腸の健康に最適なプロバイオティクス
顕微鏡を覗いたことがある人なら、世界のほぼすべての表面を覆っている微生物叢や微小動物相に遭遇したことがあるだろう。ヒトの微生物叢」とは、私たちの体内や体外に生息する何兆もの微生物のことを指す。一部の細菌は感染を引き起こすが、大半の微生物は無害である。実際、ヒトの微生物叢は、私たちの身体システムのすべてを正常に機能させるのに役立っている。人間の健康と幸福をサポートするために、プロバイオティクスは宿主に健康上の利益をもたらす微生物である。
プロバイオティクスが腸の健康をサポートする仕組み
プロバイオティクスが消化管全体のマイクロバイオームをサポートすることを考えれば、消化管の健康を改善し、栄養吸収を助けることは理にかなっている。しかし、プロバイオティクスの力は健康な腸をはるかに超える。最近の研究では、マイクロバイオームが脳機能に果たす役割が実証されている。マイクロバイオータ-腸-脳軸」は、腸内細菌が中枢神経系にどのような影響を与えるかを示している。プロバイオティクスが腸の健康をどのようにサポートするかを理解するために、ここでは微生物叢-腸-脳軸の概要を説明します。
微生物叢-腸-脳軸
プロバイオティクスが私たちの健康をどのようにサポートするかを理解するには、「腸脳軸」（GBA）から始めるのがよい。この関係は、消化管と神経系の双方向の会話を指す。一方向では、脳は腸の活動に影響を与えることができる。例えば、食べ物のことを考えるだけで、消化液が出始めることがある。
しかし、GBAは双方向の関係にあることを忘れてはならない。脳が消化に影響を与えるように、腸の健康は精神機能、感情調節、免疫の健康、中枢神経系に影響を与える可能性がある。胃の不調は、不安な思考の産物であることもあれば、原因であることもある。
腸神経系
腸-脳軸の主役は腸神経系（ENS）である。腸性とは「腸に関係する」という意味で、ENSは食道から直腸までの消化器系全体に張り巡らされた神経細胞と神経伝達物質で構成されている。消化管が "第二の脳 "と呼ばれているのを耳にしたことがあるだろうか！
ENSは中枢神経系（CNS）から独立して機能することができるが、両者は相互に関連している。ENSとCNSは、神経伝達物質（ドーパミンやセロトニンなど）やホルモン（コルチゾールなど）を通じて、常に情報を交換している。
利点のある微生物フレンズ
腸と脳の間には、すでに多くのことが起こっている。しかし、もうひとつ重要な役割を担っているのが微生物である！GBAの役割と作用は何十年も前から知られていたが、体内の微生物の役割は最近になってようやく明らかになった。人それぞれに固有のマイクロバイオームは、その人の恒常性の維持に役立っている。微生物は腸に住み、腸神経系と中枢神経系をつなぐ同じ通路を通って脳に伝達する。
しかし、健康な微生物叢のバランスが崩れると、免疫力を高め、体のシステムを調整する力が弱まる。その結果、腸内細菌叢のバランスが崩れると、血糖値、コレステロール、体重の増加につながる可能性がある。しかし、GBAのおかげで、その影響は肉体的なものにとどまらず、精神的な健康にも影響を及ぼす。
腸の健康に最適なプロバイオティクス
微生物叢-腸-脳軸の相互関連性を理解することは、多くの理由から啓示である。人間と微生物の世界との魅力的な結びつきを示すだけでなく、重要な機会も提供してくれる。食生活を変えることで、マイクロバイオームに影響を与え、変化させることができるのだ。サプリメントや発酵食品に含まれるプロバイオティクスは、腸内マイクロバイオームの恒常性を高めることができる。
全体として、プロバイオティクスは微生物叢-腸-脳軸に影響を与え、精神的・肉体的な健康を改善することができる。
プロバイオティクス・サプリメントとは？
他のサプリメントがビタミンやミネラルの不足を補うように、プロバイオティクス・サプリメントもまた、健康的な細菌を新たに、あるいはより多く取り入れることで、腸内細菌叢を増やすことができる。
プロバイオティクスの名前は？
プロバイオティクスのボトルを手に取ったことがある人なら、その説明は少々わかりにくく感じるかもしれない。しかし、ラテン語の単語と数字の組み合わせは、ランダムとは言い難い。プロバイオティクスの名前は、特定のシステムで付けられる。まず、より広いカテゴリー、つまり属名があり、次に種名が続く。ほとんどの種は複数の菌株に分化しており、英数字のコードで表示されることが多い。このコードは "菌株名 "と呼ばれる。
