Probiotics gần đây đã trở thành một thuật ngữ được nhắc đến nhiều trong lĩnh vực sức khỏe, nhưng bạn có biết rằng chúng không chỉ giúp duy trì sức khỏe đường ruột nói chung mà còn có thể được sử dụng để hỗ trợ giải quyết các vấn đề sức khỏe cụ thể không? Một số chủng probiotics cụ thể có thể đặc biệt hiệu quả trong việc điều chỉnh tâm trạng và làm giảm căng thẳng, lo âu cũng như trầm cảm. Có những người đã sử dụng probiotics để cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên và đạt được những kết quả rất khả quan.*
Vậy, loại men vi sinh nào là phù hợp nhất với tâm trạng của bạn?
Probiotics là gì?
Probiotic là những vi sinh vật sống mang lại lợi ích cho sức khỏe khi được tiêu thụ với liều lượng thích hợp. Mọi người sử dụng probiotic để thay đổi hệ vi sinh đường ruột theo một cách cụ thể. Các chủng probiotic khác nhau có thể mang lại lợi ích cho các chức năng sức khỏe khác nhau.
Probiotics có tác dụng như sau:
- Sức khỏe đường ruột
- Viêm
- Hội chứng ruột kích thích
- Lo lắng
- Trầm cảm
- Chức năng nội tiết
- Căng thẳng
- Chức năng nhận thức
Việc bổ sung thực phẩm chức năng chứa men vi sinh hàng ngày có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi, từ đó mang lại tác động tích cực cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống. * Tùy thuộc vào loại lợi ích mà bạn quan tâm nhất, một số chủng men vi sinh cụ thể sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với các chủng khác. Các nghiên cứu khoa học sẽ là nguồn tham khảo hữu ích cho quá trình tìm hiểu của bạn.
Sự khác biệt giữa probiotics, prebiotics và postbiotics
Trong các thông tin về men vi sinh, người ta đôi khi còn đề cập đến các thuật ngữ khác có hậu tố “-biotics” như prebiotics, postbiotics và synbiotics. Những thuật ngữ này có ý nghĩa gì và loại nào có thể giúp cải thiện tâm trạng?
Probiotics
Năm 2014, Tổ chức Y tế Thế giới đã định nghĩa probiotic là “các vi sinh vật sống mang lại lợi ích cho sức khỏe của vật chủ khi được sử dụng với liều lượng thích hợp”. Về bản chất, probiotic là các vi sinh vật có lợi như vi khuẩn thuộc chi Lactobacillus và chi Bifidobacterium.
Khi số lượng vi khuẩn có hại tăng cao hơn mức lý tưởng, một số người có thể gặp phải tình trạng mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Việc sử dụng thực phẩm chức năng chứa probiotics có thể giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và trong một số trường hợp, có thể làm giảm các tác động tiêu cực đến sức khỏe – như đầy hơi, cảm giác chướng bụng, lo âu, rối loạn giấc ngủ – vốn phát sinh khi hệ vi sinh đường ruột bị mất cân bằng.*
Prebiotics
Prebiotic là nguồn thức ăn mà vi khuẩn có lợi ưa thích, thường là chất xơ. Bằng cách cung cấp nguồn thức ăn ưa thích cho hệ vi sinh đường ruột, chúng ta có thể duy trì hệ vi sinh đường ruột ở trạng thái cân bằng và khỏe mạnh hơn. Prebiotic thường có trong các loại thực vật giàu chất xơ. Một số người cảm thấy khó khăn khi tiêu thụ đủ lượng thực phẩm chứa prebiotic, do đó họ sử dụng các thực phẩm bổ sung prebiotic như inulin để bù đắp sự thiếu hụt trong chế độ ăn uống.Có một số bằng chứng hạn chế cho thấy prebiotics đơn thuần có thể giúp cải thiện tâm trạng ở một số người.
Ngoài ra, còn có loại thực phẩm chức năngđược gọi là “synbiotics”, kết hợp cả probiotics và prebiotics trong cùng một viên nén.
