無論是為了在工作中取得成果、享受與朋友或家人的互動，還是單純希望隨著年歲增長仍能保持思維敏捷，在各種情況下，認知功能的健康（即維持良好思考、學習與記憶能力）都至關重要。雖然有許多因素會影響大腦健康，但其中最重要的因素之一便是睡眠。
大腦健康與睡眠息息相關。確保在適當的時間獲得充足的睡眠時間，並維持高品質的睡眠等，保持良好的睡眠衛生，對於身心健康至關重要。此外，睡眠對大腦也有著巨大的影響。
相反地，大腦的各個部位都會影響睡眠品質。從在快速眼動睡眠期間產生夢境的視丘，到負責調節睡眠與清醒節律並分泌褪黑激素的松果體，睡眠與大腦健康之間的關係是雙向的。睡眠有助於維持大腦健康，而健康的大腦則能獲得更好的睡眠。
換言之，即使努力維持腦部健康並提升認知功能，劣質的睡眠仍可能讓這些努力付諸東流。若您的睡眠時間始終低於美國睡眠醫學會建議的每晚7至9小時，您可能已經感受到其影響了。
本文將說明何謂睡眠、睡眠如何對大腦與記憶發揮作用，以及睡眠不足會造成什麼影響。此外，也會介紹如何確保獲得充足睡眠的方法。
何謂睡眠？
睡眠是一種正常卻極為重要的生理過程。這是一種身體與精神活動皆趨於平緩的狀態，有助於保存能量、讓身體自我修復，並協助整理與分類記憶。每晚，我們的身體平均會經歷 7 至 9 小時的睡眠，並會歷經幾個不同的睡眠階段。這被稱為「睡眠週期」。
睡眠週期
每晚，您都會數次循環經歷不同的睡眠階段。睡眠週期由五個階段組成：清醒、三個非快速眼動睡眠階段，以及快速眼動（REM）睡眠。每個階段都有其特有的腦波模式。雖然做夢發生在快速眼動睡眠期間，但其他階段同樣重要。隨著睡眠週期的重複，快速眼動睡眠的時間會逐漸延長。
科學家們一直以來都根據透過腦電圖（EEG）等工具測得的腦波，將各種腦活動狀態進行分類。腦波的特徵在於其頻率（波長，以赫茲為單位）與振幅（強度／音量）。不同的腦波——從代表專注狀態的伽馬波，到代表深度睡眠的德爾塔波——各自反映不同的腦部功能。
覺醒
清醒是睡眠週期的一部分，許多關於睡眠的研究都涵蓋了清醒期間發生的事件。例如，我們在清醒時會經歷那些有助於睡眠鞏固記憶的過程。當人開始感到睏倦時，腦波會從清醒時的β波轉變為α波。
第一階段：淺眠
第一階段的睡眠僅佔總睡眠時間的約5%，是離清醒狀態最近的階段。在1至5分鐘的打盹期間，腦波會從α波轉變為「低振幅混合頻率」活動。
第二階段：深層睡眠
在第二階段，心率與體溫會下降。若出現磨牙現象，通常發生於此睡眠階段。此時，大腦會經歷稱為「睡眠紡錘」的短暫而強烈的活動爆發，以及稱為「K複合體」的長波Delta波。這兩者對於記憶鞏固都至關重要。K複合體也有助於維持睡眠。
第三階段：徐波睡眠
在第三階段，腦波速度最慢，振幅也達到最大。似乎正是這個階段進行記憶的整理與整合。此外，身體也會在此階段修復與再生組織、骨骼及肌肉，並強化免疫系統。
若在此睡眠階段醒來，通常會被一種稱為「睡眠慣性」的腦中迷霧籠罩約30分鐘至1小時。
第4階段：快速眼動睡眠
自睡眠週期開始約90分鐘後，當眼球開始快速移動時，人便會開始做夢。此時大腦活動非常活躍，並消耗大量氧氣。腦電圖（EEG）掃描顯示其中包含β波，與清醒時的狀態非常相似。雖然骨骼肌會停止活動，但身體的其他許多部位仍在進行各種活動。快速動眼睡眠（REM）結束後，大腦會回到週期的第一階段。
與第二階段及第三階段的睡眠一樣，快速眼動睡眠也被認為對記憶的鞏固至關重要。
睡眠對大腦的意義