例えば、次のようになる：Lactiplantibacillus plantarum PS128やLacticaseibacillus paracasei PS23といった具合だ。プロバイオティクスは、このような名前は非常に口が多いので、単に菌株名で呼ばれることが多く、それぞれPS128とPS23のようなものです。菌株が異なれば効果も異なり、そのすべてが腸の健康に関係するわけではない！例えば、サプリメントNeuralli Moodに含まれるPS128とHT-PS23は、ストレスに効果があることが示されている。
プロバイオティクス・サプリメントに含まれる有益な細菌と酵母
プロバイオティクス製品に使用される微生物の最も一般的な属には、ラクトバチルス 属、ビフィドバクテリウム属、ストレプトコッカス属、エンテロコッカス 属、バチルス属、そして酵母の1属であるサッカロミセス 属が含まれる。また、 大腸菌 ニシル1917株もプロバイオティクスとして使用されている。
プロバイオティクスの効果
プロバイオティクスは、腸の健康（そしてGBAを介した健康全般）を増進するために、具体的にどのような働きをするのだろうか？プロバイオティクスの機能の全体像は特定の菌株によって異なるが、健康効果は一般的に3つの異なるカテゴリーに分類される：非特異的、種特異的、菌株特異的メカニズム。
非特異的メカニズム
これらは、種類や菌株を問わず、ほとんどのプロバイオティクスが提供する利点である。非特異的なメカニズムとしては、有害な病原菌の増殖を抑える、短鎖脂肪酸を産生する、大腸内のpHを低下させる、などがある。
種特異的メカニズム
プロバイオティクスの種類によって、人間の健康に与える影響も異なる。プロバイオティクスの種類によって異なる側面には、ビタミン合成、酵素活性、胆汁酸塩の代謝、毒素の吸収などがある。例えば、ラクトコッカス・ラクティス、ラクトバチルス・ロイテリ、ビフィドバクテリウム・アドレッセンティスは ビタミンB群のリボフラビンと葉酸を合成することが知られているが、他のプロバイオティクス種は合成しない。
ひずみ特異的メカニズム
プロバイオティクスの菌株は、さらに正確な効果をもたらす。その範囲は、サイトカイン産生や免疫の健康への影響から神経系への影響まで多岐にわたる。L. plantarumPS128株は神経学的活性で知られているが、L.plantarumI1001株は膣の健康に影響を与え、L. plantarum UALp-05株はIBSに有益である。
ザワークラウトからサプリメントまで：プロバイオティクスを食生活に取り入れる方法
食事に善玉菌を加えることで、より健康的なマイクロバイオームを育むことができる。一般的な食品の多くには、すでにプロバイオティクスやプレバイオティクス（善玉菌の増殖をサポートする食品）が含まれており、腸の健康を高めることができます。食品だけでなく、サプリメントを利用すれば、プロバイオティクスの種類や量を自由にコントロールすることができます。この2つの方法で、自分のニーズやライフスタイルに合ったプロバイオティクスの取り入れ方を見つけましょう。
食品からのプロバイオティクス
普段の食事からプロバイオティクスを摂取できますか？はい！実際、植物や動物性食品から作られる発酵食品は、サプリメントに使われるプロバイオティクス菌株の原料になることがよくあります。また、善玉菌の増殖に必要なプレバイオティクス栄養素を提供する食品もあります。ここでは、プレバイオティクスとして働く、あるいはプロバイオティクスそのものを含む、一般的なスーパーフードを紹介しよう。
舞台を整えるプレバイオティクス
プレバイオティクスとは、プロバイオティクスの成長を促す食品である。庭の肥料と考えてほしい。プレバイオティクスがなくてもプロバイオティクスは育ちますが、プレバイオティクスはより青々とした実り豊かな収穫をサポートします。プレバイオティクスの働きとは？プレバイオティクス食品には、プロバイオティクスの大好物である食物繊維やデンプンなどの複合炭水化物が含まれている。以下は、健康な腸内細菌叢を作るための一般的な食品です。
バナナ
バナナの栄養成分は熟すにつれて大きく変化する。青いバナナにはレジスタントスターチが多く含まれ、糖分が少ないためプレバイオティックな性質がある。一方、熟したバナナや熟しすぎたバナナは糖分が多く、プレバイオティクスでんぷんの量も減る（しかし抗酸化物質はたっぷり！）。つまり、バナナはプレバイオティクスの良い供給源になり得るが、それは食べるタイミングによるということだ。
ハニー
ハチミツに含まれるオリゴ糖（炭水化物の一種）は、乳酸菌や ビフィズス菌の大好物であり、ハチミツを人気のプレバイオティクスにしている。さらに、ハチミツの抗菌作用もプロバイオティクスと相乗的に働き、悪玉菌を撃退する。