Postbiotics
Postbiotics là các chế phẩm probiotics thường đã được tiệt trùng bằng nhiệt, và mặc dù không còn sống nhưng vẫn mang lại những tác động tích cực cho sức khỏe. Năm 2021, ISAPP đã định nghĩa postbiotics là “các chế phẩm từ vi sinh vật không còn hoạt tính và/hoặc các thành phần của chúng, mang lại lợi ích sức khỏe cho vật chủ”. Lợi ích sức khỏe từ postbiotics thường xuất phát từ các thành phần của thành tế bào hoặc các phân tử khác có nguồn gốc từ tế bào đã chết.
Một ưu điểm lớn của thực phẩm chức năng chứa postbiotics là có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài. Nhờ đó, postbiotics trở thành lựa chọn lý tưởng khi đi du lịch hoặc trong những trường hợp không thể sử dụng tủ lạnh.
Theo các nghiên cứu, một số loại postbiotic cụ thể có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột, hội chứng ruột kích thích (IBS) và thậm chí cả tình trạng căng thẳng.
Ví dụ, trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có nhóm đối chứng dùng giả dược với hơn 400 đối tượng tham gia, kết quả cho thấy các chế phẩm postbiotic giúp giảm đáng kể các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích như thói quen đại tiện bất thường, cảm giác đầy bụng, khó chịu hoặc đau bụng.
Probiotics và sức khỏe tinh thần
Sức khỏe đường ruột ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần như thế nào
Khi cơ thể đau nhức hay khó chịu, thật khó để duy trì tâm trạng vui vẻ và lạc quan. Nếu bạn thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa, đầy bụng, chướng bụng, ợ hơi hay tiêu chảy, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ những vấn đề này ảnh hưởng đến tâm trạng của mình như thế nào. Nếu bạn lo lắng không biết loại thực phẩm nào sẽ gây ra cảm giác khó chịu cho cơ thể, có lẽ bạn sẽ khó có thể tận hưởng bữa tối cùng bạn bè.
Hơn nữa, ngay cả những tác động không gây đau đớn, chẳng hạn như việc không kiểm soát được hơi thở, cũng có thể khiến bạn cảm thấy xấu hổ khi chúng xảy ra. Khi lo lắng về những tình huống có thể gây xấu hổ hoặc gây khó chịu về thể chất, việc kiểm soát tâm trạng sẽ trở nên rất khó khăn.
Sự đau khổ về mặt tinh thần khi ăn uống, thử các món ăn mới hay đi ăn ngoài cùng bạn bè có thể khiến người ta tìm cách tránh những tình huống khó chịu này. Điều này có thể dẫn đến việc từ chối lời mời hoặc làm giảm tần suất giao tiếp xã hội. Khi tần suất giao tiếp xã hội trở nên thưa thớt, nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm có thể gia tăng.
Không chỉ sức khỏe hệ tiêu hóa tác động gián tiếp đến tâm trạng, mà hệ vi sinh vật trong ruột còn có thể tác động trực tiếp đến tâm trạng. Những bằng chứng mới cho thấy ruột có khả năng vô cùng quan trọng trong việc điều chỉnh chức năng nhận thức và hoạt động của não bộ.
Mối liên hệ giữa ruột và não với sức khỏe tinh thần
Ruột và hệ thần kinh trung ương giao tiếp với nhau thông qua mối liên hệ ruột-não. Đây là cơ chế kết nối các trung tâm nhận thức và cảm xúc của não bộ với ruột.Mối liên hệ này có thể ảnh hưởng đến các rối loạn tâm trạng. Nó có thể liên kết các cảm xúc như lo âu, tức giận, buồn bã với ruột.
