プロバイオティクスの効果を知るには？
健康な腸内細菌叢がもたらす効果について耳にしたことはあるだろうが、プロバイオティクスをいつ摂ればいいのかまたは 、摂った後に何を期待すればいいのかわからないかもしれない。どのプロバイオティクスが自分に最適なのか、どうすればわかるのでしょうか？プロバイオティクスを摂り始めると、体に何が起こるのか？プロバイオティクスが効いているサインは何なのか、そして摂取をやめた方がいいというシグナルはあるのか？科学的な見解は以下の通りだ。
プロバイオティクスの効果と正しい選び方
プロバイオティクスの豊富な食品やサプリメントは、腸内に友好的な細菌を導入し、健康な腸内細菌叢、内壁、バリアを維持すると同時に、消化を助ける。しかし、プロバイオティクスには多くの菌株があり、それぞれ効果が異なる。
自分に合う製品を見つけるには、いろいろ試してみる必要があるかもしれない。例えば、気分的なプロバイオティクスは、 、腸の健康のために特別に設計されたものほど便秘を改善しないかもしれません。まずはラベルに記載されている推奨用途を読み、自分の目標に最適な菌株について医師に相談することから始めましょう。さらに、どのプロバイオティクスの菌株が研究によって裏付けされた効能があるかについても調べておくとよいだろう。
もう一つ重要なことは、選んだ製品の保存方法だ。プロバイオティクスは生きた培養物であるため、摂取時に生きていなければ効果が得られません。プロバイオティクスの種類によっては、熱や湿気に弱いものがあり、最高の品質を保つためには、涼しく乾燥した場所に保管する必要があります。その他の菌株は保存がきくが、多くの場合、パッケージを開けるまでで、開封後は湿気にさらされて劣化する。最良の結果を得るためには、効能を維持するために保管上の指示に従ってください。
プロバイオティクスを毎日摂取するとどうなるか？
プロバイオティクスの日常的な摂取には、いくつかの健康上の利点がある。すぐに、または 時間の経過とともに変化に気づくかもしれません。しかし、その効果は製品の品質や菌株に左右されるかもしれません。以下は、あなたが気づくかもしれない5つのことです：
便秘が減るかもしれないまたは 下痢が減るかもしれない
数多くの細菌や真菌が腸管の内壁を覆い、神経系、免疫系、内分泌系、代謝系と相互作用している。これらの微生物は、腸の自然な動き または 運動性に影響を与え、食べ物や老廃物が体内を通過する速度を速めまたは 遅くします。
これらの微生物のバランスが乱れると、便秘または 下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性がある。同時に、便秘または 下痢は腸内細菌のバランスに影響を及ぼし、双方向の関係を生み出す。
プロバイオティクスは健康な腸内細菌叢を構築し、便秘または 下痢の軽減につながる可能性がある。2018年の研究で、 、プロバイオティクスが成人の下痢優位の過敏性腸症候群（IBS）の症状を改善することが分かった。Lactobacillus gasseri BNR17 プロバイオティクスを8週間補充したところ、患者は痛みや膨満感が軽減し、下痢の回数が減少した。
他の研究 、L. plantarum IS 10506によるプロバイオティクスの補給は、腸内微生物の個体数を増加させ、細菌がより多くの短鎖脂肪酸（SCFA）を放出し、腸の通過時間を長くするのに役立つ可能性があることを示している。
別の研究 、L. reuteri DSM17938を長期的に補給すると、セロトニンのレベルが低下し、腸の動きが活発になることがわかった。この研究結果は、プロバイオティクスが腸内の神経伝達物質レベルに影響を与えることによって便秘を改善することを示唆している。
免疫系が強くなるかもしれない
腸は免疫の健康において中心的な役割を果たしている。腸の内壁にある細胞が免疫細胞を刺激し、腸内細菌に反応して 抗体が 放出される。
また、内膜のある種の細胞は、腸と血流の間にバリアーを形成するために互いに結合している。細菌はこの内膜に付着し、バリアの健康維持に役立つ粘液膜の放出（ ）を刺激する。
細菌のアンバランス または 腸内で有害な細菌が増殖するとバリアが弱くなり、毒素やタンパク質などが血液中に漏れ出す。この漏出は炎症反応を引き起こし、健康問題の潜在的な連鎖を刺激する。