オート麦
オーツ麦にはβグルカン繊維とレジスタントスターチが含まれており、どちらもプロバイオティクス微生物の増殖をサポートする。βグルカン繊維とレジスタントスターチは、小腸で消化されない炭水化物である。そのため、大腸の細菌によって発酵される。ホールオーツを食べれば、健康な腸内細菌叢をサポートすることができる。
プロバイオティクスのパンチ
プレバイオティクス食品は、プロバイオティクスが繁殖するための肥沃な土壌を作るが、他の一般的な食品にも実はプロバイオティクスが含まれている！
緑茶＆コンブチャ
リストの最初の項目は例外だ。緑茶にはプロバイオティクスは含まれていない。しかし、抗酸化物質を多く含む有益なポリフェノールは含まれている。これらの健康的な特性により、緑茶はプロバイオティクスのための信頼できる容器となっている。お茶の売り場を見ていると、緑茶にプロバイオティクスが添加されているのをよく見かけます。
一方、コンブチャはSCOBY（細菌と酵母の共生培養物）で発酵させたお茶で、プロバイオティクスを含むことができる。しかし、商品化されているコンブチャブランドの多くは、保存性を高めるために低温殺菌しているため、プロバイオティクスによる消化器系の健康効果は期待できない。生のコンブチャを見つけるか、自分で淹れれば、プロバイオティクスの培養液が活性化していることをより確信できる。
ヨーグルト＆ケフィア
ヨーグルトもケフィアも培養乳製品である。だからといって、彼らがその土地の食べ物や音楽、ライフスタイルを知っているわけではない。この場合の「培養」とは発酵のことである。ヨーグルトやケフィアを作るには、スターターカルチャーを使って乳酸菌を牛乳に加える。ケフィアの培養液は、乳製品を避けるために豆乳、ココナッツミルク、オートミルクに加えることもできる。
キムチ＆ザワークラウト
発酵キャベツには、プロバイオティクスが豊富に含まれている。キムチ（白菜やその他の野菜から作られる）もザワークラウト（赤キャベツや緑キャベツから作られる）も、プロバイオティクスの力を借りて、ピリッとした独特の味と腸の健康効果を生み出している。
プロバイオティクス・サプリメントの利点
プロバイオティクスを豊富に含む食品を食事に取り入れるのは良いアイデアですが、プロバイオティクス・サプリメントのような総合的な効果は得られないかもしれません。たまにケフィアを飲んだり、キムチを食べたりすれば、腸内細菌叢をサポートすることは間違いありませんが、サプリメントのような一貫性と特異性はありません。プロバイオティクス・サプリメントを定期的に摂取することで、以下のことが可能になる：
- 健康のために特定の結果を目標にしよう。知識は力なり！特定のプロバイオティクス菌株は、ある程度の予測可能性を提供します。プロバイオティクスのどの菌株がどれだけ含まれているか、正確に知ることができます。もしあなたが特定の健康問題を解決しようとしているのであれば、可能性のあるすべての変数を微調整することが重要です。免疫の健康から消化管の調整まで、プロバイオティクスは特異性を可能にする。
- どんな食事にもプロバイオティクスを乳製品、大豆、グルテンに対するアレルギーがあると、食品由来のプロバイオティクスを利用できない人もいる。同様に、糖分の多い食事は腸内細菌叢のバランスを崩す可能性があり、プロバイオティクス食品（コンブチャやケフィアなど）には糖分が添加されている可能性がある。一方、プロバイオティクスには添加物がないため、どんな食事にも合う！
プロバイオティクスの始め方
プロバイオティクス製品を使い始めるのは気が引けるものだ。お近くの食料品店でさえ20種類以上の選択肢があり、オンラインショッピングでは選択肢が本当に無限に感じられるかもしれない。ここでは、プロバイオティクス・サプリメントを始めるためのヒントをいくつか紹介しよう。
- 評判の良い製品を使うこと。前述したように、世の中には非常に多くの製品があり、FDAはまだプロバイオティクスの承認プロセスを標準化していない。とはいえ、査読を受けた研究でテストされ、分析された評判の良いブランドを見つけることはできる。値段は高めかもしれないが、約束された質と量のプロバイオティクスを摂取しているという安心感はある。
- ゆっくり始めて、試行錯誤しても大丈夫です。1～3ヶ月で変化が見られない場合は、別の銘柄を試してみてください。最初は、膨満感やガスの増加を経験するかもしれません。これは体が新しい微生物バランスに慣れる過程で起こる正常な現象ですが、不快感が続くことはありません。不快感が続くようであれば、その菌株があなたには合わないという明確なサインです。
