顕微鏡を覗いたことがある人なら、世界のほぼすべての表面を覆う微生物相や微小動物に出会ったことがあるでしょう。「ヒトのマイクロバイオータ」という言葉は、私たちの上や中に住む何兆もの微生物を指します。中には感染症を引き起こす細菌もいますが、大部分の微生物は無害です。実際、ヒトのマイクロバイオータは、私たちの身体システムがすべて適切に機能するのを助けています。ヒトの健康と幸福をサポートするために、プロバイオティクスは宿主に健康上の利益をもたらす微生物です。
プロバイオティクスが腸の健康をサポートする方法
プロバイオティクスが消化管全体のマイクロバイオームをサポートすることを考えると、消化器の健康を改善し、栄養吸収を助けることができるというのは理にかなっています。しかし、プロバイオティクスの力は健康な腸にとどまりません。最近の研究では、マイクロバイオームが脳機能に果たす役割が明らかになっています。「マイクロバイオータ-腸-脳軸」は、腸内の細菌が中枢神経系にどのように影響を与えるかを示しています。プロバイオティクスが腸の健康をどのようにサポートするかを理解するために、マイクロバイオータ-腸-脳軸の概要を以下に示します。
マイクロバイオータ-腸-脳軸
プロバイオティクスが私たちの健康をどのようにサポートするかを理解するために、「腸-脳軸」（GBA）は良い出発点です。この関係は、消化管と神経系の間の双方向の会話を指します。一方では、脳が腸の活動に影響を与えることができます。たとえば、食べ物を考えただけで消化液が出始めることがあります。
しかし、GBAは双方向であることを忘れないでください。脳が消化に影響を与えるのと同様に、腸の健康は精神機能、感情調節、免疫健康、および中枢神経系に影響を与える可能性があります。胃の不調は、不安な考えの結果であることも原因であることもあります。
腸管神経系
腸脳軸の主要な役割を担うのが腸管神経系（ENS）です。腸管とは「腸に関連する」という意味で、ENSは食道から直腸まで消化器系全体に存在するニューロンと神経伝達物質から構成されています。消化管が「第二の脳」と呼ばれるのを聞いたことがあるかもしれませんが、それがこのためです！
ENSは中枢神経系（CNS）から独立して機能することができますが、両者は相互につながっています。ENSとCNSは、神経伝達物質（ドーパミンやセロトニンなど）やホルモン（コルチゾールなど）を介して常に情報を交換しています。
微生物の有益な働き
腸と脳の間には、すでに多くのことが起こっています。しかし、もう一つの重要な役割を担うものがいます。それが微生物です！GBAの役割と働きは何十年も前から知られていましたが、体内の微生物の役割が明らかになったのはごく最近のことです。一人ひとりのユニークなマイクロバイオームが、その人のホメオスタシスを維持するのに役立っています。腸に生息する微生物は、腸管神経系と中枢神経系を結ぶ同じ経路を介して脳とコミュニケーションをとります。
しかし、健康なマイクロバイオータのバランスが崩れると、免疫力を高め、体のシステムを調節する能力が弱まります。その結果、腸内マイクロバイオームの乱れは、血糖値、コレステロール値、体重の増加につながる可能性があります。しかし、GBAがあるため、その影響は身体的なものだけでなく、精神的な健康にも及びます。
腸の健康に最適なプロバイオティクス
マイクロバイオータ-腸-脳軸の相互関連性を理解することは、多くの理由から画期的なことです。それは人間と微生物の世界との間の魅力的なつながりを表すだけでなく、重要な機会も提供します。食生活を変えることで、マイクロバイオームに影響を与え、変化させることができます。サプリメントや発酵食品に含まれるプロバイオティクスは、腸内のマイクロバイオームのホメオスタシスを促進することができます。
全体として、プロバイオティクスはマイクロバイオータ-腸-脳軸に影響を与え、精神的および身体的健康を改善することができます。
プロバイオティクスサプリメントとは？
プロバイオティクスサプリメントとは、特定のプロバイオティクス株を含み、健康に役立つ経口摂取される製品です。他の栄養補助食品がビタミンやミネラルの欠乏を補うように、プロバイオティクスサプリメントは新しい、またはより多くの健康な細菌株を導入することで、腸のマイクロバイオームを増やすことができます。
プロバイオティクスはどのように命名されるのか？
プロバイオティクスのボトルを手に取ったことがあるなら、その説明が少し分かりにくいと感じたかもしれません。しかし、ラテン語と数字の組み合わせは決してランダムではありません。プロバイオティクスは特定のシステムを用いて命名されます。まず、より広範なカテゴリー、つまり属名があり、次に種名が続きます。ほとんどの種はさらに複数の株に分化しており、しばしば英数字コードで表示されます。このコードは「株名」と呼ばれます。
