自然なストレス解消のための3つの方法Bened Life

ケイシー＝リー・フラッド（RN、HWNC-BC）著

人生において、誰しも他の人よりもストレスの多い時期がある。結婚式の準備、大学卒業、または就職など、ポジティブな出来事やストレスが原因となることもある。一方、愛する人を亡くしたり、他人のフルタイムの介護者になったり、または突然新しい仕事に就かなければならないなど、ネガティブなストレスを感じることもある。

または興味深いのは、ストレッサーがポジティブなものであろうと、ネガティブなものであろうと、そのストレスにどう対処するかによって、ストレスにうまく対処できるかどうかが決まるということです。ストレッサーが身体に与える影響は、遺伝、環境、既往歴など、自分ではほとんどコントロールできないものだけでなく、セルフケアと呼ばれる対処法によっても左右される。

私たちの体は、数分（または数日）続く急性のストレスには対処できるようにできている。しかし、長期的なストレス（慢性的なストレス）は、気分の落ち込み、胃の不調、睡眠障害、疲労感、その他多くの肉体的・精神的な健康問題を引き起こす可能性があります。今後、ストレスがかかりそうなことが分かっている場合は、身体的・精神的な健康をサポートする計画を立てることで、慢性ストレスの影響を先取りできる可能性があります。

一度に10分もかからずにできる、ストレスの影響を和らげる簡単で効果的な方法を3つ紹介したい。今回は、ホリスティック・セルフケア（そしてそれが泡風呂だけではないこと）、休憩時間を計画する力、そして2つの異なるリラクゼーション・テクニックについてお話しします。どれもお金をかけずに自宅で簡単にできるものばかりだ。

身体がストレスを感じるメカニズム

私たちの生活の中でストレスを計画的に管理するための簡単な3つの方法を紹介する前に、一歩引いて、私たちの体が私たちを守るために備えている自然な反応を定義しておきたい。ストレスの定義は、医学界でも文化圏でも大きく異なる。私が正看護師として個人を教育する際のストレスの定義は以下の通りです：特定の状況、知覚された脅威、または、その人の人生における大きな出来事に対する生理的（身体と心の全体的）反応。

ストレスのかかる出来事に遭遇したときでさえ、脳はホルモン系にメッセージを送り、ホルモン系はコルチゾールのレベルを上昇させ、あらゆる臓器系に影響を与える出来事の連鎖を引き起こす。仕事のプレゼン直前に胃の調子が悪くなるのはこのためだ。または、人生でこれから起こるイベントのためにしなければならないすべての計画を考え始めると、心拍数が上がるのはこのためだ。これらの影響は、短期的にも長期的にも体に現れます。こうした急性のストレス要因に対処し、自分自身をサポートしなければ、慢性的なストレスの引き金になりかねません。

ホリスティック・セルフケア：ストレスに対処するための身体づくり

過去数十年の間に、ここアメリカでは文化的に、セルフケアはトレンド、製品、リトリートセミナーといった終わりのないシリーズに変貌し、同時に毎日、一日中共有されるソーシャルメディアにふさわしい写真に縮小されてきた。これらの画像は、その人の生活のスナップショットを示すだけであり、その人（または）が自分自身をどれだけ大切にしているかを真に表しているわけではない。しかし、私たちはしばしば自分のセルフケアを他人のソーシャルメディアと比較し、それがさらにストレスを増大させることがある。

ホリスティック・セルフケアとは、自分の価値（または）を外的な影響に頼るのをやめる方法である。その代わりに、自分の基本的な心身のニーズに焦点を当て、それを満たすための利用しやすい方法を見つけること。これは大仕事のように思えるかもしれない、特にあなたがまたはのために計画しているとき、積極的に大きな人生をナビゲートする変更する。そこで私は、ストレスの多い出来事を通して体をサポートするために、具体的な重点分野に分けて簡略化しました。

栄養ストレスの多い時期の健康的な食事

ストレスの多い時期には、十分なカロリーと栄養素を摂取することが大切です。またはオイルもない状態で、車が何百キロも走れるとは思わないでしょう？遠くへは行けないと思います。カロリーを「ガス」、栄養素を「オイル」に例えると、あなたの体にも同じことが当てはまる。

