ドーパミンを増やすサプリメントは？
疲労に悩まされ、集中力に欠け、最高の自分自身を感じられない？
これらの課題は、私たちの精神的・感情的健康に重要な役割を果たす神経伝達物質であるドーパミンの変化に関係している可能性がある。そして、仕事の締め切りを守ったり、家庭を維持したり、あるいは単に日常生活に従事し続けるなど、日常的な仕事が山を登るように感じられることもある。
この記事では、神経学的な健康の科学と、あなたの全体的な幸福を変える可能性のあるもの、すなわちドーパミン・サプリメントについて深く掘り下げていきます。ある種のプロバイオティクス、ビタミンB6、特定のハーブが、ドーパミンの放出にどのような影響を与え、あなたの気分やストレス対処能力をサポートする可能性があるのかについて説明しよう。
ドーパミンとは何か？
ドーパミンはしばしば「気分の良い」神経伝達物質と呼ばれるが、体内でのその働きは多面的で複雑である。ドーパミンは主に脳で放出され、脳機能の様々な側面に影響を与える。
報奨制度における役割
ドーパミンは快楽と報酬に関与することで最もよく知られている。好きな食事を楽しんだり、意味のある歌を聴いたり、あるいは褒められたりなど、私たちが楽しいことを経験するたびにドーパミンが放出され、有益な行動や報酬を得る行動を強化する。このプロセスは動機づけを助け、ポジティブな結果をもたらす行動を繰り返すよう私たちを後押しする。
モーター制御
快楽や報酬にとどまらず、ドーパミンの重要な役割は運動の制御にある。脳の黒質という部位は、スムーズで協調的な筋肉運動に不可欠なドーパミンを産生する。この部位の欠乏は、振戦、硬直、徐脈を引き起こす神経変性の特徴である。
気分調節
ドーパミンは気分の調節にも深く関わっている。ドーパミンレベルが低いと、無気力感、生活への関心の欠如、意欲の低下と関連することが多い。
認知機能
ドーパミンは認知機能のいくつかの側面に関与している。集中力を高め、ワーキングメモリーに情報を保持し、抽象的な思考を助けるため、学習や問題解決に不可欠である。ドーパミンレベルが低下すると注意力が低下し、短期記憶には正確なバランスが最適である。
内分泌系の調節
この神経伝達物質は、プロラクチンを含む特定のホルモンの分泌をコントロールする役割も担っている。適切な調節により、女性の授乳から免疫反応まで、さまざまな身体機能のバランスが保たれる。
ドーパミンレベルが低いとどうなるか？
ドーパミンレベルが低い人すべてが同じ症状を経験するわけではないが、これらはドーパミンレベルが低い側のサインかもしれない：
- 集中力の欠如
- モチベーションの欠如
- 疲労
- 不機嫌または気分の落ち込み
- 睡眠障害
- 物忘れ
- 落ち着かない足
- 普段楽しんでいることが楽しめない
生活上のストレス要因もドーパミンレベルの低下をまねきます。仕事や私生活で高ストレスが続くと、気分や睡眠に影響し、他の症状へと連鎖するかもしれません。上記の症状がドーパミンレベルの低下に起因すると思われる場合は、医師に相談してみるとよい。その間に、ドーパミンの分泌を改善するサプリメントを試してみるのもよいでしょう。
ドーパミンレベルを高めるサプリメントとは？
ドーパミンはメンタルヘルスに影響を与え、認知機能をサポートする。ドーパミン・サプリメントには様々な種類があり、かかりつけの医師と相談しながら選ぶことができる。
プロバイオティクスとサイコバイオティクス
腸と脳はつながっており、消化管の健康は全身の健康に影響を与えます。不健康な消化管は、他の身体システムに影響を与え、栄養素の吸収を阻害し、肌や髪に影響を与え、ドーパミンなどの神経伝達物質を作る能力にまで影響を及ぼす可能性がある。このような理由から、科学者たちは脳の健康に対するプロバイオティクスの影響についてより詳しく知るために、腸内健康を促進するプロバイオティクスを研究してきた。