例えば、Lactiplantibacillus plantarum PS128 や Lacticaseibacillus paracasei PS23 のようになるかもしれません。これらの名前は言いにくいので、プロバイオティクスはしばしば、それぞれ PS128 や PS23 のように、単に株名で呼ばれます。異なる株は異なる効果を持つことがあり、そのすべてが腸の健康に関係しているわけではありません！例えば、サプリメントNeuralli Moodに含まれる PS128 と HT-PS23 は、ストレスの軽減に役立つことが示されています。
プロバイオティクスサプリメントに含まれる有益な細菌と酵母
プロバイオティクス製品に最もよく使用される微生物の属には、Lactobacillus、Bifidobacterium、Streptococcus、Enterococcus、およびBacillusがあり、酵母の一属であるSaccharomycesも含まれます。Escherichia coli株Nissile 1917もプロバイオティクスとして使用されています。
プロバイオティクスの効果
プロバイオティクスは具体的に腸の健康（そしてGBAを介して全体的な健康）をどのように増進するのでしょうか？プロバイオティクスの機能の全体像は特定の株によって異なりますが、健康効果は一般的に3つの異なるカテゴリに分類されます。非特異的、種特異的、株特異的なメカニズムです。
非特異的メカニズム
これらは、種や株に関係なく、ほとんどのプロバイオティクスが提供する利点です。非特異的なメカニズムには、有害な病原体の増殖の抑制、短鎖脂肪酸の生成、結腸のpHの低下などが含まれます。
種特異的メカニズム
異なる種のプロバイオティクスも、それぞれヒトの健康に影響を与えます。プロバイオティクス種によって異なる側面としては、ビタミン合成、酵素活性、胆汁塩の代謝、毒素の吸収などが挙げられます。例えば、Lactococcus lactis、Lactobacillus reuteri、Bifidobacterium adolescentisは、ビタミンB群のリボフラビンと葉酸を合成することが知られていますが、他のプロバイオティクス種はそうではありません。
株特異的メカニズム
プロバイオティクスの株は、さらに精密な効果を発揮することができます。これらは、サイトカイン産生と免疫健康への影響から、神経系への影響まで多岐にわたります。株特異性の例としては、L. plantarumという種があり、L. plantarum PS128株は神経活動で知られていますが、L. plantarum I1001は膣の健康に影響を与え、L. plantarum UALp-05はIBSに有益です。
ザワークラウトからサプリメントまで：プロバイオティクスを食生活に取り入れる方法
有益な細菌を食生活に取り入れることで、より健康的なマイクロバイオームを育み、発展させることができます。多くの一般的な食品にはすでにプロバイオティクスやプレバイオティクス（有益な細菌の増殖をサポートする食品）が含まれており、腸の健康を増進することができます。食品に加えて、栄養補助食品は、食生活に追加するプロバイオティクスの種類と量について特異性と制御を提供します。両方を活用することで、ニーズとライフスタイルに最も合った方法でプロバイオティクスを食生活に取り入れることができます。
食品からのプロバイオティクス
通常の食事からプロバイオティクスを摂取できますか？はい、できます！多くの食品にプロバイオティクスが含まれており、実際、植物や動物製品から作られた発酵食品は、サプリメントで使用されるプロバイオティクス株の供給源となることがよくあります。他の食品は、有益な細菌が成長するために必要なプレバイオティクス栄養素を提供します。以下に、プレバイオティクスとして機能したり、プロバイオティクス自体を含んだりする一般的なスーパーフードをいくつか紹介します。
舞台を整える：プレバイオティクス
プレバイオティクスは、プロバイオティクスの増殖を刺激する食品です。庭の肥料のようなものだと考えてください。プロバイオティクスはプレバイオティクスなしでも育ちますが、プレバイオティクスはより豊かで実り多い収穫をサポートするのに役立ちます。これはどのように機能するのでしょうか？プレバイオティクス食品には、プロバイオティクスが好む食べ物、つまり食物繊維やでんぷんなどの複合炭水化物が含まれています。以下に、健康な腸内マイクロバイオームの舞台を整える一般的な食品をいくつか紹介します。
バナナ
バナナの栄養成分は、熟成するにつれて劇的に変化します。青いバナナは、レジスタントスターチの含有量が高く、糖分が少ないため、プレバイオティクスとしての特性を持っています。しかし、熟したバナナや熟しすぎたバナナは、糖分が多く、プレバイオティクスの澱粉の量が減少しますが、抗酸化物質が豊富です！したがって、バナナはプレバイオティクスの良い供給源になり得ますが、いつ食べるかによって大きく異なります。