睡眠在許多方面仍未被完全釐清。我們尚未完全理解睡眠的運作機制。然而，特別是在過去約十年間，我們對於為何需要睡眠，以及睡眠如何幫助我們，已有許多新的認識。
睡眠與記憶的整合
睡眠的功能之一，是協助形成長期記憶。研究發現，在非快速眼動睡眠期間會出現兩種慢波。這些慢波似乎有助於將某些事項整合到長期記憶中，同時削弱其與其他記憶的連結。
這個區分哪些記憶應予保留、哪些應予丟棄的過程至關重要。一項以小鼠為對象的研究顯示，睡眠不足可能導致新記憶的形成與保留出現問題。睡眠不僅有助於形成新記憶，似乎還能保護現有記憶，使其免受「逆向干擾」的影響——這種干擾可能發生在新的資訊取代舊資訊時。
睡眠不足也可能影響到作為短期記憶的一種——工作記憶。具體而言，睡眠不足的人似乎較難將項目存入工作記憶並維持其中。雖然疲勞似乎不會影響對已儲存短期記憶的檢索，但可能會妨礙工作記憶保留與休息時相同數量的細節。這可能是由於疲勞時所經歷的知覺或注意力困難所致。
語法系統
正如睡眠有助於整理記憶一樣，大腦中也存在著一套生理系統，能在睡眠期間協助清除大腦神經元之間的代謝廢物。研究人員將此系統稱為「格里馬蒂克系統」。
「格里馬蒂克」一詞，是由「格利亞」（大腦中支持神經細胞的細胞）與「淋巴系統」（負責排出體內代謝廢物並保護身體免受感染的系統）組合而成的詞彙。此格里馬蒂克系統利用沿著血管周圍延伸的血管周邊通道網絡，在睡眠期間將細胞代謝廢物從大腦中清除。
睡眠中斷
導致睡眠不足的原因有很多。許多人發現，當生活變得忙碌時，無論是壓力、攝取咖啡因，還是其他各種原因，都讓他們難以維持良好的睡眠習慣。無論原因為何，睡眠品質不佳都可能對您造成極大的影響。
短期而言，睡眠不足會影響人體對壓力的反應，可能引發頭痛或腹痛等問題，並可能成為影響日常表現、認知能力及記憶力的腦部健康問題之一。
睡眠問題有時會與腸道健康形成一種自我維持的循環。睡眠中斷可能會導致腸道菌叢出現問題。當腸道菌叢失衡時，便稱為「腸道菌叢失調」。這可能引發多種問題，其中之一便是睡眠品質不佳。要擺脫這種循環，有時相當困難。
睡眠衛生
如果您正為睡眠不足而苦惱，有幾種方法可以改善睡眠衛生。
壓力會影響睡眠，反過來，睡眠不足也可能影響壓力。這意味著，一旦方程式中的任一要素出現問題，就可能造成極為棘手的局面。雖然在感到壓力時，要避免在適當時間入睡或許有些困難，但這樣做能讓你做好準備，以應對造成壓力的狀況。
有益於大腦（與睡眠）的益生菌
另一種同時改善睡眠與壓力問題的選擇是益生菌。透過腸腦軸影響大腦的「心理益生菌」，會對情緒和行為產生若干影響。例如，NeuralliMood中所含的 PS128 便與更佳的睡眠品質有關。最近，一項針對承受壓力的消防員所進行的研究也顯示，Neuralli Mood 本身與更佳的睡眠品質有關。Neuralli Cognition+中所含的活菌PS23，也被證實與改善睡眠品質有關。
此外，PS128 和HT-PS23均在科學研究中被證實與緩解壓力有關，而我們已知壓力可能會對睡眠造成負面影響。
睡個好覺
我們都希望盡可能長時間地保持最佳狀態，而睡眠在其中佔有極其重要的地位。無論是為了維持最佳的工作表現、追求藝術熱情，還是為了應對日常生活的壓力與挑戰，我們都希望能夠盡可能地發揮精神力量。由於選擇眾多，因此有許多方法可以幫助我們獲得安穩的夜間睡眠。
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