你怎麼知道益生菌是否有效？
您可能聽說過健康腸道菌群的好處，但您可能不知道何時服用益生菌 或 服用後會發生什麼。你怎麼知道哪種益生菌最適合你？當你開始服用益生菌時，你的身體會發生什麼變化？益生菌起作用的跡象是什麼，是否有任何信號表明您應該停止服用它們？這是科學所說的。
益生菌的好處以及如何選擇適合您的益生菌
富含益生菌的食物和補充劑將友好的細菌引入腸道，有助於維持健康的腸道微生物組、內壁和屏障，同時也有助於消化。然而，益生菌的菌株很多，每一種都有不同的效果。
您可能需要嘗試各種產品才能找到適合您的產品。例如，情緒益生菌可能不會 幫助 便秘與 專為腸道健康設計的便秘一樣多。首先閱讀標籤上的建議用途，並與您的醫生討論最適合您目標的菌株。此外，閱讀哪些益生菌菌株具有研究支持的益處也是一個好主意。
要記住的另一件重要事情是您選擇的產品應該如何存儲。益生菌是活菌，當你服用它們時，它們必須是活的。某些類型的益生菌對熱和濕氣敏感，應存放在陰涼乾燥的地方以獲得最佳品質。其他菌株是耐儲存的，但通常只在打開包裝之前，之後暴露在濕氣中會導致它們降解。為獲得最佳效果，請遵循儲存說明以保持效力。
每天服用益生菌會發生什麼？
每天食用益生菌有幾個健康益處。您可能會立即注意到變化 或 隨著時間的流逝。但是，好處可能取決於您的產品品質和菌株。以下是您可能會注意到的五件事：
您的便秘可能較少 或 腹瀉
許多細菌和真菌覆蓋在腸道內壁，並與神經、免疫、內分泌和代謝系統相互作用。這些微生物影響自然運動 或 腸道蠕動並加快速度 或 減緩食物和廢物通過系統的速度。
這些微生物平衡的破壞會導致消化問題，如便秘 或 腹瀉。同時，便秘 或 腹瀉會影響腸道細菌的平衡，從而形成雙向關係。
益生菌可能 幫助 建立健康的腸道菌群並減少便秘 或 腹瀉。2018年的一項研究發現 益生菌改善了成人腹瀉為主的腸易激綜合征（IBS）的癥狀。補充加氏 乳桿菌BNR17 益生菌 8 周后，患者疼痛和腹脹減輕，腹瀉頻率降低。
其他研究 顯示補充植物乳桿菌 IS 10506 會增加腸道微生物的數量，導致細菌釋放更多的短鏈脂肪酸 （SCFA），並可能 幫助 增加腸道中的運輸時間。
另一項研究 發現長期補充羅伊 氏乳桿菌DSM17938降低血清素水準，從而增加腸道運動。研究結果表明，益生菌幫助 通過影響腸道內的神經遞質水準而便秘。
您的免疫系統可能會變得更強
您的腸道在您的免疫健康中起著核心作用。腸道內壁的細胞會刺激免疫細胞和 抗體的釋放 ，以應對腸道中的細菌。
內膜中的某些細胞也結合在一起，在腸道和血液之間形成屏障。細菌粘附在內膜上並刺激粘膜的釋放 ，有助於維持屏障健康。
細菌失衡 或 腸道中有害細菌的生長導致屏障薄弱，使毒素、蛋白質和其他物質洩漏到血液中。這種滲漏會引發炎症反應，刺激潛在的一連串健康問題。
然而，友好的益生菌會與有害細菌 爭奪營養，阻止它們粘在屏障上。日常益生菌產品 或 富含益生菌的飲食 或 發酵食品可能 幫助 建立細菌的健康平衡，促進整體消化系統健康。
根據一篇評論文章， 鼠李糖 乳桿菌 HN001 和乳 酸芽孢桿菌 HN019 菌株還通過刺激稱為白細胞介素的化學物質來增加白細胞活性。
你的情緒可能會改善
微生物組釋放神經遞質、多巴胺和血清素前體、短鏈脂肪酸和其他化學物質，作為正常消化的一部分。雖然確切的機制尚不清楚，但科學家們認為，其中一些化學物質可能通過迷走神經與大腦 相互作用 或 血液，影響大腦活動、情緒和行為。
雖然腸道內的神經遞質無法到達大腦，但它們的前體可以。色氨酸、酪氨酸和苯丙氨酸等氨基酸可以穿過血腦屏障運輸，在那裡它們被用來生物合成血清素和多巴胺——負責情緒和認知功能的神經遞質。
研究人員已經完成了幾項關於益生菌治療焦慮和抑鬱的研究 。雖然與安慰劑相比，有些益生菌沒有效果，但其他研究表明，某些益生菌會影響焦慮和抑鬱評分。雖然需要更多的研究，但對於某些人來說，某些益生菌菌株可能會改善情緒和心理健康。
您的陰道感染可能會有所改善
益生菌對女性也有一些特殊的好處。例如，每日益生菌可能幫助 改善慢性尿路感染和陰道感染。專家認為 陰道感染發生的一個原因是糞便中的細菌遷移到陰道。如果有害細菌可以做到這一點，那麼有益細菌也可以這樣做是有道理的。