蜂蜜
蜂蜜に含まれるオリゴ糖（炭水化物の一種）はLactobacillus菌とBifidobacterium菌の好物であり、蜂蜜は人気のプレバイオティクスとなっています。さらに、蜂蜜の抗菌作用はプロバイオティクスと相乗的に働き、悪玉菌と戦います。
オート麦
オート麦には、ベータグルカン繊維と一部のレジスタントスターチが含まれており、これらは両方ともプロバイオティクス微生物の成長をサポートします。ベータグルカン繊維とレジスタントスターチは、小腸では消化されない炭水化物です。このため、これらは結腸の細菌によって発酵されます。全粒オート麦を食べることは、健康な腸内マイクロバイオームをサポートすることができます。
プロバイオティクスの効果
プレバイオティクス食品はプロバイオティクスが繁栄するための比喩的な肥沃な土壌を築きますが、他の一般的な食品には実際にプロバイオティクスが含まれています！
緑茶とコンブチャ
リストの最初の項目は例外です。緑茶単体では実際にはプロバイオティクスを含んでいません。しかし、抗酸化物質が豊富な有益なポリフェノールを含んでいます。これらの健康的な特性により、緑茶はプロバイオティクスを運ぶ信頼できる媒体となります。茶葉売り場を探索すると、プロバイオティクス添加の緑茶ブランドがよく見られます。
一方、コンブチャはSCOBY（細菌と酵母の共生培養物）で発酵させたお茶で、プロバイオティクスを含む場合があります。しかし、多くの市販のコンブチャブランドは、日持ちさせるために飲料を低温殺菌しているため、飲料のプロバイオティクスによる消化器の健康上の利点が失われます。生のコンブチャを見つけたり、自分で醸造したりすれば、プロバイオティクス培養が活性していることをより確信できます。
ヨーグルトとケフィア
ヨーグルトもケフィアも、培養された乳製品です。これは、その土地の食べ物、音楽、ライフスタイルを知っているという意味ではありません。この場合、「培養された」とは発酵を指します。ヨーグルトやケフィアを作るには、スターター培養物を用いて乳酸菌を牛乳に加えます。ケフィア培養物は、乳製品を避けるために豆乳、ココナッツミルク、オートミルクに加えることもできます。
キムチとザワークラウト
あらゆる形態の発酵キャベツは、多くのプロバイオティクスを提供します。キムチ（白菜や他の野菜から作られる）もザワークラウト（赤キャベツや緑キャベツから作られる）も、プロバイオティクスを利用して、その独特の酸味と腸の健康効果を生み出しています。
プロバイオティクスサプリメントの利点
プロバイオティクスが豊富な食品を食生活に取り入れるのは素晴らしいことですが、それらはプロバイオティクスサプリメントと同じような総合的なメリットを提供できないかもしれません。時々飲むケフィアやキムチは、確かに腸内マイクロバイオームをサポートしますが、栄養補助食品のような一貫性や特異性に欠けます。プロバイオティクスサプリメントを定期的に摂取することで、次のことが可能になります。
- 健康に特化した結果を目指す。知識は力です！特定のプロバイオティクス株は、ある程度の予測可能性をもたらします。どのプロバイオティクス株がどのくらい含まれているか正確に分かります。特定の健康上の問題を解決しようとしている場合、可能なすべての変数を微調整することが重要です。免疫の健康から消化管の調節まで、プロバイオティクスは特異性を可能にします。
- あらゆる食事にプロバイオティクスを追加。乳製品、大豆、グルテンに対するアレルギーがある人は、食品由来のプロバイオティクスを利用できない場合があります。同様に、高糖質の食事は腸内マイクロバイオームのバランスを崩す可能性があり、プロバイオティクス食品（コンブチャやケフィアなど）には糖分が添加されている場合があります。一方、プロバイオティクスには添加物が含まれていないため、どんな食事にもフィットします！
プロバイオティクスを始めるには
プロバイオティクス製品を使い始めるのは、気が引けるかもしれません。地元の食料品店でさえ20種類以上の選択肢があるでしょうし、オンラインショッピングでは選択肢が無限にあるように感じられます。ここでは、プロバイオティクスサプリメントを始めるためのヒントをいくつかご紹介します。
- 信頼できる製品を使用する。前述の通り、世の中には非常に多くの製品が出回っており、FDAはまだプロバイオティクスの承認プロセスを標準化していません。そうは言っても、査読済みの研究でテストされ分析された信頼できるブランドを見つけることができます。価格は高くなるかもしれませんが、約束されたプロバイオティクスの品質と量を確実に手に入れることができます。