Sự tương quan giữa ruột và não cũng có sự tham gia của dây thần kinh phế vị, vốn là một phần của hệ thần kinh đối giao cảm. Dây thần kinh phế vị kết nối não với ruột, giúp hai cơ quan này giao tiếp với nhau thông qua các hormone và chất dẫn truyền thần kinh như cortisol và serotonin. Sự giao tiếp này đóngvai trò quan trọng trong việc điều chỉnhcảm giác đói, cơn đau,giấc ngủ,căng thẳngvà tâm trạng.
Vẫn còn nhiều câu hỏi chưa có lời giải đáp liên quan đến mối liên hệ giữa ruột và não. Tuy nhiên, ruột đóng vai trò quan trọng trong việc giao tiếp với hệ miễn dịch ngoại vi, hệ trao đổi chất và hệ thần kinh trung ương.Hệ vi sinh vật đường ruộtđiều chỉnhchức năng, quá trình vận chuyển và sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh.
Các chất dẫn truyền thần kinhtruyền tải thông điệp hóa họctừ tế bào thần kinhsangcác tế bào khác (tuyến, tế bào cơ hoặc tế bào thần kinh khác). Các chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều khiển các chức năng sinh lý khác nhau của cơ thể, bao gồm căng thẳng, cảm giác đói và khát, suy nghĩ và cảm xúc, điều hòa hormone, xúc giác, vị giác, thị giác và các giác quan khác.
Khi đường ruột khỏe mạnh và hoạt động bình thường, các chất dẫn truyền thần kinh này sẽ được hệ vi sinh vật đường ruộthỗ trợ một cách thích hợp. Tuy nhiên, nếu tình trạng sức khỏe của đường ruột kém, sự phối hợp giữa đường ruột và các chất dẫn truyền thần kinh sẽ bị gián đoạn.
Nếu bạn cảm thấy tình trạng sức khỏe đường ruột đang ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của mình, thì men vi sinh có thể là một lựa chọn tuyệt vời.
Psychobiotics là gì?
Ruột tổng hợp hơn 90% serotonin và 50% dopamine trong cơ thể.Psychobioticslà các chủng probiotic cụ thểgiúp hỗ trợ mối liên hệ ruột-nãovà điều chỉnh việc sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh trong ruột như dopamine và serotonin. Hơn nữa, hệ vi sinh vật của psychobiotics có thể điều chỉnh quá trình sản sinh serotonin và các đường dẫn truyền thần kinh trong não.Các chi chính của các chủng psychobiotics này bao gồmLactobacillus(bao gồmLactobacillus plantarum PS128),BifidobacteriumvàLactococcus.
Việc sử dụng psychobiotics hàng ngày nhằm cải thiện sự giao tiếp giữa ruột và nãođược gọi là liệu pháp psychobiotics.
Psychobiotics có ảnh hưởng đến tâm trạng không?
Các chất psychobiotic như PS128 đã đượcmột số nghiên cứu chứngminhlà có tác dụng chống trầm cảm. Các nghiên cứu này cũng cho thấy rằng các chất psychobiotic là một lựa chọn đầy hứa hẹn cho những người đang phải đối mặtvới căng thẳng và lo âu.
Nhận thức ngày càng rộng rãi gần đây về tầm quan trọng của đường ruộtđối với sức khỏethể chất vàtinh thầncủa con người đang làm gia tăng sự quan tâm đến những tác động khác của đường ruột đối với hạnh phúc cá nhân.Có một số bằng chứngcho thấy mối liên hệ giữa sự mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và một số rối loạn tâm thần cụ thể như trầm cảm và rối loạn lo âu.
Mặc dù vẫn cần thêm các nghiên cứu,nhưngtác động tiềm năng của psychobiotics đối với sức khỏe tâm thần là rất hứa hẹn. Một số bác sĩ đãkhuyến nghị sử dụng psychobiotics để giảm bớtcăng thẳng,lo âuvàtrầm cảmcho bệnh nhân.
Các loại men vi sinh tốt nhất để cải thiện tâm trạng
Nếu bạn đã sẵn sàng thử dùng men vi sinh để cải thiện tâm trạng, bạn cần tìm hiểu loại men vi sinh nào là phù hợp nhất để giải quyết vấn đề mà bạn đang quan tâm. Một trong những chủng men vi sinh đặc biệt hứa hẹn trong việc cải thiện tâm trạng và làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo âu và căng thẳnglàL. plantarum PS128*.