一項研究 發現服用鼠李糖 乳桿菌 GR-1 和發 酵乳桿菌RC-14 60 天的人改善了無癥狀細菌性陰道病 （BV）。益生菌説明陰道菌群恢復正常，沒有任何副作用報告。
研究還表明，口服益生菌膠囊可能幫助 慢性 或 復發性尿路感染。科學家認為，這些細菌可能會粘附在尿路內壁上，並阻止有害生物的生長。特別是鼠李糖乳桿菌和發酵乳桿菌可能對此目的有效。
頻繁使用抗生素在慢性尿路感染中很常見，通常會導致抗生素耐藥性。然而，益生菌可能 幫助 也要防止抵抗。一項針對患有復發性尿路感染的絕經後婦女的研究 比較了抗菌藥物與每日益生菌在12個月內的效果。研究發現，益生菌不能與藥物相提並論，但確實降低了抗生素耐藥性。
您的膽固醇水準可能會改善
益生菌可以通過幾種方式降低膽固醇水準 。一些菌株產生的酶 幫助 㧪 或 解軛將脂肪轉化為膽固醇的膽汁酸。這使得膽汁酸和脂肪更難吸收，導致糞便排泄量增加，血液中的膽固醇水準降低。
益生菌還可以 增加短鏈脂肪酸的產生 ，並增加短鏈脂肪酸流入肝臟。一旦進入肝臟，短鏈脂肪酸就會調節肝臟蛋白質並阻斷迴圈脂蛋白脂肪酶，從而降低血液中的膽固醇水準。
益生菌可能的副作用
益生菌對大多數人來說是安全的，但可能會發生副作用，儘管它們通常是輕微和暫時的。在極少數情況下，有些人可能會出現更嚴重的副作用。
暫時性脹氣和腹脹
益生菌 最常見的副作用之一是暫時的消化不良。您可能會發現您的益生菌最初會導致脹氣、便秘、腹脹和腹痛。噁心和痙攣也很常見。然而，這些癥狀通常是輕微的，並在幾周內改善。
過敏反應
益生菌補充劑可能含有過敏原 ，如雞蛋、大豆、乳製品和酵母，可能會引起過敏反應。此外，許多補充劑都含有乳糖，如果您患有乳糖不耐症，可能會導致消化不良。
一些菌株，如乾酪乳桿菌 TISTR 389 和保加利亞 乳桿菌 TISTR 895，可能產生組胺。 組胺具有多種功能，但也會導致過敏癥狀、腹瀉、嘔吐和腹痛。
大多數人都有分解組胺的酶，可以阻止組胺引起癥狀。然而，組胺不耐受的人可能對產生組胺的益生菌有反應。
對於科學家來說，只需查看其基因序列，就可以輕鬆確定特定的益生菌菌株是否產生組胺。例如， 植物乳桿菌 PS128 不具有產生組胺所需的基因。
口渴
隨著您的身體習慣了這些變化，您可能還會注意到在補充的最初幾周內口渴 增加。口渴增加后，您可能會喝更多的液體，導致排尿增加。這些副作用在布拉氏酵母中可能更常見 或 其他酵母類產品。
某些人的感染風險更高
由於益生菌將細菌引入您的身體，因此這些細菌可能會感染。對於患有抑制症的患者，風險更高 或 免疫系統受損，例如愛滋病毒和癌症患者，以及老年人和早產兒。
據報導，使用益生菌后出現心臟缺陷、血液和肺部感染以及肝膿腫的患者出現心內膜炎。 然而，這些都是罕見的。不過，最好先和你的醫生談談益生菌，如果你是老年人，住院，權衡風險和益處，或 患有慢性疾病。
精神益生菌可能引起的神經系統癥狀
一些稱為 精神益生菌 的獨特益生菌菌株已被證明可以調節神經遞質水準和或 動物研究中的活動，並可能影響人類的心理健康。
如果您有心理健康問題 或 正在服用影響神經遞質的藥物，您應該在開始服用具有神經活性的益生菌之前和服用時諮詢您的醫療保健提供者。例如， 血清素綜合征 可能是服用益生菌的不利影響，如果它們已經很高，則可以提高血清素水準。
如何管理益生菌的副作用
大多數人對益生菌沒有問題，但每個人都有獨特的腸道。如果您遇到副作用，請從嘗試不同的菌株開始。以下提示提供了降低更強烈副作用機會的方法。
從低劑量開始
您可以 幫助 您的身體通過慢慢添加補充劑來適應益生菌 或 發酵食品適合您的飲食和日常生活。從低於平均水準的劑量開始，並在幾周內達到全劑量。
知道何時停止
益生菌的副作用通常是暫時的和自限性的。也就是說，有時您可能需要停止補充益生菌，包括：
- 您出現過敏癥狀，例如流淚、皮膚瘙癢、 或 流鼻涕
- 消化系統副作用在幾周內不會好轉
- 您的心理健康會受到不利影響 或 服用精神益生菌時睡覺
- 您沒有注意到您的健康情況有任何變化
何時與醫生交談
大多數研究表明益生菌是安全的。在大多數情況下，您可以放心地服用益生菌。但是，如果您患有慢性疾病，最好諮詢您的醫生 或 感染風險較高， 或 在開始像Neuralli™這樣的神經活性醫用益生菌之前。
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