- ゆっくりと始め、試行錯誤を恐れない。1～3ヶ月以内に変化が見られない場合は、別の株を試してください。最初は、膨満感やガスの増加を経験するかもしれません。これは体が新しい微生物バランスに順応する上では正常なことですが、不快感が続くべきではありません。もし続くようなら、その株はあなたには合わないという明確なサインです。
- 聖杯のプロバイオティクスは存在しない。一人ひとりのマイクロバイオームがユニークであるのと同様に、同じプロバイオティクスでも人によって反応が異なる場合があります。友人に効果があったものが、あなたに効果がないかもしれません。同様に、マイクロバイオームは年齢、ストレス、環境などによって変化します。したがって、人生の異なる時期に、異なる株に最もよく反応する可能性があります。
- 医療専門家からアドバイスを受けること。プロバイオティクスは必ずしもすべての人に勧められるわけではありません。食事にサプリメントを加える際は、医療提供者に相談してアドバイスと指導を受けるのが最善の策です。専門家は、あなたのニーズと目標に基づいて、どの株が最も有益であるかについても指導してくれます。
あなたに最適なプロバイオティクスサプリメントの選び方
個人のマイクロバイオームに影響を与える要因は非常に多く、遺伝、食事、運動、地理的環境、薬物、ストレスなどがあります。そして、これらの変数のいくつかはまさに変動しやすいものです！その結果、あなたの特定のマイクロバイオームは生涯を通じて変化する可能性があります。実際、出生時を除けば、腸内マイクロバイオームの最も劇的な変化の1つは、高齢期に発生します。
では、あなたに最適なプロバイオティクスを選ぶにはどうすればよいでしょうか？
CFUと回復力
消費期限まで少なくとも10億CFU（コロニー形成単位）の有益な細菌を含む製品を選んでください。ほとんどのプロバイオティクスは、10億から100億CFUの含有量を謳っています。これは単なる数字であることが多く、あるプロバイオティクスと別のプロバイオティクスを比較する基準にはなりませんが、考慮する価値はあります。また、CFU数が製造時のものか、適切な保管条件下での消費期限まで保証されているものかも考慮することが重要です。多くの場合、製造日から消費期限までの間にかなりの量のCFUが失われます。これは、10億CFUが簡単に1億CFU以下になる可能性があり、プロバイオティクスが健康効果を発揮する能力に影響を与える可能性があります。
同じく、プロバイオティクスの送達方法も考慮してください。一部のプロバイオティクス株は相性が良くても、適切に包装されていなければ胃酸で分解されてしまいます。本来酸に強い株か、酸に強いカプセルに包装されているものを選び、最大限の恩恵を受けられるようにしましょう。
臨床研究を探す
他のものよりも徹底的に研究されているプロバイオティクスもあります。Lactobacillus、Bifidobacterium、またはSaccharomycesを含む製品を選ぶのは良い出発点です。これらの種は十分に研究されているからです。とは言え、ご自身でも研究をためらわないでください。前述のように、同じ種でも異なる株は、腸脳軸にさまざまな方法で影響を与える可能性があります。特定のプロバイオティクス株を用いた臨床試験があるかどうかを確認してください。
特定の健康上の懸念
解決したい健康問題に特化してテストされたプロバイオティクス株を探しましょう。個人の健康プランに応じて、最適なプロバイオティクス株が見つかるはずです。Lactiplantibacillus plantarum PS128のような一部の株は、神経伝達物質やホルモンを調整し、SCFAの生成を促進し、運動制御を改善することで、腸脳軸に作用します。* 一方、Lacticaseibacillus paracasei PS23のような他の株は、ミトコンドリア機能を向上させ、記憶力と認知力をサポートする脳由来神経栄養因子を補充するなど、重要なアンチエイジング効果を持っています。*
腸内細菌叢を育む
プロバイオティクスを食事に取り入れる場合でも、プロバイオティクスも養うことを忘れないでください！上記で説明したプレバイオティクス食品をいくつか取り入れることで、腸内細菌叢を豊かにすることができます。
健康な人もプロバイオティクスを摂取すべきか？
プロバイオティクスはどんな食事にとっても不可欠な要素です！プロバイオティクスは、消化器系の健康、免疫系の健康、精神的な健康など、さまざまな面で重要な役割を果たすことができます。自分に合ったプロバイオティクスを見つけることは、世界を大きく変える可能性があります。Bened Lifeのプロバイオティクス株は、まさにその目的のために、臨床研究によって裏付けられた専門的な株を提供することを目指しています。
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