年をとるにつれて、私たちの体は多くの変化を経験します。一般的に、40歳を過ぎると骨密度の減少が始まり、60歳を過ぎると筋肉量の減少が加速します。脳もまた変化を経験します。加齢とともに自然に脳の容積は減少し始め、神経がインパルスを伝導する速度も遅くなります。
加齢に伴う記憶力と認知能力の変化の度合いは人それぞれですが、それは人生の単純な事実です。まるで老眼鏡が必要になることや、皮膚が薄くなることと同じです。
脳の健康と記憶に関して、環境と遺伝子は、私たちが年齢を重ねるにつれてそれらがどのように変化するかに影響を与えます。しかし、私たちはある程度、自分でコントロールすることもできます。私たち自身の選択や習慣を含め、多くのことが私たちに影響を与えます。
長期的な記憶と認知能力のためにライフスタイルを変えることは、特に最初は努力が大きく、すぐに報酬が見えないため、困難に思えるかもしれません。しかし、時間をかければ間違いなく価値があることでしょう。
脳に良い食品を食べること、運動、睡眠、そしてNeuralli Cognition+のようなサプリメントを選ぶことまで、脳の健康を維持するためのいくつかの方法をご紹介します。
脳の健康のためにバランスの取れた食事をする
長年にわたり、認知機能の低下を止めたり遅らせたり、脳の健康を改善したりするための食事療法に関する多くの研究が行われてきました。いくつかの有用な食品が、繰り返し結果に現れています。
食品中の何かが加齢の影響から脳を保護するのに役立つ場合、科学者はそれを「神経保護的」と呼びます。以下に、多数の研究によって裏付けられている神経保護的な食品をいくつかご紹介します。
緑黄色野菜とアブラナ科野菜
ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、ケールがすべて同じ植物の仲間であることをご存知でしたか？それらはアブラナ科野菜と呼ばれ、一度に多くの理由であなたにとって良いものであることがわかっています。
多くの健康上の利点の中でも、これらは高齢者の認知機能の低下を遅らせることと関連しています。研究は、これらの効果をスルフォラファンと呼ばれる植物化学物質に結びつけているようです。植物化学物質とは、植物に自然に存在する化学物質で、体に影響を与える可能性があります。
同様に、葉物野菜には、個々に認知機能に良い影響を与えることが関連付けられている葉酸、硝酸塩、ルテインなどの栄養素が豊富に含まれています。
これら両方の種類の野菜は、年をとるにつれて脳の健康に非常に良い影響を与える可能性があります。週のほとんどの日にそれらを食卓に加えるようにしてみてください。
サーモンなどの脂肪の多い魚
昔ながらの食生活に関する知恵の多くは、脂肪を避けるように人々に伝えていました。しかし、特定の種類の健康的な脂肪は、脳と健康にとって非常に重要です！研究によると、脳の約50〜60％は脂質、つまり脂肪で構成されています。その約3分の1がオメガ-3脂肪酸です。
オメガ-3は認知機能を促進し、ニューロンの変性を防ぐと考えられています。サーモン、サバ、イワシなどの一部の脂肪の多い魚には、オメガ-3が豊富に含まれています。
ベリー類
多くの果物や野菜が記憶力に役立ちますが、葉物野菜と並んで、ベリー類は最も役立つものの一つです。イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリーなどには、フラボノイドが豊富に含まれています。
フラボノイドは、鮮やかな色の分子で、人体に免疫系に影響を与えます。これらは重要です。なぜなら、炎症反応を管理することが、年齢を重ねるにつれて健康な脳機能を維持することと非常に密接に関連しているように見えるからです。
フラボノイドはダークチョコレートやワインにも含まれていますが、ベリー類と比較すると、これらは適度に楽しむのが最善です。
MIND食
2つの異なる食事が、加齢による精神的な影響を抑えるのに役立つことが観察されています。1つは地中海食で、もう1つは血圧に焦点を当てたDASH（Dietary Approach to Systolic Hypertension）食です。これらの食事はどちらも主に心臓の健康への影響で知られていますが、両方とも脳の健康の改善とも関連付けられています。