L. plantarum PS128 đã được nghiên cứutrong các công trình nghiên cứu đã công bốvề hiệu quả của nó đối với bệnh nhân mắc chứng căng thẳng, trầm cảm và rối loạn lo âu. Nghiên cứu này cho thấy những lợi ích sau đây.- Cải thiện các triệu chứng trầm cảm*
- Giảm căng thẳng và lo âu cho những người đang phải đối mặt với mức độ căng thẳng cao*
- Những người mắc rối loạn lo âu đã đạt được kết quả tốt hơn so với khi chỉ dùng riêng SSRI khi kết hợp dùng PS128 và SSRI (citalopram)*
Theo các nghiên cứu, L.plantarumPS128 có thể là một loại probiotic phù hợp giúp cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên*. Đây là loại probiotic lý tưởng cho những người đang gặp phải căng thẳng, lo âu, trầm cảm hoặc tình trạng tâm trạng uể oải nói chung.Các nghiên cứu tiền lâm sàngcho thấy L.plantarumPS128có thể phát huy tác dụngbằng cách tăng nồng độ serotonin trong cơ thể, từ đó giúp tăng cường cảm giác ổn định, bình tĩnh, hạnh phúc và khả năng tập trung. Mức serotonin thấpđược nghi ngờ có liên quan đến lo âu, trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác.
Ngoài sức khỏe tinh thần, serotonin còn mang lại những lợi ích cho sức khỏe thể chất như sau.
- Tiêu hóa
- Sức khỏe xương
- Quá trình lành vết thương
- Giấc ngủ
Thời điểm thích hợp để bổ sung men vi sinh
Tùy thuộc vào nhà sản xuất, có nơi khuyến nghịnên dùng men vi sinh cùng với bữa ăn, cũng có nơi khuyến nghị nên dùng khi bụng đói.Một nghiên cứuđã chỉ ra rằng men vi sinh mang lại tác dụng tích cực bất kể thời điểm sử dụng là khi nào.
Do chưa có bằng chứng khoa học chắc chắn, thời điểm lý tưởng nhất để bổ sung men vi sinh chính là lúc thuận tiện nhất đối với bản thân bạn. Tuy nhiên, bạn cần nắm rõ tác động của men vi sinh tùy theo từng thời điểm khác nhau. Chẳng hạn, nếu uống men vi sinh khi bụng đói khiến bạn cảm thấy buồn nôn, hoặc uống vào buổi sáng khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy điều chỉnh thói quen để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với cơ thể mình. Yếu tố quan trọng nhất là duy trì việc bổ sung đều đặn trong một khoảng thời gian đủ dài để có thể cảm nhận được hiệu quả.
Những điều cần lưu ý khi sử dụng men vi sinh
Khi lần đầu tiên sử dụng một loại men vi sinh mới, bạn có thể tự hỏi mình sẽ nhận được những lợi ích gì. Bạn cũng có thể thắc mắc về các tác dụng phụ hoặc phải chờ bao lâu mới cảm nhận được hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một số thông tin hữu ích mà bạn có thể mong đợi khi sử dụng men vi sinh.
Các tác dụng phụ và rủi ro có thể xảy ra
Probioticsnói chung là an toàn khi dùng làm thành phần thực phẩm, nhưngvấn đề thường gặp nhất liên quan đến cảm giác đầy bụng và đầy hơi. Nếu gặp phải các tác dụng phụ này, hãy tạm thời giảm liều lượng và từ từ tăng dần lên mức liều đầy đủ mỗi ngày. Nếu đang dùng thuốc, bạn cần thảo luận với chuyên gia y tế về các tương tác có thể xảy ra.
Có một số người cần đặc biệt lưu ý. Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ tình trạng sức khỏe nào dưới đây, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn uống.