- 聖杯となるプロバイオティクスは存在しない。マイクロバイオームが人それぞれであるように、同じプロバイオティクスでも反応は人それぞれだ。友人に効くものでも、あなたには効かないかもしれない。同様に、マイクロバイオームも年齢やストレス、環境などによって変化します。そのため、人生の異なる時期に異なる菌株に最もよく反応する可能性もある。
- 医療専門家のアドバイスを受けましょう。プロバイオティクスは、必ずしもすべての人にお勧めできるものではありません。食事にサプリメントを加える場合は、かかりつけの医師に相談し、アドバイスや指導を受けるのがベストプラクティスです。専門家であれば、あなたのニーズや目標に応じて、どのような系統のものが最も効果的かも指導してくれるでしょう。
あなたに最適なプロバイオティクス・サプリメントの選び方
遺伝、食事、運動、地理的環境、薬、ストレスなど、個人のマイクロバイオームに影響を与える要因は非常にたくさんあります。そして、これらの要因のうちのいくつかは、まさに「変わりやすい」のです！その結果、あなたのマイクロバイオームは一生を通じて変化する可能性があるのです。実際、出生時を除けば、腸内細菌叢が最も劇的に変化するのは高齢期です。
では、自分に最適なプロバイオティクスをどのように選べばいいのだろうか？
CFUと回復力
賞味期限までの善玉菌のコロニー形成単位（CFU）が少なくとも10億個以上の製品を選びましょう。ほとんどのプロバイオティクスは、10億～100億CFUであることを宣伝している。これは単なる数字に過ぎないことが多く、あるプロバイオティクスを他のプロバイオティクスと比較して売り込むべきではありませんが、検討する価値はあります。また、CFU数が製造時に由来するものか、適切な保管で賞味期限まで保証されるものかを考慮することも重要だ。多くの場合、製造日から賞味期限までに相当量のCFUが失われる。つまり、10億CFUが簡単に1億CFU以下になる可能性があり、プロバイオティクスの健康効果に影響を与える可能性がある。
同様に、プロバイオティクスの配送方法についても検討しよう。プロバイオティクスの菌株の中には、相性の良いものもあるかもしれないが、適切に包装されていなければ、胃液で散ってしまう。プロバイオティクスの効果を確実に得るためには、もともと酸に強い菌株を探すか、酸に強いカプセルに入っているものを選びましょう。
臨床研究を探す
プロバイオティクスの中には、他のものよりも徹底的に研究されているものがある。 乳酸菌、ビフィズス菌 、 サッカロミセスを 含む製品を選ぶとよいでしょう。とはいえ、自分でも調べることをためらってはならない。上で指摘したように、同じ種類でも菌株が異なれば、腸脳軸にさまざまな影響を与える可能性がある。特定のプロバイオティクス菌株を使用した臨床試験が行われているかどうか調べてみよう。
対象となる健康上の懸念
あなたが対処しようとしている特定の健康上の懸念に対してテストされているプロバイオティクス菌株を探してください。あなたの個人的な健康計画に応じて、おそらくあなたに最適なプロバイオティクス菌株があります。Lactiplantibacillus plantarum PS128のように、神経伝達物質やホルモンを調節し、SCFA産生を促進し、運動制御を改善することによって、腸脳軸をターゲットとする菌株もある*他、Lacticaseibacillus paracasei PS23のように、ミトコンドリアの機能を高め、記憶と認知をサポートする脳由来神経栄養因子を補充するような重要なアンチエイジングの利点を持っている*。
マイクロバイオームに栄養を与える
プロバイオティクスを食事に加える場合も、餌を与えることを忘れないように！上記のプレバイオティクス食品をいくつか取り入れると、マイクロバイオームの繁栄に役立ちます。
健康な人はプロバイオティクスを摂取すべきか？
プロバイオティクスは、どんな食事にも欠かせないものだ！プロバイオティクスは、消化器系の健康、免疫系の健康、精神的な健康などにおいて重要な役割を果たします。自分に合ったプロバイオティクスを見つけることで、世界は大きく変わります。ベネディッド・ライフのプロバイオティクス株は、臨床科学に裏打ちされた特別な株を提供することを目的としています。
Bened Life社のプロバイオティクスPS128をぜひお試しください！
推薦図書
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