空腹を感じないほどストレスが溜まっているときに、この基本的な栄養ニーズを満たすにはどうすればいいのでしょうか？簡単に手に入る食品を身近に置いておく！ゆで卵、ナッツ、果物、プロテインバー、または、パック入りのミール代替シェイクも、たいていの食料品店で手に入る。食事の下ごしらえをする時間を決めておくのもいい。覚えておいてほしいのは、これらの食事はグルメである必要はまったくないということだ。タンパク質が豊富なメイソンジャー・サラダ、一晩寝かせたオーツ麦、サンドイッチ、すぐに食べられるパック入りの鶏肉でタンパク質を追加できる作り置きサラダなど、どれも素晴らしい選択肢だ。

水ストレス解消として水分補給を優先する

水分補給、水分補給！大切なことなので3回言った。若さの泉にコーヒーは含まれていないことを覚えておいてほしい！カフェイン入りの飲み物だけで生活しようとすれば、ストレスを悪化させるだけだ。カフェイン入りの飲み物は、人によっては血圧を高くする可能性もある。すでにカフェインを飲んで楽しんでいる人に、カフェインを完全に断てと言っているのではない。私は現実主義者で、ほとんどの人が水を飲むのが好きではないことを知っている。水に味をつけるか、炭酸水を手に入れるか、または、好きなジュースを混ぜる。水分補給と栄養補給ができれば、何を飲んでもいいのだ。

プロバイオティクス腸を通してストレスに強くなる

ストレスがかかっているときに体をサポートする方法には、腸内細菌叢も含まれる。ここでは科学的な講義はしない。ただ、腸には有益な細菌細胞があり、その一部は腸脳軸を介して脳のセロトニンやドーパミンに影響を与えることができるようだ、ということだけ知っておいてほしい。これらの脳内化学物質については耳にしたことがあるかもしれない。腸内細菌叢が気分とストレス反応をサポートするのを助ける簡単な方法のひとつが、Neuralli Moodを補給することだ。 Moodは、ストレスを軽減する2種類の菌株（プロバイオティクスとポストバイオティクス）を混合して作られている*。

すべてのサプリメントが同じように作られているわけではなく、市販のプロバイオティクス製品の中には、胃酸に耐えられないものもあります。Neuralli Moodは特殊な耐酸性カプセルを使用しており、中の生きた細胞を腸まで届け、健康的なストレス反応をサポートします。

ある試験的研究では、Neuralli Moodに含まれるプロバイオティクス株を8週間摂取したところ、試験参加者の自己認識ストレス、仕事上のストレス、全般的・身体的健康に有意な改善が見られた。Neuralli Moodに含まれるポストバイオティクス菌株のランダム化比較試験では、ストレスを受けた人がコルチゾールを減少させるのに役立った。このように、ストレスの多い出来事の前の予防と自分へのサポートがとても重要なのです。

ストレスを解消するその他の方法

睡眠、体を動かすこと、外に出ることはすべてストレスレベルを下げることができる。また、毎日自分の身体と向き合うことも大切だ。痛みはあるか、胃はもたれていないか、今日は頭痛がするか、空腹か。あなたが世話をしている子どもにするような基本的な質問を、すべて自分にしてみてください。ホリスティックなセルフケアの中で自分自身を育てることは、しばしば必要なことです。

ストレスの多いこの時期に体をサポートする方法を紹介したところで、ストレスを減らすためのもう2つの簡単な方法、休憩とリラクゼーション法について見ていこう。

ストレスを管理するための休憩時間

休憩時間とは、単にEメールに追いついたり、子供の遊びの予定を立てたり、または配偶者の大きな誕生日のお祝いを計画したりするための時間ではない。脳と体に必要な休息を与えるための、意図的な時間です。

ストレスは睡眠の質に直接影響し、夜眠れなくなり、日中も疲れを感じやすくなる可能性がある。たとえ1回に10分でも、休息して元気を取り戻す時間を作ることは、ストレスに対処する能力に大きな影響を与えます。

