プロバイオティクスは最近健康に関するバズワードになっていますが、一般的な腸の健康だけでなく、特定の健康上の懸念をサポートするために使用できることをご存知でしたか？特定のプロバイオティクス株は、気分を調整し、ストレス、不安、うつ病を和らげるのに特に優れているかもしれません。プロバイオティクスを使用して自然に気分を改善し、大きな成功を経験する人もいます。*
では、気分に最適なプロバイオティクスは何でしょうか？
プロバイオティクスとは？
プロバイオティクスは、適切な量を摂取することで健康上の利益をもたらす生きた微生物です。人々は特定の様式で腸内マイクロバイオームを変化させるためにプロバイオティクスを摂取します。異なるプロバイオティクス株は、他の健康機能に有益である可能性があります。
プロバイオティクスは以下に役立ちます：
- 腸の健康
- 炎症
- 過敏性腸症候群
- 不安
- うつ病
- ホルモン機能
- ストレス
- 認知機能
プロバイオティクスサプリメントを日常的に摂取することで、健康と生活の質に良い影響を与える善玉菌を増やすことができます。* どのような種類の利益に最も関心があるかに応じて、特定のプロバイオティクス株は他よりも役立ちます。科学的研究があなたの探求の助けとなるでしょう。
プロバイオティクス、プレバイオティクス、ポストバイオティクスの違い
プロバイオティクスに関する情報には、プレバイオティクス、ポストバイオティクス、シンバイオティクスといった他の「-バイオティクス」が登場することがあります。これらは何を意味し、どれが気分を高めるのに役立つのでしょうか？
プロバイオティクス
2014年、世界保健機関はプロバイオティクスを「適切な量で投与された場合に宿主に有益な健康効果をもたらす生きた微生物」と定義しました。本質的に、プロバイオティクスは乳酸菌属やビフィズス菌属などの善玉生菌です。
有害な細菌が理想よりも多くなると、腸内細菌のバランスが崩れる人がいます。プロバイオティクスサプリメントを摂取すると、腸のバランスが整い、ガス、膨満感、不安、睡眠障害など、マイクロバイオームの調和が乱れたときに生じる有害な健康影響を軽減できる場合があります。*
プレバイオティクス
プレバイオティクスは、善玉菌が好む食物であり、通常は食物繊維です。腸内細菌叢にお気に入りの食物を提供することで、腸内細菌群をよりバランスの取れた健康な状態に保つことができます。プレバイオティクスは通常、繊維質の植物に含まれています。適切なプレバイオティクス食品を食べるのが難しいと感じる人もおり、イヌリンなどのプレバイオティクスサプリメントを使用して食事のギャップを埋めています。プレバイオティクス単独で一部の人々の気分に役立つという限られた証拠があります。
また、プロバイオティクスとプレバイオティクスを1つの錠剤に組み合わせたシンバイオティクスと呼ばれるサプリメントもあります。
ポストバイオティクス
ポストバイオティクスは、一般的に加熱殺菌されたプロバイオティクスで、生きていなくても健康に良い影響を与えます。2021年にISAPPによって「不活性な微生物および/またはその成分の調製物であり、宿主に健康上の利益をもたらすもの」と定義されました。ポストバイオティクスの健康上の利益は、通常、細胞壁成分や死んだ細胞由来の他の分子から得られます。
ポストバイオティクスサプリメントの大きな利点は、常温で長期間保存できることです。これにより、ポストバイオティクスは旅行中や冷蔵庫が利用できない状況で理想的になります。
研究によると、特定のポストバイオティクスは腸の健康、IBS、さらにはストレスにも役立つ可能性があります。
例えば、400人以上の被験者を対象とした無作為化二重盲検プラセボ対照研究では、ポストバイオティクスが異常な排便習慣、腹部の膨満感、腹部の不快感や痛みなどの過敏性腸症候群の症状を大幅に軽減することが示されました。
プロバイオティクスとメンタルヘルス
腸の健康がメンタルヘルスにどのように影響するか
身体的な痛みや不快感があるときに、明るく陽気な気分を保つのは困難です。頻繁に消化不良、膨満感、ガス、下痢に悩まされているなら、これらの問題が気分にどのように影響するかを理解しているでしょう。どの食材が身体的な不快感を引き起こすか心配している場合、夕食会を楽しむのは難しいかもしれません。
さらに、制御不能なガスなど、痛みを伴わない影響も、それが起こると恥ずかしい思いをすることがあります。潜在的に恥ずかしい状況や身体的に不快な状況を心配しているときに、気分をコントロールするのは難しいです。
食事をしたり、新しい食べ物を試したり、友人と外食したりすることに伴う精神的な苦痛は、これらの不快な状況を避ける原因となることがあります。これにより、誘いを断ったり、社会的な交流が減ったりする可能性があります。社会的な交流が infrequent になると、うつ病などのメンタルヘルスの問題が増加する可能性があります。