その構成と利点の類似性から、研究者はこれらの食事を1つにまとめました。彼らはそれを「MIND」または「Mediterranean-Dash Diet Intervention for Neurodegenerative Delay」と呼んでいます。
多くの略語がありますが、覚えておくべき主なことは、MIND食は、含めるべき特定の脳を活性化する食品と、制限すべき食品を推奨しているということです。これらの推奨事項の中には、見覚えのあるものもあるかもしれません。
推奨される食品リストは、非常に野菜が豊富です。毎日の全粒穀物と野菜（葉物野菜以外）、葉物野菜（ほぼ毎日）、そして多くのナッツ類と豆類が含まれています。週に少なくとも2回はベリー類の摂取と、鶏肉の食事を摂るべきです。週に少なくとも1回は魚の食事を摂るべきです。脂肪を使って調理する必要がある場合は、オリーブオイルを使用してください。
制限すべきものもあります。一般的に、これらには飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の多い食品が含まれます。菓子類、スイーツ、赤身肉、チーズ、揚げ物、バター/マーガリンを制限すべきです。飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を避けることは、加工食品を避けることでもあります。
脳の健康のための有酸素運動
驚くかもしれませんが、身体運動は、高齢者が認知機能の健康と脳の容積を維持するのに大いに役立ちます。定期的な運動は心血管系の健康のために長く推奨されてきましたが、研究によると、一部の運動は認知機能の維持にも役立つ可能性があります。
心血管系の健康と認知機能の間には多くの関連性があります。堅実な運動プログラムを維持することは、いくつかの重要な方法で認知機能を向上させるのに役立つようです。運動は、処理速度から脳の容積、酸化ストレスからの保護まで、幅広い利点と関連付けられています。
その理由は、「身体運動は血流を改善し、それが脳に到達する血液量を増やし、脳の健康を改善・維持するのに役立つ」というくらい単純なことかもしれません。しかし、理由が何であれ、運動が役に立つことはわかっています。
最良の結果を得るために、ほとんどの成人は週に150分の中程度の強度の身体活動、または週に75分の活発な活動を目指すべきです。週に2日の筋力強化活動を取り入れることは、すべての成人にとって重要です。これは、バランスを改善するのに役立つため、65歳以上の成人にとって特に有益です。
これらの推奨事項は、1日わずか22分の中程度の活動に分解できます。しかし、最初はそれが気が遠くなるように思えるかもしれませんが、少しの努力でも助けになり、短い運動は将来のより長い運動への重要な第一歩であることを知ってください。
太極拳
身体運動と瞑想的側面を組み合わせた太極拳は、多くの研究で認知機能の改善と関連付けられています。太極拳と関連する最も一貫した認知上の利点は、実行機能の改善ですが、健康上の利点はそれだけではありません。太極拳はバランスを改善し、転倒のリスクを減らすのにも役立つ可能性があります。
睡眠と脳の健康
脳の健康におけるもう1つの重要な側面は、睡眠衛生です。アメリカ睡眠医学会は、一晩に少なくとも7時間の睡眠を推奨しています。睡眠不足は、記憶力、精神的鋭敏さなどに影響を与える可能性があります。
つまり、悪い睡眠は、脳の健康のために努力していることを台無しにする可能性があります。しかし、それはまた、睡眠スケジュールを改善することが、短期および長期の両方で精神を鋭敏に保つために大いに役立つことを意味します。
なぜ私たちは眠るのか
なぜ私たちが眠るのか、すべてを知っているわけではありませんが、研究者は脳をきれいにするのに役立つ身体システムを発見しました。彼らはそれを「グリンパティックシステム」と呼んでおり、「グリア」と「リンパ」という言葉を組み合わせています。これは、睡眠中に精密なチャネルのネットワークを通して脳から細胞のゴミを取り除きます。