サイコバイオティクスは、腸と脳の結びつきをより高いレベルに引き上げる。神経と神経伝達物質を介した腸と脳の相互関係である腸脳軸に、より直接的に影響を与えるプロバイオティクスである。サイコバイオティクスも腸の健康を改善する可能性はあるが、一般的には全身の神経伝達物質のレベルに影響を与えることで、特に精神的な幸福に対処する。
多くのサイコバイオティクスが脳や腸内のセロトニン神経伝達物質レベルに影響を与えることが示されているが、経口摂取によって脳内のドーパミンレベルや活性に影響を与えることが証明されたサイコバイオティクスはほとんどない。 L. plantarumPS128は特筆すべき例外である。この菌株は、動物実験で脳内のドーパミンレベルを増加させ、人の睡眠の質と気分をサポートすることが示されている。Neuralli Moodは、L. plantarumPS128を30B CFU摂取できる栄養補助食品です。
ビタミンサプリメント
ビタミンの欠乏は、ドーパミンの産生を阻害するなど、身体に様々な影響を与える。特にビタミンDの欠乏は、運動を司る脳の黒質に影響を与えることがわかっている。ドーパミンの多くは脳のこの部分を起点とする経路を通るため、黒質は体内でドーパミンがどのように使われるかを決定する上で非常に重要である。これらの構造には、ビタミンDを活性型に変換する酵素が多く存在する。ビタミンDは動物モデルにおいて、酸化ストレスに対する神経保護効果を示している。
ビタミンDは、体内でのドーパミンの生成を助け、脳の重要な部分を保護します。アメリカ人の半数近くがビタミンD欠乏症であることから、ビタミンDのサプリメントを食事に取り入れる価値があると考えられます。
体内でドーパミンが作られるには、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸も使われますし、鉄分も必要です。ビタミンDだけでなく、これらすべてを含むマルチビタミンを探して、体内でより多くのドーパミンが作られるのに必要な必須栄養素をすべて摂取できるようにしましょう。
ムクナ・プルリエンス
アフリカとアジアの一部を原産とするムクナ・プルリエンス（ビロード豆）は、健康維持のためにさまざまな方法で利用されているマメ科の植物である。ドーパミンの前駆体であるL-ドーパの天然源であり、体内でドーパミンを合成するのに利用される。研究では 、ムクナプルリエンスは血液脳関門を通過した後、体内でより多くのドーパミンが放出されるのを助ける可能性があると示唆 されている。動物実験では、脳細胞内のドーパミンレベルの回復を助けた。
このサプリメントは、ストレスに適応するための体内の自然なプロセスを調整するのを助ける物質として知られているアダプトゲンです。ムクナプルリエンスを試してみたいなら、エキスかカプセルのものを選びましょう。自然のままでは、この豆は皮膚をかゆくする傾向があり、摂りすぎると毒になる可能性があるため、サプリメントとして摂取するのがベストです。
アミノ酸サプリメント
ある種の食品はドーパミンレベルに影響を与える。高タンパク食品を食べると、アミノ酸の一部が神経伝達物質に変換されるためだ。体はこれらの芳香族アミノ酸をドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンなどに代謝する。
タンパク質を多く含むバランスの取れた食事は、ドーパミンの産生を増やすのに役立つ可能性があり、アミノ酸のサプリメントを加えることも有効です。L-チロシンというサプリメントは、筋肉の修復を助けるため、運動後の回復を助けるためにアスリートによく使われています。L-チロシンは、筋肉の修復を助けるため、運動後の回復を助けるためにアスリートがよく使用するサプリメントです。
L-テアニンもまた、認知機能への効果や動物における神経伝達物質への影響について研究されたアミノ酸サプリメントである。通常、緑茶に含まれているか、サプリメントとして摂取すると、セロトニンとドーパミンが増加し、リラックスした気分になる。
朝鮮人参