消化器系の健康によって間接的に気分が影響されるだけでなく、腸内の微生物によって気分が直接影響されることもあります。新たな証拠は、腸が認知機能と脳活動を調節する上で極めて重要な能力を持っていることを示しています。
腸脳相関と精神的な健康
腸と中枢神経系は、腸脳相関を介して互いにコミュニケーションを取っています。これは、脳の認知・感情中枢と腸を結びつけるものです。このつながりは気分障害に影響を及ぼす可能性があります。不安、怒り、悲しみといった感情と腸を結びつけることができます。
腸脳相関には迷走神経も関与しており、これは副交感神経系の一部です。迷走神経は脳と腸を結びつけ、それぞれコルチゾールやセロトニンといったホルモンや神経伝達物質を使って両者がコミュニケーションできるようにしています。このコミュニケーションは、空腹感、痛み、睡眠、ストレス、気分の上で重要な役割を果たしています。
腸脳相関についてはまだ多くの疑問が残されています。しかし、腸は末梢免疫系、代謝系、中枢神経系とのコミュニケーションにおいて役割を果たしています。腸の微生物叢は神経伝達物質の機能、輸送、生成を調節しています。
神経伝達物質は、神経細胞から別の細胞（腺、筋肉細胞、または別の神経細胞）へと化学的なメッセージを伝達します。神経伝達物質は、ストレス、空腹感と喉の渇き、思考と感情、ホルモン調節、触覚、味覚、視覚、感覚といったさまざまな身体機能を制御する上で重要です。
腸が健康で正常に機能している場合、これらの神経伝達物質は微生物叢によって適切にサポートされます。しかし、腸の健康状態が悪いと、腸と神経伝達物質の間の連携が中断されます。
腸の健康状態が気分に悪影響を及ぼしていると感じる場合は、プロバイオティクスが優れた選択肢となるかもしれません。
サイコバイオティクスとは？
腸は体内のセロトニンの90%以上、ドーパミンの50%を合成します。サイコバイオティクスは、腸脳関係をサポートし、ドーパミンやセロトニンといった腸の神経伝達物質の生成を調節する特定のプロバイオティクスです。さらに、サイコバイオティクスのフローラは、セロトニン生成と脳経路を調節できます。これらのサイコバイオティクスの主要な属には、ラクトバチルス・プランタラム PS128を含むラクトバチルス、ビフィドバクテリウム、ラクトコッカスがあります。
腸脳コミュニケーションを改善するためにサイコバイオティクスを毎日摂取することは、サイコバイオティクス療法と呼ばれます。
サイコバイオティクスは気分に影響を与えるか？
PS128などのサイコバイオティクスは、いくつかの研究で抗うつ作用があることが分かっています。研究ではまた、サイコバイオティクスがストレスや不安に苦しむ人々にとって有望な選択肢であることも示唆されています。
腸が人々の身体的および精神的健康に重要であるという最近の広範な認識は、腸が個人の幸福に影響を与える他の方法への関心を高めています。腸内細菌叢の不均衡（またはアンバランス）と、うつ病や不安障害といった特定の精神疾患との関連性を示すいくつかの証拠があります。
さらなる研究が必要ですが、サイコバイオティクスが精神衛生に与える潜在的な影響は有望です。一部の医師はすでに、患者のストレス、不安、うつ病を軽減するためにサイコバイオティクスを推奨しています。
気分を高めるための最高のプロバイオティクス
気分を高めるためにプロバイオティクスを試してみる準備ができているなら、どのプロバイオティクスがあなたの気になる問題を改善するのに最適かを知る必要があります。気分を高め、うつ病、不安、ストレスの症状を和らげるのに特に有望なプロバイオティクス株の1つは、L. plantarum PS128*です。
L. plantarum PS128は、ストレス、うつ病、不安障害の患者に対するその効果に関して、公開された研究で調査されてきました。この研究は以下の利点を示唆しています。- うつ症状の改善*
- 高度なストレスを抱える人々のストレスと不安の軽減*
- 不安障害のある人々は、PS128とSSRI（シタロプラム）を併用することで、SSRI単独よりも良い結果を経験した*
研究によると、L. plantarum PS128は、自然に気分を高めるのに役立つ適切なプロバイオティクスである可能性があります*。ストレス、不安、うつ病、または一般的な気分の落ち込みに最適なプロバイオティクスです。 前臨床研究では、L. plantarum PS128が体内のセロトニンレベルを高めることで作用し、安定感、落ち着き、幸福感、集中力を高める可能性があることが示唆されています。 セロトニンレベルの低下は、不安、うつ病、その他の気分障害に関与している疑いがあります。