しかし、友好的なプロバイオティクス菌は、悪玉菌 と栄養素を奪い合い、バリアに付着するのを防ぐ。毎日のプロバイオティクス製品または プロバイオティクスまたは 発酵食品の豊富な食事は、細菌の健康的なバランスを構築し、全体的な消化器の健康を促進するのに役立つ可能性があります。
総説によると、 L. rhamnosus HN001株とB. lactis HN019株もまた、インターロイキンという化学物質を刺激することによって白血球の活性を高める。
気分が良くなるかもしれない
マイクロバイオームは、通常の消化の一部として、神経伝達物質、ドーパミンやセロトニンの前駆物質、短鎖脂肪酸、その他の化学物質を放出する。正確なメカニズムは不明だが、科学者たちは、これらの化学物質の一部が迷走神経または を介して血流にのって脳 と相互作用し、脳の活動、気分、行動に影響を与えるのではないかと考えている。
腸内の神経伝達物質は脳に届かないが、その前駆体は脳に届く。トリプトファン、チロシン、フェニルアラニンなどのアミノ酸は、血液脳関門を通過して運ばれ、気分や認知機能を司る神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの生合成に使われる。
研究者たちは、不安とうつ病に対するプロバイオティクスに関するいくつかの研究（ ）を完了した。プラセボと比較して効果がないものもあるが、他の研究では、特定のプロバイオティクスが不安や抑うつのスコアに影響を与えることが示されている。より多くの研究が必要ではあるが、一部の人々にとっては、特定のプロバイオティクス菌株が気分や精神衛生を改善する可能性がある。
膣炎が改善するかもしれない
プロバイオティクスには、女性特有のメリットもある。例えば、プロバイオティクスを毎日摂取することで、慢性的な尿路結石や膣炎を改善できる可能性がある。専門家は 、膣炎が起こる理由のひとつは、便に含まれる細菌が膣に移動するためだと考えている。有害な細菌がこのようなことをするのであれば、有益な細菌も同様であることは理にかなっている。
ある研究 、L. rhamnosus GR-1とL. fermentum RC-14を60日間摂取したところ、無症候性細菌性膣炎（BV）が改善したことがわかった。プロバイオティクスは、副作用の報告もなく、膣内細菌叢が正常に戻るのを助けた。
また、プロバイオティクス・カプセルを経口摂取することで、慢性尿路結石（または ）の再発を防ぐことができるという研究結果もある。科学者たちは、これらの細菌が尿路の内壁に付着し、有害な生物が増殖するのを防ぐのではないかと考えている。特に、L. rhamnosusと L. fermentumは この目的に効果的であると考えられる。
慢性尿路結石では抗生物質を頻繁に使用するのが一般的で、しばしば抗生物質耐性を引き起こす。しかし、プロバイオティクスは耐性菌の予防にも役立つ可能性がある。閉経後女性で尿路結石を再発した人を対象にした研究（ ）では、12ヶ月にわたって抗菌薬とプロバイオティクスを毎日投与した場合の効果を比較した。この研究では、プロバイオティクスは薬物療法には及ばなかったが、抗生物質耐性を低下させることが判明した。
コレステロール値が改善するかもしれない
プロバイオティクスは、いくつかの方法でコレステロール値 を下げる可能性がある。一部の菌株は、脂肪をコレステロールに変 換する胆汁酸を分解する酵素（または ）を産生する。これにより、胆汁酸や脂肪が吸収されにくくなり、便への排泄量が増え、血中のコレステロール値が低下する。
プロバイオティクスはまた、 SCFA産生を増加させ、 肝臓へのSCFA流入を増加させる。肝臓に入ると、SCFAは肝臓のたんぱく質を調整し、循環するリポたんぱく質リパーゼをブロックするため、血中のコレステロール値が低下する。
プロバイオティクスの副作用
プロバイオティクスはほとんどの人にとって安全ですが、副作用が起こることもあります。まれに、より重篤な副作用を経験する人もいます。
一時的なガスと腹部膨満感
プロバイオティクスの最も一般的な副作用の一つは、一時的な消化器系の不調である。プロバイオティクスを摂取すると、最初はガス、便秘、腹部膨満感、腹痛を感じるかもしれません。吐き気やけいれんもよく見られます。しかし、これらの症状は通常軽度で、数週間で改善します。