漢方薬によく使われる生薬成分である高麗人参は、記憶力に効果があるとして長い間注目されてきた。サプリメントは通常、根から作られ、カプセルや粉末状になっている。前臨床試験で、高麗人参には抗酸化作用と軽い鎮痛作用があることが示された。また、ドーパミンレベルを増加させる効果もある。特に高麗紅参（Panax ginseng）は、注意力や集中力を高める効果が期待できる。
高麗人参は、脳のD2受容体（痛みの管理や運動機能の制御に関与するドーパミン受容体）を調整するのに役立つ。
イチョウ葉
イチョウ葉は 近年、神経保護作用や認知機能向上作用の可能性が注目されている。
動物実験では、イチョウエキスの経口摂取が脳内の ドーパミンレベルに影響を与えることが示唆されており、ヒトでの実験結果では、ドーパミンに関連する脳機能に役立つ可能性が示唆されている。自覚的記憶障害のある高齢者を対象とした無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、イチョウ葉エキスを毎日摂取することで、課題の切り替えが容易になることが示唆された。このような認知の柔軟性は、脳の前頭前皮質領域におけるドーパミンレベルの軽度の増強と関連している。
バコパ
バコパ・モニエリは、世界中の湿地帯に自生する植物で、気分や記憶力を高めるために使用されるもうひとつのハーブサプリメントである。ラベルにBrahmiと記載されていることもある。このハーブには抗酸化作用があるため、ニューロンをダメージから守る働きが あり、脳がドーパミンを吸収する仕組みに影響を与える可能性がある。
ラットの研究では、バコパは気分と免疫反応に効果があった。また、バコパはアダプトゲンとしても機能し、身体がストレスにうまく反応できるよう助ける。このサプリメントは、セロトニンとドーパミンのバランスを整え、コルチゾールレベルを下げるのに役立つ。リラックスするために使う人もいれば、記憶力を高めるために使う人もいる。
ロディオラ・ロゼア
このサプリメントは「ゴールデンルート」と表示されているのを見かけるかもしれない。ロディオラ・ロゼアはアダプトゲンであり、動物実験を行ったところ、ドーパミンを再吸収する脳の能力に影響を与えた。このサプリメントを摂取すると、ニューロンがドーパミンを再吸収する量が減り、シナプス内にドーパミンがシグナルを送り続けられる場所が増える。
動物実験によると、ロディオラ・ロゼアは血液脳関門を通過しやすくし、ドーパミンとセロトニンの生合成の前駆体を作る。その他の用途としては、記憶力の補助や集中力の増強などがある。ロディオラ・ロゼアは、神経細胞がドーパミンを再摂取する能力を制限するため、ドーパミン産生を高める他のサプリメントと併用すると効果的である。
サフランエキス
科学的にはクロッカス・サティヴス（Crocus sativus L.）として知られるサフランは、長い間、その料理への応用と鮮やかな色彩で崇められてきた。特に、動物実験ではドーパミンを含む神経伝達物質活性の変化によるものである可能性が示唆されている。
最近のある研究では、サフランの繊維からシンプルなお茶を作ることで、サフランの恩恵が得られることが示唆されている。サフランティーを飲んだ閉経後の女性では、6週間の研究の最初から最後まで、幸福度の平均スコアが顕著に上昇し、統計的に有意であることが判明した。対照的に、対照群の幸福度スコアはほとんど停滞したままで、研究の開始から終了まで実質的な変動は見られなかった。
カフェイン
コーヒーや紅茶を飲むと、私たちの体は30分でカフェインを循環吸収する。カフェインを摂取することで、記憶力や認知力が向上するといったメリットがあることが研究で示されている。カフェインはアデノシン受容体やドーパミン受容体に作用する。そのため、多くの人はコーヒーや紅茶を飲んだ後、カフェインによって元気が出たように感じる。これらの効果は、ドーパミンシグナル伝達を強化するカフェインの特性である。また、カフェインには抗酸化作用があるため、ドーパミンを産生するニューロンの神経保護作用も認められている。
カフェインは、ドーパミンが多すぎることによる副作用を抑える働きもある。カフェインは、通常ドーパミン受容体を阻害する受容体を阻害することで、注意力を高め、脳内のドーパミンシグナルを増強する。