また、私たちは経験を長期記憶に統合するために睡眠が必要であることも知っています。悪い睡眠の影響は、翌日ぼんやりさせるだけでなく、何年にもわたって私たちの記憶に影響を与える可能性があります。
睡眠不足は、ストレスへの反応に影響を与えたり、認知能力や記憶力を低下させたり、頭痛や腹痛などの身体的な問題を引き起こしたりすることもあります。
睡眠衛生
睡眠習慣を改善する方法はたくさんあります。カフェイン、アルコール、ニコチン、特に就寝前のそれらの摂取量を減らしたりやめたりすることが役立ちます。規則正しい就寝時間を守ること（そして必要なら昼寝を避けること）も役立ちます。PS23やPS128などの一部のプロバイオティクス株も睡眠に良い影響を与えます。
ストレスは睡眠に影響を与え、睡眠不足はストレスを悪化させることがあります。このサイクルは、特に困難でストレスの多い状況を抑制しようとしている場合、断ち切るのが難しい場合があります。もし就寝前にストレスを少しでも解放してよりよく眠れるようになれば（Neuralli Moodが役立つかもしれません）、目覚めたときにそれらの状況に対処する能力が向上するでしょう。
脳の健康のためのサプリメント
認知、記憶、そして全体的な脳の健康について考えるとき、記憶力向上サプリメントを検討したいかもしれません。私たちが議論したようなバランスの取れた多様な食事に加えて、アシュワガンダ、クルクミン、またはNeuralli Cognition+のようなサプリメントは、さらなるサポートを提供できます。
Neuralli Cognition+は、かなりユニークな記憶力向上サプリメントです。異なる方法で認知機能の健康を促進する2種類のプロバイオティクス株で作られています。PS23という株は、精神的鋭敏さや記憶力に影響を与える可能性のある睡眠の質に良い効果を示しています。
Neuralli Cognition+のもう一つの菌株はMCC1274と呼ばれています。研究では、記憶力に問題がある、または認知機能障害が疑われる成人において、認知機能の改善と関連付けられています。
これらの2つのサイコバイオティクス（つまり、脳に作用するプロバイオティクス）を組み合わせることで、Neuralli Cognition+は、年齢を重ねるにつれて記憶力と精神的鋭敏さをサポートする複数の方法を提供します。
脳の健康のための追加のヒント
脳を保護するためにできることは他にもいくつかあり、それらすべてが重要です。
第一に、聴覚を保護することです。聴力低下は、周囲の人々や活動に積極的に関わることをより困難にします。脳を活性化させ続けることは、脳の健康にとって非常に重要です。
すでに聴力低下がある場合は、年齢に関係なく補聴器を使用することが重要です。補聴器は、かつてないほど安価で、入手しやすく、充電も簡単になり、脳の健康と生活の質を大幅に向上させることができます！
次にできることは、タバコや過度の飲酒などの特定の習慣を避けることです。タバコは長年、認知機能と脳自体への害と関連付けられてきました。同様に、約75年間の研究は、過度のアルコール摂取を、加齢に伴う同様の認知問題と関連付けてきました。
最後に、最も良いことの1つは、脳自体を物理的な損傷から保護することです。ヘルメットが必要になる可能性のある活動を行う際は、常にヘルメットを着用してください。運動にスケートやサイクリングが含まれる場合は、ヘルメットが重要です。リラクゼーションにオートバイ、ATV、または同様のものが含まれる場合も、ヘルメットが重要です。
生涯にわたる脳の健康を維持する
私たちのほとんどは、年をとるにつれて脳の質量が少し減少することを予想できますが、それが精神的に私たちを遅らせることを意味する必要はありません。健康的な食事を維持し、十分な睡眠と運動をとり、サプリメントからヘルメット、補聴器まで、さまざまな方法で脳の健康を追求することは、長期的にあなたの灰白質を維持するのに役立ちます。
脳の寿命を延ばす方法はたくさんありますので、あなたに合ったものが1つ（またはそれ以上！）きっと見つかるはずです。