精神衛生以外にも、セロトニンは次のような身体的健康面にも恩恵をもたらします。
- 消化
- 骨の健康
- 傷の治癒
- 睡眠
プロバイオティクスを摂るタイミング
製造元によっては、 プロバイオティクスを食事と一緒に摂ることを推奨する場合もあれば、空腹時に摂ることを推奨する場合もあります。 ある研究では、プロバイオティクスは摂取するタイミングに関係なく、良い影響を与えることがわかりました。
確固たる科学的根拠がないため、プロバイオティクスを摂る最適な時間は、ご自身にとって最も都合の良い時です。ただし、プロバイオティクスが異なるタイミングでどのように影響するかを知っておく必要があります。たとえば、空腹時にプロバイオティクスを摂ると吐き気を催したり、朝に摂ると眠くなったりする場合は、体に合った最適な方法を見つけるために習慣を変えてください。最も重要な要素は、効果を実感できるまで十分な期間、定期的に摂取し続けることです。
プロバイオティクスを摂取する際の注意点
初めて新しいプロバイオティクスを摂取する場合、何が期待できるか疑問に思うかもしれません。副作用や、効果を実感するまでにどれくらい待つ必要があるのか疑問に思うかもしれません。ここでは、プロバイオティクスを摂取する際に期待できるいくつかの洞察を紹介します。
考えられる副作用とリスク
プロバイオティクスは 一般的に食品成分として安全ですが、最も一般的な問題は膨満感とガスに関連しています。これらの副作用を経験した場合は、一時的に用量を減らし、徐々に全用量を毎日摂取するようにしてください。投薬中の場合は、医療提供者と可能な相互作用についても話し合う必要があります。
特に注意が必要な人もいます。以下の健康状態のいずれかがある場合は、食事に取り入れる前に医師にご相談ください。
- 免疫力の低下
- がん
- HIV
- 腸疾患
適切な菌株を得る
すべてのプロバイオティクス株が同じように作られているわけではありません。目標を達成するために、一部の株はより良いかもしれません。たとえば、以下のようなものがあります。
- 気分改善
- 免疫機能の向上
- 便秘の軽減
- より良い睡眠の促進
- 乳糖消化のサポート
最良の結果を求めるなら、目的の使用法に合った適切なプロバイオティクス株を得ることが不可欠です。気分改善を考えているなら、L. plantarum PS128は賢明な選択かもしれません。適切な株を食事に取り入れることで、目標をより早く達成できる可能性があります。
効果を実感するまでにどれくらいプロバイオティクスを摂る必要がありますか？
プロバイオティクスは一夜にして問題を解決する特効薬ではないため、最初の数日間、あるいは数週間で奇跡を期待すべきではありません。プロバイオティクスの効果を実感するまでに3ヶ月（あるいはそれ以上）かかる場合があります。人によってはもっと早く効果を実感するかもしれませんが、同様の結果を期待すべきではありません。
プロバイオティクスを定期的に摂取しないと、効果が現れるまでに時間がかかることがあります。指示に従って摂取してください。プロバイオティクスを1日2回摂取するよう指示されている場合は、そのスケジュールを厳守するようにしてください。
気分改善のためのプロバイオティクスを摂取し始める前後で、その効果を確認するためにモニタリングを検討すべき精神衛生面には、夜通し眠れるか、集中力を維持できるか、活動を楽しめるか、癇癪を起こしにくくなるか、不安が軽減されるか、不安を軽減するための自己刺激行動が減るか、などが挙げられます。
気分を改善する高品質なプロバイオティクスを入手する
高用量だからといって必ずしも高品質を示すわけではなく、多くの菌株が含まれていることも同様です。重要なのは、製品の用量と菌株の背後にある科学と、摂取時にプロバイオティクスがどれだけ生きているかということです。
例えば、ニューラリは、2カプセルあたり600億CFUのL. plantarum PS128で処方されています。これは、10以上の臨床研究で効果が示されたPS128の量だからです。各カプセルには工場で少し多めに充填され、冷蔵保存の指示とともに迅速かつ低温で届けられ、摂取時に臨床用量が確保されるようになっています。
メンタルヘルスにどのようなプロバイオティクスを選ぶにしても、それが効果を発揮し、副作用を最小限に抑える可能性が高いことを保証するために、その背後にある科学と品質へのこだわりを確認してください。
*これらの記述は食品医薬品局によって評価されたものではありません。本製品は、いかなる病気の診断、治療、治癒、予防を意図したものではありません。 
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