自分に合ったサプリメントを見つける
ドーパミンを増やすためのサプリメントをお探しなら、どのサプリメントが自分に合っているか、かかりつけの医師に相談することが大切です。ドーパミン・サプリメントの中には、あなたが服用している他のサプリメントと干渉し、副作用を起こすものもあります。
プロバイオティクスやサイコバイオティクスを含むサプリメントは、一般的に副作用のリスクが低い。現在、精神疾患やその他の病気で治療を受けている場合は、サプリメントを始める前に医師に相談してください。
また、食生活を記録し、特定のビタミンや必須脂肪酸が不足している可能性がある場所を特定することで、適切な栄養補助食品を見つけることができます。日々のストレスや多忙なスケジュールの中で、食事だけで必要な栄養を摂取するのは難しいかもしれません。食習慣を見直すと、サプリメントで補える 部分が見えてくるかもしれません。栄養補助食品は、研究された成分が配合されたものを選び、用法用量を守りましょう。
ドーパミン欠乏症の可能性のある原因
ドーパミンのレベルおよび/または活性の複雑な変化には、いくつかの要因が関与している可能性がある：
エイジング
自然な老化現象は、ドーパミンシグナル伝達に変化をもたらす。高齢になると、ドーパミンがドーパミントランスポーターに結合する効率が低下し、このことは認知の柔軟性の低下と相関する。興味深いことに、健康な高齢者は若年者よりも多くのドーパミンを合成するようである。
慢性ストレス
長期にわたるストレスは、動物のドーパミン反応を減衰させるようである。長期にわたる心理社会的ストレスを受けた人も、ストレス状況下でドーパミン反応に変化が生じることを示唆する証拠もある。
物質
違法薬物や薬の中には、ドーパミンの活性に影響を与えるものがある。ドーパミン受容体やトランスポーターのレベルは、薬物によってさまざまな影響を受け、最終的に脳内のドーパミンの放出が減少する可能性がある。
栄養不足
ドーパミンの前駆体であるチロシンのような特定の栄養素が不足すると、ドーパミンの産生が阻害される。さらに、ビタミンB6、B9、B12は、アミノ酸から神経伝達物質への変換に不可欠であるため、不足するとドーパミンレベルに影響を及ぼす可能性がある。ドーパミンの合成と機能を最適化するには、栄養素を十分に摂取することが重要である。
ドーパミンを増やす別のアプローチ
ドーパミンを増やす直接的な方法としてサプリメントがあるが、この重要な脳内神経伝達物質を増やすのに役立つ代替的な自然療法もある。これらのアプローチは、ドーパミンの産生を促すだけでなく、全体的な精神的健康のための環境づくりにも役立つ。
身体活動
定期的な運動、特にランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、ドーパミンレベルを上昇させる。これは、多くのアスリートが集中的なトレーニングの後に経験する「ランナーズ・ハイ」を説明できるかもしれない。
マインドフルネスと瞑想
瞑想や深呼吸のような習慣は、ドーパミンを含む神経伝達物質のレベルに影響を与える可能性があることが示されている。定期的な瞑想は、集中力を高め、リラックスし、ストレスを軽減する可能性がある。
健康的な睡眠習慣
ドーパミンは睡眠パターンの調整に重要な役割を果たしている。一貫した睡眠習慣を身につけ、成人の場合7～9時間の睡眠を確保することで、最適なドーパミンレベルを維持することができる。
音楽を聴く
いくつかの研究で、好きな音楽を聴くと自然にドーパミンレベルが上がることが示唆されている。特に感動的な音楽を聴いたときの「寒気」や多幸感を説明できるかもしれない。
日照時間
自然な日光浴は、脳内のドーパミン受容体の利用可能性を高める。1日20～30分、特に朝の時間帯に浴びるだけで、大きな違いが生まれる。
推薦図書
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