もしあなたが自分自身を高い業績を上げている人、ヒーラー、親、介護者、女ボスなどと思っているなら、どう休めばいいのかさえわからないかもしれない！どうすればいいのか、私が教えてあげよう。

まず、今後1週間のうちに少なくとも2回、休憩を取れる時間帯を探し、その両方の時間帯に自分との約束を作る。これらの時間帯は、10分程度の短いものでも構いません（または）。そして、休憩が予定されている日にカレンダーを開いたら、実際に休憩を取る。これらの時間は譲れないものであり、あなたがこのストレスの多いイベントを乗り切るために極めて重要なものだ。

または、休憩をとった自分へのご褒美に、近所のカフェにちょっと出かけて、飲み物とスナックを買う計画を立てるとなお良い。(先ほどカフェインを制限するように言ったのは知っているので、ストレス軽減のボーナスポイントとしてカフェインレスコーヒーを飲もう！)人間観察をするもよし、本を読むもよし、または雑誌を読むもよし、またはただ飲み物を楽しむもよし。自分の感覚に注意を払いましょう。電話またはメールをチェックするためにこの休憩時間を使うことはお勧めしない。他のアクティビティに参加することで、脳が何かに集中することができます。

また、休憩時間に以下のリラクゼーション・テクニックのいずれかを行うのもよい：

リラクゼーション・テクニック

まず最初に、私の個人的なお気に入りで、ストレスのあるときによく使うものを紹介しよう：漸進的筋弛緩法だ。これは、または横になって座り、個々の筋肉群に集中し、緊張させてから解放するものです。多くの場合、吸う息でつま先や足の指をスクランチングし、吐く息でそれをリラックスさせることから始まり、ふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉、お腹、腕、肩、そして顔の筋肉へと上がっていくように誘導される。YouTubeやCalmのようなメディテーションアプリには、ガイド付き瞑想がたくさんある。

指摘しておきたいのは、このエクササイズで痛みや息切れ、またはめまいを感じてはいけないということだ。筋肉を無理に強く緊張させてはいけない。この状況では、力を入れたからといって効果が上がるわけではない。楽で、穏やかで、リラックスできるものでなければならない。

もうひとつのリラックス・ストレス解消法は、一定時間、すべての電子機器に触れないようにすることだ。こうすることで、脳に2つの余裕が生まれる：最初は忙しく反抗し、やがて振り返り、処理し、手放す時間を取ることだ。処理する良い方法は、日記を書くことだ。判断も修正もせず、ただ自分の考えを紙に書き出すのだ。それは、言うべきこと、認めるべきこと、手放すべきことをすべて「言う」ための安全な場所を与えてくれる。

新しいストレス解消法

変更する人生の大きな曲がり角でストレスが待ち構えていることがわかったら、心の準備をすることがとても大切です。このストレスを乗り越えるためのリソース、コミュニティ、ツールを集めましょう。

ストレスは自然なものであり、あなたのせいではないまたは上司のせいまたは誰のせいでもない。ストレスはあなたの体が持っている防御手段であり、少し過剰になることもある。

このブログで紹介したツールはすべて、ストレスを管理しやすいレベルに保つのに役立つ。ストレスを完全になくすことが目標ではない。そんな非現実的な目標は、かえってストレスを増やすことになりかねない。むしろ、人生の変化の中で心身ともに健康でいることが目標であり、ここで紹介した情報、その一助となれば幸いだ。

または、ストレスが減少し、通常レベルに戻った後も、これらのストレス解消活動を続けることで、あなたの人生における次のストレスフルな出来事に対する回復力を養うことができます。この現代社会では、ストレスはつきものだからだ。あなたの力は、ストレスにどう対応し、どう対処するかにある。

著者について

ケーシー＝リー・フラッドは、正看護師としての経験と、遅発性神経ダイバージェントと診断された経験を、作家、ボード認定のヘルス＆ウェルネス・ナース・コーチ、アーティストとしての人生と仕事に融合させている。ケーシー＝リーは、ホリスティック・ヘルスケアを必要とするすべての人が利用できるようにするため、アートフル・アポセカリーを設立した。

推薦図書

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