 프리바이오틱 식품은 프로바이오틱 미생물에 영양분을 공급합니다. 일반적으로 복합 탄수화물 함량이 높은 프리바이오틱 식품은 단순한 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 오래 걸립니다. 소화관에 머무는 시간이 길기 때문에 미생물이 간식으로 이용할 수 있습니다. 기본적으로 프리바이오틱 식품은 정원의 비료처럼 미생물 군집에 영양을 공급합니다. 인기 있는 프리바이오틱 식품으로는 바나나(녹색 채소), 꿀, 귀리 등이 있습니다.

프로바이오틱스 보충제는 해로울 수 있나요?

프로바이오틱스 보충제와 의료용 프로바이오틱스(의료용 식품의 일종)는 "일반적으로 안전하다고 인정되는 제품"으로 분류되지만 FDA의 규제를 받지는 않습니다. 면역 체계가 약한 사람은 감염을 예방하기 위해 프로바이오틱스를 사용하기 전에 의료진과 상담해야 합니다.

프로바이오틱스를 만드는 회사와 프로바이오틱스에 함유된 균주의 과학에 대해 알아보는 것은 항상 좋은 생각입니다. 최고의 프로바이오틱스 균주는 임상 시험과 동료 검토 연구에서 구체적인 건강상의 이점을 보여주며 부작용 발생률이 매우 낮습니다.

프로바이오틱스 보충제를 처음 복용하기 시작하면 부작용을 경험할 수 있습니다. 대부분의 경우 이는 지극히 정상적인 현상입니다. 우리 몸이 새로운 미생물이 장내 미생물에 적응하는 과정에서 복부 팽만감, 배변 습관의 변화, 피부 발진 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 이러한 증상이 2주 이상 지속된다면 보충제가 내 몸에 맞지 않는다는 신호일 수 있습니다. 건강하지 않은 부작용이나 보충제에 대한 알레르기 반응이 있다고 생각되면 즉시 의사와 상담하세요.

장 건강뿐만 아니라 심리적, 육체적 스트레스를지원하도록 설계된 장-뇌 프로바이오틱스*인 뉴랄리 무드에는 L. 플랜타럼 PS128과 열처리 포스트바이오틱스 균주 PS23이 함유되어 있습니다. 각 균주는 스트레스가 심한 사람을 대상으로 한 임상 연구를 통해 뒷받침됩니다. 뉴랄리 무드가 정신 건강에 어떻게 도움이 되는지 여기에서 자세히 알아보세요.