アレルギー反応
プロバイオティクスのサプリメントには、卵、大豆、乳製品、酵母などの アレルゲン 、アレルギー反応を引き起こす可能性があります。さらに、多くのサプリメントには乳糖が含まれており、乳糖不耐症の人は消化不良を起こす可能性がある。
L. casei TISTR 389やL. bulgaricus TISTR 895など、一部の菌株はヒスタミンを産生することがある。 ヒスタミンには多くの働きがあるが、アレルギー症状、下痢、嘔吐、腹痛の原因でもある。
ほとんどの人はヒスタミンを分解する酵素を持っているため、ヒスタミンが症状を引き起こすことはない。しかし、ヒスタミン不耐性の人は、ヒスタミンを産生するプロバイオティクスに反応することがある。
特定のプロバイオティクス菌株がヒスタミンを産生するかどうかは、その遺伝子配列を見るだけで科学者が簡単に判断できる。例えば、 L. plantarum PS128はヒスタミン産生に必要な遺伝子を持っていない。
渇き
また、サプリメントを摂り始めてから数週間は、体が 変化に慣れるため、のどの渇きが増す（ ） ことがあります。のどの渇きが増すと、より多くの水分を摂取するようになり、排尿量が増えることがあります。このような副作用は、Saccharomyces boulardii または 他のイーストベースの製品ではより一般的かもしれません。
感染リスクが高い人もいる
プロバイオティクスは細菌を体内に取り込むため、これらの細菌から感染症を発症する可能性がある。 そのリスクは、HIV感染者や癌患者など、免疫系が抑制されている人（または ）、高齢者や未熟児にとってより高い。
プロバイオティクスを使用した後に、心臓に欠陥のある患者の心内膜炎、血液や肺の感染症、肝膿瘍が発生したという報告例がいくつかある（ ）。しかし、これらはまれである。それでも、プロバイオティクスについてはまず医師に相談し、高齢者や入院中の方、または 慢性疾患をお持ちの方は、リスクとベネフィットを比較検討するのがベストです。
サイコバイオティクスによる神経症状の可能性
サイコバイオティクス と呼ばれるユニークなプロバイオティクス菌株の中には、動物実験において神経伝達物質のレベルと/または 活性を調節することが示されており、ヒトのメンタルヘルスに影響を与える可能性がある。
精神疾患を患っている場合または 神経伝達物質に影響を与える薬を服用している場合、神経学的に活性なプロバイオティクスの服用を開始する前や服用中は、医療提供者に相談する必要がある。例えば、 セロトニン症候群 、セロトニンレベルがすでに高い場合、セロトニンレベルを上げるプロバイオティクスの服用による副作用の可能性がある。
プロバイオティクスの副作用を管理する方法
ほとんどの人はプロバイオティクスに問題はないが、腸内環境は人それぞれだ。副作用が出た場合は、別の菌株を試すことから始めましょう。以下のヒントは、副作用が強く出る可能性を低くする方法です。
低用量から始める
サプリメントまたは 発酵食品を食事や日課に少しずつ取り入れることで、体がプロバイオティクスに慣れるのを助けることができます。平均より少ない量から始め、数週間かけて全量を摂取するようにしましょう。
やめ時を知る
プロバイオティクスの副作用は通常、一時的なもので、自然に治るものです。とはいえ、以下のような場合には、プロバイオティクスの補給を中止する必要があるかもしれない：
- 涙目、皮膚のかゆみ、鼻水（または ）などのアレルギー症状が出る。
- 消化器系の副作用が数週間以内に改善しない。
- 精神的健康に有害な変化を経験した場合または 精神生物学的製剤を服用すると、睡眠が妨げられる。
- 体調の変化に気づかない
医師に相談するタイミング
ほとんどの研究が、プロバイオティクスは安全であることを示している。ほとんどの場合、それほど心配することなくプロバイオティクスを摂取できるだろう。しかし、慢性疾患（または ）、感染症（または ）のリスクが高い場合は、Neuralli™のような神経学的に活性な医療用プロバイオティクスを始める前に、医師に相談することをお勧めします。
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