- Suy giảm khả năng miễn dịch
- Ung thư
- HIV
- Bệnh đường ruột
Lấy được chủng vi khuẩn phù hợp
Không phải tất cả các chủng probiotic đều được sản xuất theo cùng một cách. Để đạt được mục tiêu, một số chủng có thể mang lại hiệu quả tốt hơn. Ví dụ như những chủng sau đây:
- Cải thiện tâm trạng
- Tăng cường chức năng miễn dịch
- Giảm táo bón
- Thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn
- Hỗ trợ tiêu hóa lactose
Nếu muốn đạt được kết quả tốt nhất, việc lựa chọn chủng probiotic phù hợp với mục đích sử dụng là điều không thể thiếu. Nếu bạn đang muốn cải thiện tâm trạng, L.plantarumPS128 có thể là một lựa chọn khôn ngoan. Việc bổ sung chủng probiotic phù hợp vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.
Cần phải dùng men vi sinh trong bao lâu thì mới cảm nhận được hiệu quả?
Probiotics không phải là “thuốc thần” có thể giải quyết vấn đề chỉ trong một đêm, vì vậy bạn không nên kỳ vọng vào những kết quả kỳ diệu trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên. Có thể mất đến 3 tháng (hoặc lâu hơn) để bạn cảm nhận được tác dụng của probiotics. Mặc dù một số người có thể cảm nhận được hiệu quả sớm hơn, nhưng bạn không nên kỳ vọng sẽ đạt được kết quả tương tự.
Nếu không sử dụng men vi sinh đều đặn, có thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để thấy được hiệu quả. Vui lòng sử dụng theo hướng dẫn. Nếu được hướng dẫn sử dụng men vi sinh 2 lần mỗi ngày, hãy tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình đó.
Để đánh giá hiệu quả trước và sau khi bắt đầu sử dụng men vi sinh nhằm cải thiện tâm trạng, cần xem xét việc theo dõi các khía cạnh sức khỏe tâm thần như: có thể ngủ ngon suốt đêm hay không, có duy trì được sự tập trung hay không, có thể tận hưởng các hoạt động hay không, có ít nổi cáu hơn hay không, mức độ lo âu có giảm bớt hay không, và liệu các hành vi tự kích thích nhằm giảm lo âu có giảm đi hay không, v.v.
Mua các sản phẩm men vi sinh chất lượng cao giúp cải thiện tâm trạng
Việc có liều lượng cao không nhất thiết đồng nghĩa với chất lượng cao, và điều này cũng áp dụng tương tự đối với việc sản phẩm chứa nhiều chủng vi sinh vật. Điều quan trọng là liều lượng của sản phẩm,cơ sở khoa học đằng sau các chủng vi sinh vật đó, cũng nhưtỷ lệvi sinh vật cólợi còn sốngkhi người dùng tiêu thụ sản phẩm.
Ví dụ,Neuraliđược bào chế với hàm lượng 60 tỷ CFU L.plantarumPS128 trong mỗi 2 viên nang. Đây là liều lượng PS128 đã được chứng minh hiệu quảqua hơn 10 nghiên cứu lâm sàng. Mỗi viên nang được đóng gói tại nhà máy với lượng hơi nhiều hơn một chút, đồng thời được vận chuyển nhanh chóng ở nhiệt độ thấp theo hướng dẫn bảo quản lạnh, nhằm đảm bảo người dùng nhận được liều lượng lâm sàng khi sử dụng.
Dù bạn chọn loại men vi sinh nào cho sức khỏe tinh thần, hãytìm hiểu kỹ vềcơ sở khoa họcvà tiêu chuẩn chất lượng của sản phẩm đóđể đảm bảo rằng nó có khả năng phát huy hiệu quả và giảm thiểu tác dụng phụ.
*Những thông tin này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc phòng ngừa bất kỳ bệnh nào. 
Sách nên đọc:
Các loại men vi sinh và vitamin lý tưởng để giảm căng thẳng
